Under den här kategorin hittar du främst information om ansträngningsinkontinens. Denna typ av inkontinens är vanlig och innebär att du inte kan hålla tätt när trycket i buken och på blåsan blir högt. Detta kan hända till exempel när du hostar, hoppar, nyser, lyfter eller springer. Bäckenbottenträninghjälper framför allt om du har ansträngningsinkontinens. Det finns också en andra former, bland annat trängningsinkontinens. För detta hjälper främst blåsträning, något som finns nämnt kortfattat här – men för mer information om detta rekommenderas du läsning på till exempel 1177.
Om du önskar veta mer om bäckenbottenträning rekommenderas du att läsa mer under kategorin med detta namn. Här finns övriga tips och råd. Så långt det är möjligt baseras informationen här på vetenskap, men där vi ännu inte har studier baseras fakta istället på fysioterapeutiska resonemang.
Mångas universallösning på bäckenbottenproblem stavas ”KNIP!”. Det finns både privatpersoner och vårdgivare som liksom tror att man kan lösa både inkontinens, smärtor, framfall och alla andra sorters bäckenbottenrelaterade besvär med bäckenbottenträning. Det är inte riktigt sant. Vi har evidens att bäckenbottenträning kan lindra och ibland bota ansträngningsinkontinens och minska symtom hos personer med framfall. Hos den grupp av individer som bäckenbottentränat idogt och sedan drabbats av o-önskade bieffekter som smärta och överspänning uppstår lätt en dikeskörning åt andra hållet. Bäckenbottenträning ses istället som dåligt och farligt.
Don efter person
Bäckenbottenträning är u varken superbra eller superdåligt så där generellt. Det måste alltid individanpassas och doseras väl. Vissa behöver bäckenbottenträna och vissa ska inte bäckenbottenträna, och ibland förändras också behovet över tid.
Som en motreaktion mot att bäckenbottenträning från vårdens håll ofta kastas ut som den allenarådande lösningen på allt, har man inom en del friskvårds/alternativmedicinska kretsar istället börjat marknadsföra andra sätt att stärka bäckenbotten. Träna din bäckenbotten med yoga! Stärk din bäckenbotten med pilates! Knip inte, men gör det här istället!
Specificitetsprincipen
Jag tänkte ta er med genom ett vetenskapligt resonemang kring detta idag. Det vi vet utifrån forskning är att man måste träna muskler specifikt för att bli starkare i dem. Du behöver exempelvis göra övningar som inkluderar biceps för att kunna bli starkare i biceps. Du blir inte starkare i armen av att köra benböj. På så sätt MÅSTE du involvera bäckenbotten i en träningsrutin för att överhuvudtaget kunna bli starkare i den. Du kan omöjligt se träningseffekter i en muskel du inte tränar.
Kärt barn har många namn
Du behöver förstås inte KALLA bäckenbottenträning för bäckenbottenträning. Muskeleffekten sitter naturligtvis inte i namnet. Om du exempelvis aktiverar rätt muskler under det att du samtidigt gör något annat, kan ju träningseffekten för bäckenbotten ändå komma. Säg att du gör tåhävningar dagligen. Om du under tåhävningen också gör en bäckenbottenaktivering kan du ju såklart få en träningseffekt på bäckenbotten. Men det är ju inte själva tåhävningen som gör det. På så sätt kan du stärka bäckenbotten medan du gör en massa annat. Du kan fokus på annat och kalla det vid annat namn, bara bäckenbotten är med i muskelaktiveringen. Men om bäckenbotten inte aktiveras så kommer också bäckenbotten-effekten utebli.
Inte med automatiskt
Utifrån studier vet vi också att pilates, hypopressiva övningar och yoga ensamt (utan aktivt påslag i bäckenbotten) INTE ger någon ökning av bäckenbottenstyrkan. I en systematisk översiktsartikel över all tillgänglig forskning gällande yoga för inkontinens kunde man se att alla studier var för små och med hög risk för partiskhet. Slutsatsen var att det inte går att se att yoga är användbart som behandling för kvinnor med urininkontinens.
Andra effekter visade i små studier
Man har i en lite pilotstudie sett att yoga för individer med inkontinens kan förbättra livskvalitet, depressiva symtom och sömnkvalitet. En annan pytteliten studie visade på tecken att smärta från urinblåsan kunde lindras av yogabehandling under 12 veckors tid. I en annan liten och nu mera ålderstigen studie testade man om yoga kunde minska överspänning i levator ani och sfinktermusklerna och underlätta tarmtömning. Fem testpersoner tränade yoga i 20 stycken 2-timmarssessioner och enbart en av dem fick en uppmätt avslappningseffekt och ingen av dem fick någon signifikant symtomlindring vad gäller underlättande av tarmtömning.
Kan man stärka bäckenbotten med yoga?
Du kan stärka bäckenbotten med precis vilken träningsform som helst, bara du OCKSÅ aktiverar bäckenbotten. Ett av de starkaste knipen jag någonsin känt hos en patient var en patient när hon knep så som hon gör när hon gör bänkpress med skivstång. Skulle jag säga att det är bänkpress med skivstång som är bäckenbottenträning? Nej, det är det hon GÖR med sin bäckenbotten samtidigt som hon bänkpressar som utgör skillnaden. På samma sätt har jag känt på yoga-tränande personers knip och kunnat märka en oerhörd styrka. Men det kommer liksom inte ”automagiskt”, utan det är en inlärd aktivering. Sen får du kalla det exakt vad du vill!
Jag skulle vilja säga: Allt eller inget är bäckenbottensäker träning. För min förhoppning är att med rätt strategier, rehab och tillräckligt stegrad återgång till önskad träningsform så kan allt vara bäckenbottensäkert. Jag vill att ni ska läsa detta inlägg med en kritisk röst i huvudet. För jag kommer nu göra något som jag egentligen ogillar, komma med listor och förslag. Men jag vet att det kan vara tryggt att börja med något alls, om man är väldigt osäker eller rädd att förvärra symtom. Det är för dig den här informationen är. Listor och förslag på aktiviteter innebär inte att allt som inte står med är dåligt eller farligt.
