Bäckenbottenträning efter graviditet
Nästan alla patienter jag träffar har någon relation till bäckenbottenträning. De allra flesta, framförallt nyförlösta, har en skuldtyngd sådan. Många får rekommendationen av bäckenbottenträna av sin barnmorska, och långt ifrån alla förmår att hålla i sin bäckenbottenträning som rekommenderat.
Jag är inte av åsikten att alla, alltid, ska knipträna. Men jag ska idag gå igenom vad forskningen säger att bäckenbottenträning efter graviditet är bra för.
Vi börjar med grunderna!
Bäckenbottenträning, även känt som knipträning, är den vetenskapligt rekommenderade metoden för att stärka bäckenbottenmusklerna. Tränigen kan påbörjas när som helst i livet, men speicfikt under och efter graviditet får de allra flesta rekommendationen att bäckenbottenträna. Det kommer sig av att både graviditeten och förlossningen lägger en omfattande belastning på bäckenbotten. Även efter kejsarsnitt är bäckenbotten försvagad, eftersom graviditeten i sig är så tung för bäckenbotten.
Vad hjälper bäckenbottenträning för?
- Framförallt vet vi att bäckenbottenträning minskar urinläckage, särskilt läckage som uppstår vid nysningar, hostningar, skratt och träning, genom att stärka musklerna som stöttar urinröret.
- Bäckenbottenträning kan minska symtom av buktande slidväggar och mindre framfall.
- Träningen kan också ge en stimulans till kroppens naturliga läkningsprocesser som påbörjas efter graviditeten.
- När bäckenbottenträning minskar läckage och ökar känslan av stabilitet kan en del också uppleva att livskvaliteten ökar.
Hur fungerar bäckenbottenträning?
Bäckenbottenträning är en träningsform som ger effekt när musklerna faktiskt blivit starkare. Det kräver en regelbunden träning under 3-6 månader. Om du inte ser någon förbättring efter denna period kan det vara dags att söka vidare hjälp.
Finns det personer som inte bör knipa?
Även om knipträning är säker och rekommenderas för de flesta nyförlösta kvinnor, finns det vissa undantag:
- Om knipträning orsakar smärta, bör du konsultera en bäckenbottenfysioterapeut innan du fortsätter.
- Om du har anala läckage. Knipträning kan vara hjälpsamt, men bör kompletteras med en noggrann undersökning av läkare.
Hur ska du knipträna?
- Påbörja träningen så snart det inte gör alltför ont. Att ligga ner och knipa är absolut lättast och det vi rekommenderar efter förlossningen.
- Identifiera musklerna genom att tänka att du ska hålla in en fis. Öka intensiteten gradvis genom fler repetitioner eller genom att hålla knippen hårdare och längre, upp till 8-19 sekunder.
Om du behöver mer hjälp
Studier visar att bäckenbottenträning är särskilt effektiv då den utförs under vägledning och uppföljning av en fysioterapeut. Tycker du inte att det går riktigt som du vill behöver du söka hjälp.
Här finns mina ljudfiler för instruktion av bäckenbottenträning
Här kan du läsa mer om dosering av knip
Här är övriga artiklar i denna artikelserie om träning efter graviditet:
- En serie om rehabövningar efter graviditet
- Magmuskelaktivering
- Bäckentippningsövning
- Andningsövningar
- Magträning efter graviditet
- Höftlyft
- Musslan
- Ryggträning
Referenser
- Advancements in Postpartum Rehabilitation: A Systematic Review
- Conservative Interventions for Urinary Incontinence on Postpartum Women: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Effectiveness of exercise interventions on urinary incontinence and pelvic organ prolapse in pregnant and postpartum women: umbrella review and clinical guideline development
- Impact of postpartum exercise on pelvic floor disorders and diastasis recti abdominis: a systematic review and meta-analysis
- Pelvic floor muscle training with biofeedback or feedback from a physiotherapist for urinary and anal incontinence after childbirth – a systematic review
- Prenatal Exercise Decreases Urinary Incontinence in Late Pregnancy and Three Months Postpartum: A Randomized Controlled Trial
Tips!
Om du önskar mycket mer omfattande råd, videoinstruktioner och progression har jag utarbetat flera webbkurser med träningsprogram som stegras över tid. Dessa hittar du här. De är alla anpassade för att fungera även för dig som fått en större bristning, fött med kejsarsnitt eller för dig som har en kvarvarande diastas eller bäckensmärta.
