Från läkning och återhämtning till träning – Rehab för förlossningsskador del 3
Bäckenbotten är en central del av kroppen och spelar en avgörande roll i både stabilitet och kraftöverföring. Tillsammans med diafragman, magmusklerna och ryggmuskulaturen bildar bäckenbotten en tryckkammare som stabiliserar bålen vid rörelser som hopp, lyft eller löpning. När bäckenbotten fungerar optimalt bidrar den till att minska belastningen på ryggraden, stödja de inre organen och säkerställa effektiv kraftöverföring vid explosiva moment.
Om du vill komma åter till tung belastning i arbetet, på fritiden eller inom träning behöver bäckenbotten vara integrerad i en rehabprocess.
Utmaningarna
För dig som vill återgå till aktiviteter som löpning eller tyngre styrketräning finns några specifika utmaningar.
Aktiviteter som innebär hopp, löpning eller tunga lyft ökar trycket i buken, vilket kan belasta en redan svag bäckenbotten.
Skador på muskler och nerver i bäckenbotten kan leda till försämrad kroppskännedom och muskelaktivering.
Att gå från återhämtning och rehabilitering till fullskalig belastning kräver ofta ett strukturerat tillvägagångsätt.
Vad behöver du göra?
För att återfå bäckenbottens styrka och funktion efter förlossning krävs en strukturerad träningsstrategi.
Bäckenbottenträning är en förstahandsrekommendation för att hantera milda till måttliga symtom på bäckenbottendysfunktion, som urininkontinens och framfall. Träningen syftar till att förbättra musklernas styrka, kraft, uthållighet och förmåga till avslappning. Bäckenbottenträning innebär knipträning med lika mycket fokus på att knipa som att slappna av mellan knipen.
Ett strukturerat bäckenbottenträningsprogram som pågår under minst tre månader kan signifikant öka musklernas styrka.
Hur går man till väga?
Medan du rehabtränar din bäckenbotten kan du hålla igång kroppen med annan, mindre belastande träning och öva upp din teknik och koordination till perfektion. Bålstyrka, höftstabilitet och benstyrka är avgörande för att avlasta bäckenbotten och förbättra den totala prestationsförmågan. Om du upplever ökad svullnad, smärta eller läckage bör du anpassa träningen.
Här är några andra nyckelfaktorer
- Sport- eller aktivitetspecifika övningar: Förbereda muskeln för den typ av belastning som krävsi den aktivitet eller idrott du vill utföra
- Gradvis återgång till full aktivitet: Det är sällan det är möjligt att gå från noll till hundra. Kan du vara med på uppvärmningen på fotbollsträningen, men dröja länge tills du deltar i match? Kan du teknikträna med en tom stång, och sedan successivt lägga på mer vikter?
När ska belastningen trappas upp?
Progressiv rehabilitering är nyckeln till en framgångsrik återhämtning. Belastningen bör ökas i takt med att smärta och svullnad minskar, och styrkan i bäckenbotten förbättras. En fysioterapeut kan hjälpa till att identifiera rätt tidpunkt och säkerställa att progressionen är trygg.
Att ha tålamod och lyssna på kroppens signaler är avgörande för en hållbar återhämtning. Med rätt vägledning och anpassad träning kan de allra flesta återfå en stark och fungerande bäckenbotten.
Hur vet man om upptrappningen är okej?
Att känna av om kroppen tål den aktuella belastningen är en central del av rehabilitering och träning. Här är några strategier och tankeverktyg som jag brukar tipsa mina patienter om att använda sig av:
- En skala mellan 0-10 att skatta smärta, svullnad, obehag eller andra symtom. Du ska inte pressa dig över 5 på skalan.
- 24-timmarsregeln. Belastningen är troligen lagom om eventuella symtom inte förvärras eller kvarstår längre än 24 timmar efter träning.
- Trafikljusmodellen. Det är grönt om träningen känns bra. Belastningen är lagom. Det är gult om träningen ger lätta obehag eller symtom som försvinner snabbt efteråt. Det är okej att fortsätta, men var beredd att göra justeringar vid behov. Det är rött om du får starka symtom eller försämtring eller tecken på överbelastning som kvarstår över tid. Justera ner belastningen.
Genom att kombinera dessa strategier och tankeverktyg kan du säkerställa att rehabiliteringen sker på ett säkert och hållbart sätt.
Rehab för förlossningsskador del 3
Det här är den sista delen i en serie om tre artiklar om rehab efter förlossningsskador eller omoperationer. Hoppas att dessa artiklar har varit till stöd och hjälp!
Tips!
Bland mina webbkurser finns fördjupning både för dig som är nyförlöst, lever med en levatorskada eller svag bäckenbotten eller för dig som ska genomgå en bäckenbottenoperation.