Till en början kanske det är viktigt att ta reda på hur det står till med bäckenbotten och eventuella riskfaktorer för framtida besvär:
Rehabtänk
Tänk dig om du hade en ordentligt stukad fot. Du hade fått råd att vänta ett bra tag innan du återgår på den träningsform där du eventuellt ådrog dig skadan. Innan du återgår till tyngre träning bör du ha återtränat styrkan, rörligheten och stabiliteten i fotleden så att den kan tåla tung belastning. Rehabtänket för bäckenbotten kan vara ganska likadant.
Om du svarat ja på mer än enstaka av ovanstående frågor kan det vara smart att bäckenbottenanpassa din träning under en period, för att sedan stegvis kunna ta dig tillbaks till dit du vill komma.
Om du gått igenom något som potentiellt kunde vara ogynnsamt för din bäckenbotten (förlossning, skador, kirurgi) kan det alltså vara bra att ha en stegrad återgång till tyngre träning även för denna muskelgrupp. Medan du samtidigt tränar din bäckenbotten kan du behöva anpassa dina övriga motionsaktiviteter.
träna “bäckenbottensäkert”
Allt eller inget kan vara bäckenbottensäkert. Men något jag ofta förespråkar är att variera sig. Om du ska träna igenom kroppen på gymmet förespråkar jag variationer i utgångslägen och positioner. Sittande – liggande – stående – stående på alla fyra – sittande – liggande. Variera dig!
Du kan också minska gravitationens och buktryckets inverkan på bäckenbotten genom att koordinera andningen med tunga lyft. Det som ökar belastningen på bäckenbotten är övningar som ökar buktrycket inne i magen eller som gör så att bäckenbotten riskerar att ”hängas ner” mot tyngdlagen. Övningar som ökar buktrycket innehåller moment där du spänner mage och rygg och samtidigt låser andningen. Hopp och studs gör också att bäckenbotten får stå emot enorma krafter.
Bäckenbottensnälla strategier
Undvik övningar som pressar ner bäckenbotten genom att du håller andan medan du spänner mage och rygg
Undvik övningar där båda fötterna är i luften samtidigt.
Vilka träningsformer är mildare?
Träningsformer utan tyngre belastning mot bäckenbotten
Promenader
Simning
Spinning, sittande
Crosstrainer
Längdskidåkning
Vattenlöpning
Klasser på gym utan hopp
Styrketräning med vikter som inte ger dig tyngdkänsla eller läckage, eventuellt sittande
Övningar där du kan andas normalt
Träningsformer du eventuellt bör undvika under en tid
Löpning
Hoppning (hopprep, krysshopp, hopp på låda)
Boxning
Bollsporter med mycket löpning
Tung bålträning där du håller andan
Styrketräning så tung att du måste hålla andan vid lyft/tryck/stötar
träna upp din bäckenbotten
Antingen genom appen TÄT eller genom att bara knipa enligt sedvanliga rekommendationer, typ dessa jag skrivit om
Jag vill kunna träna helt utan att tänka på min bäckenbotten!
För vissa är detta rimligt och möjligt, och för någon annan med ett annat utgångsläge är det inte helt möjligt. Utan att veta mer om dig kan jag inte säga annat. Min tanke är att du behöver jobba mycket med koordinationen av bäckenbotten och ofta dra ner på den generella bålspänningen för att minska buktryckets inverkan mot bäckenbotten.
Hur kan jag träna om jag har bekymmer med min bäckenbotten?
Ibland tänker jag också att träningsglädje får överväga eventuella risker för överbelastning av bäckenbotten. Och jag tänker att varje kvinna behöver göra den ekvationen för sig själv. Du ska absolut träna om du vill det! Det är sämre för hälsan att låta bli, ju. Du kan dock träna så att du förblir så besvärsfri som möjligt. Helst ska det finnas en progress där du får allt mindre symtom i och med att du parallellt med annan träning också stärker upp din bäckenbotten. Vet du inte riktigt hur du ska göra behöver du söka hjälp!
På första bilden ligger ett fartyg förankrat i en docka. Fartyget vilar på en lagom hög vattennivå och förtöjningarna är lagom sträckta. På andra bilden har vattennivån sänkts och förtöjningarna är rejält sträckta. Kanske till en gräns att de håller på att brista?
Okej, va?
Vi tänker oss att båten är bäckenorganen. Dessa vilar på bäckenbotten som är vattnet. Urinblåsa, livmoder och tarmar har alla sina upphängningsanordningar uppåt och stöd från bäckenbotten nedåt. När bäckenbotten sänks kraftigt, likt vattennivån på andra bilden, kommer draget i bäckenorganens upphängningar öka.
Bäckenbotten – vattennivån – sänks kraftigt efter en förlossning. Och kanske med åldern. Och hos personer som lider av kronisk hosta och förstoppning. Om belastningen blir för hög, och draget i bäckenorganens stödjevävnad under en lång tid blir för kraftigt, kanske detta kommer orsaka att “båtens förtöjningar” försvagas och förslappas och båten/bäckenorganet blir permanent sänkt.
Båten i dockan-teorin
Detta är en av teorierna bakom hur framfall uppstår. Detta är också en av anledningarna till att vi så gärna vill att folk ska se till att bäckenbotten är med på noterna innan en de återgår till tyngre fysisk träning efter en förlossning.
Kan träning “sänka vattennivån”?
Vi har ingen evidensmässig grund för att påstå att träning sänker bäckenbottens lyftande funktion eller styrka, inte heller att tung träning kan tänja ut “upphängningslinorna”. Men om tung träning ger symtom av bäckenbottendysfunktion (ökade besvär även efter 24 timmar av inkontinens, skav, smärta, nedsatt knipförmåga eller känsla av att bäckenorganen är sänkta) bör man troligen anpassa sin träning för att vara bäckenbottensnäll.
Det är ju väldigt svårt att definiera tung träning, men jag tänker att när vi pratar om bäckenbotten så handlar det om träningspass med hög intensitet och frekvens på hopp eller längre tids löpning, samt stående, belastad repetitiv styrketräning med över 20 kg. Kilo-angivelsen är inte en gräns, det handlar mycket mer om man kroppen gör vi lyftet än hur tungt det är i kilo. De handlar om buktryck.
Inte enkelt
Det är alltså verkligen inte så enkelt som att säga att om du lyfter tungt kommer dina bäckenorgan trilla ut. Bäckenbottens styrka och tryckökningen på denna beror på en mängd olika faktorer. Framförallt beror det på din bäckenbottenstatus till att börja med och det buktryck som skapas vid lyftet. Buktrycket som skapas beror på din teknik och också på hur stark du är överlag. Är du stark kan du ofta få mindre buktryck och tryck mot bäckenbotten vid ett visst lyft, jämfört med om en svag person ska göra samma lyft i kg.
