Ska man knipa medan man springer?
Det här är en vanlig och återkommande fråga och jag ska försöka ge ett uttömmande svar.
En kort grund till bäckenbottens relation till löpning
Löpning är en “high impact sport” där foten stöter i marken med en stor kraft, och denna kraft fortplantas upp genom benet och blir till en stöt som bäckenbotten ska parera. Detta kan leda till bland annat urinläckage, eftersom hela bukinnehållet stöts ner mot bäckenbotten. Om detta leder till urinläckage eller andra symtom så som tyngdkänsla, vidhetskänsla eller trötthetsvärk är det ett symtom på att bäckenbotten inte riktigt orkar hålla emot alla dessa stötar.
Vad händer i bäckenbotten under löpning?
Om bäckenbotten är tillräckligt stark kan löpningen innebära att bäckenbottens muskler automatiskt kniper till, under hela träningspasset. Det är reflexmässig reaktion och knipet som uppstår kan hos vissa bli till och mer kraftigare än när de kniper viljemässigt.
Tyvärr gäller detta inte alla. Om du börjar springa när du är för nyförlöst, för nära inpå en gynekologisk operation eller om du har någon annan dysfunktion i bäckenbotten, kan den reflexmässiga anspänningen vara störd.
Påverkar det passiva stödet
Den upprepade påfrestningen från löpning kan leda till en tillfällig försvagning av det passiva stödet i bäckenbotten. Blåshalsen sänks under löpturens gång och slitsen i muskelgruppen levator ani utvidgas. Detta är det som leder till att fler får urinläckage ju längre löpturen pågår. Dessa förändringar är inte enbart begränsade till löpare med ansträngningsinkontinens utan kan också observeras hos kontinenta löpare.
Knip när du kniper
Du bör separera bäckenbottenträning och löpträning. Knip när du kniper, spring när du springer. Knip inte när du springer, det kommer ge dig ett märkligt låst löpsteg och svårigheter med att ha andningen så flytande som du behöver.
Det är bättre att använda exempelvis inkontinensstöd om du annars läcker urin.
Hur ska jag träna då?
Här kan du läsa om hur du bäst bäckenbottentränar.
Här finns ljudfiler med instruktioner.
Förvänta dig att det tar minst 12 veckor innan träningen ger resultat.
Ska jag knipa medan jag springer?
Du ska inte knipa medan du springer. När du springer träffar din fot marken 4-8 gånger per andetag. När du springer är det omöjligt att försöka styra din bäckenbotten i takt med ditt löpsteg. Om du håller ett knip medan du springer skapar du istället en extra belastning för bäckenbotten att hantera.
Ifall du upplever ett behov av att knipa medan du springer är min uppmaning till dig att knipträna i ca 3 månader medan du tränar annan konditionsträning, för att sedan testa igen. Om behovet kvarstår behöver du få en bedömning av en gynekolog eller en bäckenbottenisntresserad fysioterapeut.
Vad kan jag göra istället?
- Slappna av i bäckenbotten.
- Lägg till promenadpauser i löpturen.
- Analysera när symtom uppstår under löpturen. Om du får besvär vid 20 minuter kanske det är din ”symtomtröskel”. Håll dig under tröskeln och öka successivt på löpningen när du märker att tröskeln förflyttas.
- Analysera var symtomen uppstår? Är det vid nedförslöpning? Uppförsbackar? Välj en rutt som är mindre belastande.
Intresserad av mer läsning om löpning?
- Löpning vid skadad eller svag bäckenbotten
- När är man redo att börja löpträna igen?
- Är löpning dåligt för bäckenbotten?
- Löpning under graviditet
- Gör din löpning bäckenbottensnäll
- När jag kan börja springa efter kejsarsnitt?
- Praktiska tips för postpartumlöpning
- Bäckenbottenrehab inför löpning
- Kan jag springa med magmuskeldelning?
.Referenser:
- Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences.
- Intra-Session Test–Retest Reliability of Pelvic Floor Muscle Electromyography during Running.
- Pelvic floor muscle electromyography during different running speeds: an exploratory and reliability study
- Return to Running for Postpartum Elite and Subelite Athletes
- The acute effects of running on pelvic floor morphology and function in runners with and without running-induced stress urinary incontinence
- The Effect of the Correlation between the Contraction of the Pelvic Floor Muscles and Diaphragmatic Motion during Breathing
- The female runner: gender specifics.
Min fysioterapeut sa att det finns forskning som visar att löpträning kan vara stärkande för bäckenbotten. Något du känner igen? Kanske har att göra med det reflexmässiga knipet som du beskrev ovan, att det liksom tränar bäckenbotten?
Ja, precis. Doserar man sin löpning så att den ligger precis lagom mot bäckenbottens uthållighet och styrka så tror man att löpning kan stimulera en skags träningseffekt för bäckenbotten. Men om man tränar för hårt eller för länge kan det också bli nedbrytande. Lagom är bäst, som alltid. Och det komplicerade är ju att vad som är lagom skiljer sig åt mellan individer.