Svaga bäckenbottenmuskler kan vara på minuskontot för att klara tung träning utan att riskera bäckenbottendysfunktion. En nyförlöst eller en individ som nyligen genomgått en gynekologisk operation har också sämre förutsättningar under återhämtningsfasen. Även individuella skillnader i hur stark bindväv och stödjevävnad kvinnan har spelar. Detta är genetiska faktorer som inte går att påverka egentligen.
Behöver kvinnor varnas?
Kanske inte generellt. Bedömningen från medicinskt håll verkar vara att hälsofördelarna med att träna överväger de eventuella risker som finns även när det kommer till bäckenbotten. En lagom dos träning har också en god effekt på bålstyrka och bålstabilitet vilket kan ge överspillande effekter på bäckenbotten.
Kvinnor som nyligen har fött barn och kvinnor som har genomgått klimakteriet kan med fördel kolla upp sin bäckenbottenstyrka innan de börjar träna tungt.
Många behöver knipträna parallellt med annan fysisk träning för att minska risken för inkontinens och framfall.
Det är oerhört viktigt med god teknik för att minska belastningen på bäckenbotten
Träningsindustrin och bäckenbottenmedvetenheten
Fler kvinnor än någonsin tycker att det känns kul att lyfta tungt. Fitnessindustrin och personliga tränare världen över inspirerar kvinnor till att träna med skivstänger och kettlebells. Många vittnar om hur härligt det är att känna sig stark och liksom oövervinnerlig under träningspassen.Vi inom den medicinska världen kan inte stå för 1800-talsideal och allmänt varna kvinnor för att lyfta tungt. Träning kan skapa glädje och lycka. I många fall är träningen helt ofarlig. Men det behöver göras känt att träning för män och träning för kvinnor inte alltid, i alla fall, är på lika villkor.
En pers som får kvarvarande bäckenbottenbesvär efter träning borde få information om kroppens varningssignaler. Det viktigaste här kanske är: information. All träning är inte friskvård för bäckenbotten. Man får naturligtvis göra precis vad man vill och hur mycket man vill. Men sysslar man med saker som är extremsport för bäckenbotten bör man veta om det. Bäckenbotten bör då eventuellt styrkeökas tills att den kan stå emot den belastning man vill att den ska klara.
Den här serien om bäckenbotten och träning kommer handla om vad vi vet, vad vi inte vet och vad vi kan anta. En hel del om mina råd och hur jag resonerar med mina patiener. Det kommer, som vanligt, nya inlägg på bloggen varannan dag. Dessa inlägg som hör till en serie kommer alltså komma över en veckas tid.
Vad vet vi om bäckenbotten och träning?
Om inkontinens:
En av fyra kvinnor uppges lida av urininkontinens under träning.
Ju mer intensiv träningen är, desto högre förekomst av urininkontinens.
Men, att hålla sig igång och att exempelvis promenera regelbundet minskar risken för att utveckla besvärande urininkontinens.
Studier av ganska dålig kvalitet antyder att kvinnor som deltar i sport minst 8 timmar per vecka i större utsträckning lider av någon form av analinkontinens.
Om framall:
Det finns inga vetenskapliga samband mellan generell träning och framfall
Extremt ansträngande träning så som militärträning för fallskärmsjägare har i studier visats öka risken för framfall. Jag har alldeles för lite kunskap om vad detta innebär för att kunna jämför det med någon annan träningsnivå. Vet ni?
Om bäckenbottenfunktion:
Kvinnor som tränar regelbundet kan ha mer muskelvolym i bäckenbotten men är inte generellt starkare än andra. Hos volley- och basketbollspelare har man sett lägre bäckenbottenstyrka än hos icke-idrottare. Hos personer som tränar väldigt tungt och intensivt har man sett att bäckenbotten är tunnare och vidheten i bäckenbotten högre än hos andra.
Alla får en sänkning av bäckenbottenstyrka kortvarigt efter tyngre träning.
Det finns ingen evidens för att personer som tränar yoga eller pilates har starkare bäckenbotten än andra.
Forskning som kopplar specifik träning till bäckenbottenhälsa saknas.
Vikten av att individanpassa
Alla övningar och all slags träning kan anpassas för att passa alla olika individer. Det som generellt rekommenderas vara skonsamt för bäckenbotten precis lika gärna kan vara problematiskt för en viss individ, för att instruktionen blir eller uppfattas fel.
Vad är bäckenbottenvänlig träning?
Begreppen ”bäckenbottenvänlig” eller ”träning som är skonsam för bäckenbotten” betyder att vi tagit hänsyn till tryckökningen mot bäckenbotten i övningen. Och det är meningsfullt, eftersom många individer dels inte alls vet hur de ska förhålla sig till sin bäckenbotten själva, och dels för att många instruktörer och tränare inom friskvårdsbranschen inte har en susning heller. Begreppet bäckenbottenvänlig handlar alltså om att någon hjälper att tänka tillsammans med dig. Det innebär inte en begränsning som du alltid behöver förhålla dig till. Det innebär inte heller en förbudslista på övningar som är dåliga för alla, eller övningar som är bra för alla.
Det handlar om Tekniken
Jag är en person som ganska ofta slänger mig med begreppet ”bäckenbottenskonam träning”, av lite olika skäl. Dels för att det finns enkla och vettiga sätt att minska på trycket mot bäckenbotten, anpassningar som kan vara viktiga för:
Personer med framfall och buktande slidväggar i väntan på operation eller som väljer att inte opereras över huvud taget.
Individer med defektläkta förlossningsskador där bäckenbotten faktiskt inte har förutsättningarna för att ge ett fullgott stöd.
Personer med levatorskador där bäckenbotten faktiskt inte har förutsättningarna för att ge ett fullgott stöd.
Du som har ett överrörlighetssyndom som också inkluderar en ökad svajighet i bäckenbotten.
Personer med mycket övervikt, där bäckenbotten redan står under en hög belastning i enbart vardagsbelastning.
Om du passar in i någon av dessa kategorier
Om din personliga tränare eller gruppträningsinstruktör får dig att göra saker som innebär att du får symtom från bäckenbotten bör du stanna upp och be om ett alternativt utförande. Du behöver ha någon som vet hur hen kan anpassa träningen vid behov. Träning har potential att ibland förvärra dina symtom av bäckenbottendysfunktion/framfall/smärta/inkontinens och du har rätt att få kompetent hjälp, inte minst om du betalar dyrt för den. Oavsett vad jag skriver för tips om träning som är skonsam för bäckenbotten, och oavsett vad din peppiga personliga tränare rekommenderar dig att göra – du behöver gå till hur det känns i DIN KROPP. Allt som känns okej är okej. Allt som inte känns okej är inte okej just nu, men det betyder inte att det aldrig kommer vara det.
Generella råd är sällan gott nog
Jag är väldigt lite för generella råd till stora grupper med enorma skillnader individer emellan. Men här i Sverige är vi bäckenbottennischade fysioterapeuter så enormt få. Den stora massan kan omöjligen få den individuella bedömningen och behandlingen som de hade behövt. Och då är generella råd bättre än inget. För vi vet att för många kvinnor kommer en bäckenbottendysfunktion leda till en sänkning av livskvaliteten. Detta för de allra flesta inte på grund av att hela livet överskuggas av allvarliga symtom. Utan för att symtomen gör att kvinnor upphör med aktiviteter de gillar och trivs med. Då vill jag visa på att det kan finnas sätt att anpassa träning. Det är inte anpassningar som passar alla, eller som är nödvändiga för alla.
Här finns mina generella råd om bäckenbottenskonsam träning:
Den här serien syftar till att ge ett vidare perspektiv på ämnet bäckenbotten och träning. Dels för dig som gärna vill komma förbi behovet av “bäckenbottenskonsam träning”. Dels för dig som jobbar med patienter eller träningskunder som har bäckenbottendysfunktion.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Urinrörssfinktern är en doldis. Vi pratar mycket mer om analsfinktrar i förlossningsskade-sammanhang, men det finns alltså sfinktermuskler till urinröret också. Den fungerar dock lite annorlunda än de anala sfinktermusklerna.
Urinrörets sfinktar spelar en viktig roll när det gäller att släppa ut urin i blåsan. Urinrörssfinktern har som uppgift att kontrollera frisläppningen av urin från blåsan till urinröret genom att slappna av (kiss kommer igenom) och stänga till (ingen passage ska ske).
Den normala funktionen
När du ska kissa kommer urinrörssfinktrarna slappna av och blåsan dra ihop sig. Då pressas kisset ut och passerar genom urinröret. När du kissat klart kommer sfinktrarna stängas. Det finns både inre och yttre urinrörssfinktrar även i blåsan. Blåsans väggar består av muskelvävnad som kallas ”detrusormuskeln”. I övergången mellan detrusormuskeln och blåshalsen finns ett område med glatt muskulatur som utgör den inre urinrörsfinktern. Urinröret består av både glatt och tvärstrimmig muskelvävnad och den tvärstrimmiga muskelvävnaden bildar den yttre sfinktern. Även omkringliggande bäckenbottenmuskulatur är viktig för att upprätthålla urinkontinensen.
Vid nerv- eller muskelskador
När nerver eller muskler kring urinblåsan och urinröret skadas kan symtom uppstå – urinläckage, urinretention eller överflödesinkontinens. Urinläckage sker när musklerna inte lyckas att hålla urinröret stängt och stabilt. Urinretention är när blåsan misslyckas med att tömmas och överflödesinkontinens är när blåsan blir så pass full att det helt enkelt läcker ut pga överfyllnad.
Hur uppstår skador?
Skador på urinrörssfinktrarna kan uppstå när bäckenbotten, blåsan, urinröret eller deras försörjande nerver påverkas. Det kan ske vid en vaginal förlossning, vid kirurgi, vid strålbehandling eller vid ryggmärgsskador. Viss påverkan är kortvarig och viss påverkan blir permanent. Efter förlossningar är det vanligast att besvären är övergående i takt med att nerverna läker, efter de tryck- och dragskador som uppstått under förlossningen.
Lågt viloryck i uretra
Detta kallas ”intrinsic sphincter deficiency” på engelska och förkortas ibland ISD och används i även i svenska sammanhang. Detta kan ge upphov till urinläckage även vid lätt ansträngning, exempelvis när du reser dig upp från sittande. Denna försämring av slutningsmekanismen i urinröret kan uppstår vid nervskador (neurologiska sjukdomar, diskbråck med mera), efter strålning eller vid nervskador efter förlossning. Efter förlossning brukar symtomen vara övergående. Detta behöver inte vara förknippat med just muskelskador, resten av det anatomiska stödet för urinröret kan vara intakt. Individer med svår ISD kan ha ett urinrör som står liksom öppet för jämnan, och så fort trycket i buken övergår det låga trycket i urinröret kan urinläckage ske. Östrogenbrist är en bidragande faktor till ISD eftersom vävnaderna i både vagina och urinrör förtunnas vid östrogenbrist. En del får därför symtomlindring av att sluta amma.
Behandling
Det är inte helt lätt att åtgärda ISD, men det finns samtidiga muskel- och stödjevävnadsnedsättningar kan en del bli hjälpta av inkontinensoperationer så som TVT. Man kan också i vissa fall testa injektioner med bulkamid. Det finns annars ingen standardiserad behandling, utan man får testa sig fram till vad som fungerar bäst. I vissa fall kan man testa elektrostimulering (via en TENS-liknande dosa). Via en vaginal elektrod kan man försöka få signaler att aktivera sfinktermekanismen. Kateterbehandling kan användas vid tömningssvårigheter.
Skador på urinrörssfinktern
Dela gärna med dig av egna erfarenheter i kommentarsfältet.
Bulkamid är en tjock gel som man använder för att behandla urininkontinens på grund av svaghet i urinrörets stängningsmuskel. Gelen består av 97,5 % vatten och 2,5 polyakrylamid. Dessa ämnen använder man inom plastikkirurgin och för att göra kontaktlinser. Gelen kan inte flytta sig i kroppen och bryts heller inte ner i kroppen. Det finns heller inga konstaterade allergier mot ämnet.
Man sprutar in bulkamid-gelen i urinrörets vägg nära urinblåsan. Det ger upphov till en volymökning av urinrörets vägg och ger bättre stöd och en förbättrad kontroll av urinflödet. Bulkamid bör man använda vid ansträngningsinkontinens, inte trängningsinkontinens. Strax under 50 % av de som fått injektioner med bulkamid har förbättring av sina symtom när det gått ett år. De hade då upplevt minst 50 % minskning av läckagen (volym per läckage) och antalet tillfällen de läckte. Många behöver dock få upprepade injektioner för att få tillfredställande resultat. Efter två år visar studier att 60 % är fortsatt signifikant förbättrade och även efter 5 år verkar resultaten fortfarande vara goda.
Hur går det till?
Man sprutar in bulkamid via ett slags teleskop, efter att först ha lokalbedövat området. Mängden motsvarar en ärta, som sätts på 3-4 olika platser. Den totala injicerade volymen är ca 2 ml. Ingreppet tar ca 5-10 minuter och görs oftast som ”dagkirurgi”, dvs att du genomgår ingreppet och sedan åker hem ganska direkt. Man sticker bara, man skär inte i något.
Hur mår man efteråt?
De flesta mår okej och kan leva som vanligt nästa dag. Små kortvariga komplikationer kan uppstå. Första gångerna du kissar kan du se lite blod i urinen och det kan kännas som en brännande smärta. Dessa symtom försvinner vanligtvis inom första dygnet. Några kan uppleva svårigheter att tömma blåsan helt på grund av svullnad i vävnaderna, detta försvinner också inom 48 timmar vanligtvis.
Varför gör man inte det här på alla med besvär?
Det hjälper inte alla. 20-30% blir inte hjälpta alls. Förstahandsvalet blir därför den som inte vill eller kan genomgå annan kirurgi. Det kan också fungera bättre för den som har mildare symtom av ansträngningsinkontinens men där bäckenbottenträning inte räcker.
Vi fysioterapeuter är (tillsammans med en del andra yrken) proffs på att lösa rörelserelaterade problem. Fysioterapeuter kan nörda ner oss med alla ledvinklar i tekniken för en knäböj med skivstång. Vi kan prata höjd av din datorskärm på skrivbordet för att optimera för din nacke. Vi kan hitta rörelsenedsättningar som påverkar din golfswing och vi kan komma på en lösning. (Observera att jag personligen inte kan allt det här, men det ryms liksom inom professionsparaplyet).
Idag vill jag bryta ner en annan sak i vinklar, positioner och rörelser: Sex. Sex är mycket men det som oftast blir just knöligt utifrån ett positions- och vinkelperspektiv är heterosexuellt snopp i snippa-sex. När det gäller egensex är det ofta enklaste att bara hitta skönaste positionen utifrån sin egen preferens. Penetration av händer eller föremål (ensamt eller med en partner) inbjuder också lättare till en valfrihet i utgångsposition. Jämfört med när själva det penetrerande föremålet faktiskt sitter fast nederst på bålen hos ena partnern.
Jag kan verkligen inte allt om sex.
Här blir jag på ett sätt beroende av ett bjussigt kommentarsfält. Jag öppnar upp samtalet, ger er mina tankar och reflektioner och ber om era bästa erfarenheter.
Till andra vårdgivare
Jag kan tänka mig att en del vårdgivare kommer läsa det här inlägget. Ni kommer säkert få en del tankar att bära mer sig ut i patientmöten. Bra om det kan bli så tänker jag! Jag vill bara påminna en extra gång om att sex inte är något man ger råd om utan först ha närmat sig frågan. Be patienten berätta om det finns några problem eller frågeställningar. Stövla aldrig in och ge råd utan att det efterfrågats. Ta heller aldrig för givet att det finns en partner, eller en partner av visst kön. Ta reda på vilket sexuellt utövande patienten upplever sig ha fysioterapeutiskt relaterade funderingar om.
Sexpositioner snälla mot bäcken/bäckenbotten
Nu utgår jag alltså från att det finns en utmaning vad gäller smärta, spänning, framfall eller inkontinens. Jag är absolut inte personen som kan ge råd om sexpositioner utifrån någon annan utgångspunkt.
För överspänd bäckenbotten
Jag har skrivit ganska mycket om överspänning tidigare. Jag vill börja med att hänvisa till några inlägg jag skrivit tidigare om sex som gör ont.
Om det gör ont att ha omslutande sex så är grundregeln inte att du inte bör ha det heller. Det kan dock vara värt att vara kreativ och testa sig fram. Ibland handlar det faktiskt delvis om vinklar och positioner.
Skedliggande där du är ”lilla sked” med böjda ben kan hjälpa mot att penetrationen blir för djup. Detta eftersom rumpan blir som en distansgivare. Har du mer ont på ena sidan kan du testa om det hjälper att ha den onda sidan överst.
Om du sitter uppe på din partner kan du får styra djup och takt, men det kräver mer aktivitet av dig. Om den upprätta positionen och aktiviteten som uppstår i dina övriga muskler triggar en överaktivitet i bäckenbotten kan den positionen istället vara en dålig idé. Här kan du dock böja dig så mycket framåt att djupet begränsas en del.
Bakåtvänd ridande position kan fungera för vissa. Vinkeln blir annorlunda vilket kan upplevas bra eller dåligt beroende på olika faktorer. Du kan ha händerna på din partners ben och luta dig ganska mycket framåt även här.
Om det är stötarna som gör mest ont kan en sittande position kännas snällare. Din partner sitter, antingen i en stol eller med böjda ben i sängen. Sätt dig gränsle över honom och gör ”en penetration”, men låt resten av rörelserna bli mer gnidande.
Om du behöver vara maximalt avslappnad i resten av kroppen för att kunna fokusera på att slappna av i bäckenbotten kan missionärspositionen vara det bästa alternativet. Testa dig fram med kudde under rumpan eller kuddar under nacke/rygg för att se om du hittar en vinkel på bäckenet som fungerar bättre.
Alla dessa positioner kan kännas bättre eller sämre, det finns verkligen inte lösning som passar alla.
För framfall
En del upplever att ridande position och andra upprätta samlagsställningar gör att tyngdlagen påverkar framfallet och gör penetration ombekvämt. För vissa gör själva tanken på att in/ut-rörelsen ska ”dra med sig” framfallet att penetration bli läskig, även om det inte riktigt fungerar så.
En position som kan fungera för att minska tyngdlagens påverkan kan vara att du ligger på rygg med en kudde under rumpan, för att faktiskt påverka tyngdlagen något åt det motsatta hållet. Det kan minska eventuella obehag från framfallet.
Att du ligger på mage eller i en, med kuddar understödd, framåtlutad position på alla fyra kan också fungera bättre.
Att ligga sked och att penetrationen kommer bakifrån kan också fungera väl. Om du känner att det är viktigt för dig att få styra penetrationen kan ridande positioner (framåt eller bakåtvänd) vara att föredra.
Urininkontinens
En del upplever att penetration i missionären eller stående på alla fyra kan störa blåsan och bidra till urinläckage eller en oro för läckage. Även här kan du använda kuddar under bäckenet och kanske ryggen för att vinkla bort blåsan lite från penetrationen. För läckage som sker under samlag upplever en del att man kan minska genom att vara i ridande position.
För bäckenledssmärta
Ofta är det grundläggande rådet vid smärta i bäckenet att inte gå med ihop med knäna och heller inte sära för mycket på benen. Att undvika båda dessa positioner och ändå lyckas ha sex kan vara en utmaning. Här är positionerna a och o. Börja med att fundera ut i vilka vinklar av benrörelse du mår okej. Hitta också den grad av stöd du behöver: högar av kuddar under ben, mellan knäna eller under bäckenet beroende på position.
Att du står på alla fyra med neutral bredd mellan benen kan vara ett alternativ. Du kan ha raka armar eller gå ner på underarmarna, och stötta med kuddar under magen.
Att ligga sked (du är främre skeden) kan fungera, men du behöver troligen ha kuddar mellan knäna.
Ett annat alternativ som kräver optimal höjd av era möbler hemma är att du ligger på kanten av en säng, soffa eller annan bekväm möbel. Din partner står upp eller står på knä (beroende på höjden på möbeln du befinner dig på). Du stöttar dina fötter eller hela ben mot din partners axlar, han får sedan hjälpa till att hålla dina ben stadiga.
Ett annat alternativ är att din partner sitter i soffan och du sitter gränsle över honom.
För defektläkta muskelskador i bäckenbotten
Det här tipset fick jag via en kollega och har tipsat flera patienter som sedan dessa (Tack Annelie!). Du som har en enkelsidig bäckenbottenskada (där nedsatt känsel vid sex är ett symtom) kan testa om du får bättre känsla och stimulans vid skedliggade penetration. Du är längst fram och har sidan där du har din skada upp mot taket. Kanske får den hela sidan mer tryck och stimuli då, och själv upplevelsen blir starkare än annars. Om du har en skada som gör att andra sidan kompenserar med överspänning kanske effekten blir det motsatta, att det blir mer obekvämt istället.
Sexställningar för olika problem
Här har jag gett mina tankar om sexställningar för olika problem. Med allt detta sagt: Om penetration är ett problem för dig och du kan få sexuell njutning på annat sätt vill jag uppmuntra dig att avstå från penetration under den tid. Jag förstår att det kan finnas en partner med i ekvationen som kan ha fortsatt penetration som önskemål. Här är mitt önskemål att din hälsa och ditt välbefinnande ska gå i första rummet. Sex ska vara något som bidrar positivt till din hälsa. Känns det snarare knöligt, obehagligt eller smärtsamt bör även din partner ta hänsyn till detta. Det finns fler sätt att ha tillfredställande sex!
Det trillar med jämna mellanrum in frågor. Här är en fråga om inkontinens.
När kommer jag sluta kissa på mig? Jag födde barn för över ett år sedan, och jag kissar fortfarande på mig då och då när jag hostar, skrattar eller nyser. Min mamma och mina systrar har haft lika dant, min mamma har till och med genomgått en inkontinensoperation. Jag tycker att jag återhämtat mig bra annars, men när kommer det här kissproblemet gå över?
Jag ska försöka svara på den här frågan, och kommer dela upp den i ett gäng delfrågor. Häng med!
Varför har jag inte kontroll över blåsan?
Vävnderna och musklerna kring livmodern, tarmen, blåsan och bäckenbotten blir alla uppmjukade under graviditeten, detta beroende både på hormoner och bebisens ökande vikt. När du sedan födde barn sträcktes bäckenbotten ut någonstans mellan 300%. Detta innebär att även om du inte sprack jättemycket, fick dessa muskler sig en rejäl genomkörare. De tunnades ut och försvagades.
Att ha försvagade bäckenbottenmuskler innebär att du kommer ha svårare att spänna dem och stänga åt kring urinrörets mynning. Detta innebär att du ibland kan vara otillräckligt stark för att hålla emot när trycket i buken ökar, som när du hostar, nyser eller skrattar. Det finns även andra orsaker till urinläckage som har med stabiliteten kring urinblåsan och urinröret att göra. Dessa kan komma av graviditeter (oavsett förlossningssätt), övervikt (belastningen som tynger nedåt) och ålder (minskad stuns i vävnaderna).
Är jag ensam om att drabbas av detta?
Du är absolut inte ensam. Den medicinska termen för det du drabbats av är ansträngningsinkontinens. Inkontinens kan låta allvarligt, och som något som drabbar bara gamla tanter. Det är dock det vanligaste besväret som drabbar nyblivna mammor. Ungefär en tredjedel av alla kvinnor lider av någon slags inkontinens. Det är oerhört vanligt – vi bara pratar inte om det så ofta.
Vad avgör vem som drabbas?
Den största riskfaktorn är om du hade besvär med att kontrollera blåsan redan under graviditeten. Om du förlöstes med hjälp av sugklocka ökar risken. Vissa studier har också visat att långa krystskeden och stora bebisar ökar risken för ansträningsinkontinens.
När du nyligen varit gravid och fött barn finns en ökad risk att vara drabbas. Efter klimakteriet drabbas kvinnor ganska lika, oavsett antal förlossningar eller förlossningssätt. För en del finns det också tydliga ärftliga faktorer i detta.
När kommer det går över?
För en del går besvären över av sig själva inom de första månaderna, ungefär så länge som den akuta kroppsegna återhämtningen håller på. För en del går besvären över med hjälp av regelbunden knipträning med appen TÄT eller motsvarande knipträning. Om besvären inte gått över inom det första året behövs troligen något mer än bara kroppsegen återhämtning. Då behöver du troligen hjälp med undersökning och behandling.
Vad ska jag göra för att det ska gå över?
Bäckenbottenträning kan stärka upp musklerna så att du kan knipa emot och stänga till urinrörsmynningen tillräckligt hårt, för att förhindra läckage. Muskeltillväxten kommer successivt. Du behöver träna dagligen i minst 3 månader för att kunna utvärdera resultatet. Precis som för alla andra muskler i kroppen är träning en färskvara. För att sedan bibehålla din bäckenbottenstyrka måste du upprätthålla styrkan med träning 2-3 gånger i veckan. Annars kan besvären komma tillbaka. Som jag nämnde ovan beror inte alla urinläckage på att musklerna är försvagade. Får du inte lindring av dina symtom med knipträning behöver du kanske annan behandling.
Hur gör jag när jag kniptränar?
Ligg på rygg och andas på ett avslappnat sätt. Försök att knip åt som att du skulle hålla in en fis och kiss, och dra sedan hela bäckenbotten uppåt/inåt i kroppen. Du ska inte aktivt spänna rumpan eller magmusklerna, men det får bli en liten automatisk medspänning i nedre delen av magen. Håll i några sekunder, och släpp sedan. Klarade du detta? Bra! Ladda nu ner appen TÄT och ställ in att den ska påminna dig tre gånger om dagen. Gör det _nu_.
Finns det något annat jag bör tänka på?
En del blir så rädda för att kissa på sig, att de börjar dricka för lite. Om du inte ammar behöver du få i dig ungefär 1,5 liter vätska genom dryck, och ytterligare 5 dl genom föda per dygn. Du bör kissa ungefär 2 dl, 6-8 gånger per dygn. Om du ammar behöver du naturligtvis mer vätska!
Det finns också ett annat knep som du kan behöva träna in. Det är en slags betingad reflex som du kan ersätta det automatiska knip vid hosta/nysning/skatt som gått förlorat. Vi kallar det “the knack”, och innebär helt enkelt att du vänjer kroppen vid att knipa aktivt vid plötsliga buktrycksökningar.
jag har redan kniptränat i över tre månader, och det har inte hjälpt!
Vi vet att 20% av alla kvinnor faktiskt kniper fel, så om du inte redan gjort det kan det vara vettigt att boka tid hos en fysioterapeut som gör vaginala bedömningar. På så sätt kan du få en undersökning och se hur starka dina muskler är, och få en förvissning om att du gjort rätt.
Vi vet att en del kvinnor faktiskt inte blir hjälpta av enbart knipövningar, så tveka inte att be om vidare hjälp om du har kvarvarande bekymmer. Det finns hjälp att få även för dem där muskelträning inte räcker hela vägen.
När kommer jag sluta kissa på mig?
Du kan inte förvänta dig så mycket mer spontan förbättring när ett år gått sedan förlossningen. Om du inte redan har kniptränat intensivt i minst tre månader är det dags att börja nu.
Om du redan kniptränat intensivt och samvetsgrannt i flera månader och besvären kvarstår rekommenderar jag dig att uppsöka en gynekolog för en bedömning. Var då noggrann med att poängtera hur dessa besvär påverkar din livskvalitet i stort, ifall denna skulle visa tendenser på att negligera dina besvär.
När vi pratar om bäckenbottenstyrka behöver vi veta mer om individen. Det är väldigt svårt att prata om generell styrka. En person som aldrig har fött barn har oftare en starkare och mer intakt bäckenbotten än någon som har fött barn. Någon stans mellan 10-20 % av alla vaginalt förlösta kvinnor drabbas av levatorskador. Upp emot 90 % av alla förstagångföderskor får någon slags bristning. En kvinna som en gång har fött vaginalt kan ha en toppen-återhämtad bäckenbotten. Men hon kan också ha en funktionsnedsatt bäckenbotten.
två (motsägande?) hypoteserna
I debatten om fysisk träning är bra för bäckenbotten eller inte finns två olika approacher.
Den ena är att generell fysisk aktivitet kickar igång en reflexmässig anspänning av bäckenbotten, vilket resulterar i en starkare bäckenbotten på sikt. Detta kan styrkas av olika studier gällande löpning och knipförmåga.
Den andra hypotesen är att generell träning utmattar bäckenbotten genom att skapa så pass höga krafter att bäckenbotten tillslut inte orkar motstå dem. Det finns stöd för denna hypotes också. I studier av bäckenbottens funktion akut efter tyngre träning har man sett en utmattning som ger en nedsatt maximal kontraktionsförmåga.
När man jämför
Hos gravida förstföderskor som tränar mer än 30 minuter tre gånger i veckan har man kunnat se starkare bäckenbottnar än hos dem som inte tränar. Det är bäckenbottenstyrkan, och inte den generella träningen, som avgjör huruvida en kvinna är inkontinent eller inte. Däremot verkar det alltså som att generell träning mer än tre gånger i veckan har en positiv effekt på bäckenbotten generellt.
Är all träning lika?
I en studie har man jämfört bäckenbottenstyrkan hos 10 volleybollspelare, 10 handbollspelare, 10 basketbollspelare och 10 inaktiva kontroller. Där såg man att förmågan att skapa kraft i bäckenbotten var nedsatt hos de bollspelande atleterna. Dessa var dock inte gravida. Volleybollspelare och basketbollspelare hade sämst knip i denna studie. När det finns ett fåtal studier om ett ämne, och dessa få studier dessutom har motsägelsefulla resultat, betyder detta att man inte ska dra för stora växlar på resultaten. Egentligen vet vi alldeles för lite.
kan alla ha rätt?
I början nämnde jag de två olika hypoteserna, och jag vill återkomma till dem. Kliniskt upplever jag att båda kan vara rätt. En person som har en anatomiskt intakt bäckenbotten med god nervfunktion kan få en god träningseffekt i bäckenbotten av att träna annat. En person med missade eller defektläkta muskler efter en förlossning, eller som har nervskador, kan få precis motsatt effekt. Då kan generell träning bli ”droppen som får bägaren att rinna över”, eftersom bäckenbotten inte orkar motstå den tryckökningen. Utan noggrann undersökning av bäckenbotten kan vi efter en vaginal förlossning inte veta vilken grupp en kvinna tillhör.
Det viktiga är bäckenbottenstyrkan
Det räcker alltså inte att rekommendera kvinnor att träna generellt tre gånger i veckan för att få en starkare bäckenbotten. Det som avgör bäckenbottens styrka är bäckenbottens funktion, inget annat.
Vi pratar också om äpplen och päron
Den vanligaste forskningen om bäckenbotten handlar om knipförmåga och om ansträngningsinkontinens. Det är viktigt att veta att inkontinens och risk för framfall inte är exakt samma sak, och att forskning om det ena inte handlar om det andra. Vad gäller risk för framfall vet vi faktiskt ännu mindre. De börjar komma studier om detta. I en enkätstudie har man jämfört kvinnor som uppgett att de lyfter vikter i träningssammanhang (under 15 kg, mellan 16-50 kg och över 50 kg) och sett att förekomsten av framfallssymtom hos dessa var 14,4 %. Dock var framfallssymtomen mer förekommande hos dem som lyfte vikter under 15 kg än de som lyfter vikter över 50 kg. Det här är jätteintressant och vi hoppas att det kommer mer forskning på detta.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Får jag aldrig mer hålla andan? Det här är en adekvat fråga när det kommer till bäckenbottenhälsa. Förstår du inte varför? Vill du veta mer? Häng med i hela resonemanget så ska jag försöka förklara!
Begreppet buktryck
Det bästa sättet att beskriva din bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och en hängmatta. Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss, men de lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta. Hela tiden när vi rör oss sker som en ”armbrytning”. Vi ser hela tiden vilken som är starkast – vår bäckenbottens lyftande kraft eller belastningen vi utsätter den för. Förhoppningsvis vinner bäckenbotten.
Kolla på bilden ovan. Bålen är ballongen, bäckenbotten är ballongens botten. När du lyfter tungt, spänner magen och/eller håller andan ökar trycket och din ballong får en midja. Trycket ökar uppåt och nedåt. Håller du andan då trycker lungorna och diafragma neråt och din bäckenbotten ska motverka tryckökningen. Om den inte orkar detta buktar hela bukinnehållet nedåt.
När behöver vi buktryck?
Att hålla andan är en funktionell teknik för att utöka kroppens stabilitet. Ibland när du är mitt uppe i en fysisk aktivitet kommer kroppen automatiskt välja den snabbaste vägen att stabilisera kroppen, och ibland kommer detta vara genom att hålla andan. Buktryck är inget dåligt, vi behöver kunna utveckla ett visst tryck i bålen för att vara stabila. Det som kan bli dåligt för bäckenbotten är när trycket blir större än vad den orkar hålla emot.
Vad händer när jag håller andan?
Vi vet att bäckenbotten sänks, att trycket mot organen som vilar på bäckenbotten ökar. Om du är van att styrketräna kan det vara mer regel än undantag att hålla andan under rörelsens tyngsta moment. När du håller andan maximerar du med hjälp av diafragma och bålmusklerna bålens stabilitet. Att hålla andan är en extraväxel för att avlasta ryggraden under en annars tung uppgift.
Är det farligt?
Vet kanske inte riktigt än. Det behöver inte vara kategoriskt bra eller dåligt. Men utifrån individuella aspekter kan kanske trycket ner mot bäckenbotten bli för högt. Tryckökningar i buken hamnar ofta att ge en press mot bäckenbotten. Detta är orsaken till att vi bäckenbotten-fysios ibland kan be en individ med bäckenbottenbesvär för ett tag undvika träning som kräver att hålla andan.
Får jag aldrig mer hålla andan under träning?
Jag anser inte att det någonsin är rimligt att ge långsiktiga förbud. Men det handlar om att det blir en armbrytning mellan buktrycket som uppstår när du håller andan, och bäckenbottens mothållande kraft. Svaret blir kanske då: Jo, när din bäckenbotten kan klara av att hålla minst samma tryck som du kan skapa i bukhålan. Det är troligen inte själva andninghållningen som kan bli för mycket, utan själva aktiviteten som kräver det, som kan vara för tung.
Träna specifikt
Om du ska klara av att hålla andan vid ett tungt lyft bör du först träna upp din bäckenbotten. Sedan tränar du på att knipa så att bäckenbotten klarar av att motstå bara en vanlig, liggande eller sittande andningshållning. Parallellt kan du fortsätta träna generellt, men undvika att hålla andan. Tillslut försöker du foga samman detta: knip, bukmuskelaktivering och stabilitetsstrategi genom att hålla andan tillsammans med själva övningen.
Innan du börjar
Ett vanligt sätt som vi fysioterapeuter som jobbar med bäckenbotten instruerar istället är att använda tekniken ”blow before you go”. I en vanlig utandning brukar bäckenbotten höjas och anspännas, och enligt denna teknik så utnyttjar du den medrörelsen. Du börjar alltså med att andas ut under det att du lyfter/trycker/pressar/drar och kan på så sätt ha fått ett mer optimalt knip fram tills att du eventuellt behöver hålla andan. Motsatsen skulle vara att hålla andan efter en indandning, vilket kan göra att du lägger ett extra tryck på bäckenbotten när den redan är i ett lite sänkt läge. Det här tänker vi att inte är fullt så fördelaktigt.
Om bäckenbotten är sänkt till att börja med?
Om du vet att du har en levatorskada, en sänkning av bäckenbotten av andra skäl eller på grund av graviditet ett tryck nedåt mot bäckenbotten kan det vara lämpligt att helt avstå från att hålla andan när du tränar.
Testa detta!
Som en väg till att klara så pass tung träning som kräver att du håller andan helt kan du testa detta inför en specifik övning:
Ta ett andetag in. Andas ut kort och snabbt så att bara 5-10 % av luften passerar ut. Vi tror, att när vi gör en sådan hastig utandning kan vi stimulera en reflexmässig anspänning i bäckenbotten.
Gör lyftet/rycket/böjen/övningen
Andas ut resterande luft när du kommer upp till upprätt stående.
Upprepa igen: Ta ett nytt djupt andetag, andas ut kort och hastigt – men inte all luft. Gör övningen och andas ut helt och hållet när du är klar med hela rörelsen.
Får jag aldrig mer hålla andan?
Ett avancerat resonemang med ett oklart svar. Har du egna erfarenheter får du gärna dela med dig!
Our website uses cookies from third party services to improve your browsing experience. Read more about this and how you can control cookies by clicking "Privacy Preferences".
