Under den här kategorin hittar du främst information om ansträngningsinkontinens. Denna typ av inkontinens är vanlig och innebär att du inte kan hålla tätt när trycket i buken och på blåsan blir högt. Detta kan hända till exempel när du hostar, hoppar, nyser, lyfter eller springer. Bäckenbottenträninghjälper framför allt om du har ansträngningsinkontinens. Det finns också en andra former, bland annat trängningsinkontinens. För detta hjälper främst blåsträning, något som finns nämnt kortfattat här – men för mer information om detta rekommenderas du läsning på till exempel 1177.
Om du önskar veta mer om bäckenbottenträning rekommenderas du att läsa mer under kategorin med detta namn. Här finns övriga tips och råd. Så långt det är möjligt baseras informationen här på vetenskap, men där vi ännu inte har studier baseras fakta istället på fysioterapeutiska resonemang.
Bäckenbotten är som en korsning mellan studsmatta och hängmatta.
Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss. De lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta. Det är inte en muskel utan flera stycken som går i olika riktningar och gör lite olika saker. Förutom bäckenbottens lyftkraft har den också en tillstängningsfunktion kring urinrör och analöppning.
Om bäckenbottens muskler är för svaga och inte kan hålla emot studsar och tryck med tillräckligt stor kraft kan det hända att bäckenbotten misslyckas med att hålla urinröret stängt i alla lägen. Urin kan läcka ut när trycket ökar i buken (som när vi hostar och nyser) eftersom bäckenbottens styrka inte räcker till att stå emot tryckökningen.
Svaghet i bäckenbotten kan bero på många olika saker.
Det är långt ifrån bara förlossningar som ger upphov till försvagad bäckenbotten. Det finns studier på nunnor som visar att de har nästan lika mycket urininkontinens som andra kvinnor när de kommer upp i en viss ålder. Vi får i alla fall anta att dessa nunnor inte fött några barn. En svag bäckenbotten beror på att ”hängmattan” blivit uttänjd eller att ”studsmattan” tappat stuns. Ålder, graviditeter, förlossningar, övervikt och långvarig förstoppning kan alla orsaka försvagad bäckenbotten. Uttänjningen och stuns-tappet kan också handla om muskelskador som ej hittats och lagats efter förlossning.
Bäckenbottenproblem är vanliga men inte normala
Om du nyser och läcker urin behöver du inte bara rycka på axlarna och tänka att tyvärr har kroppen blivit såhär nu… Bäckenbottenproblem kan och ska behandlas. Om inte tre till sex månaders intensiv bäckenbottenträning ger fullgott resultat ska du träffa en gynekolog som kan göra en bedömning. Mycket av kvinnors livskvalitet hör ihop med att vara trygg och avslappnad i förhållande till sin kontinens och bäckenbotten. Se till att få hjälp innan du börjar begränsa dig.
Knip är bra!
Det kan knappast komma som en överraskning – bäckenbottenträning som fungerar gör dig stark och fungerar väl för att behandla och förebygga urininkontinens. Jag vill förtydliga ”bäckenbottenträning som fungerar”. Om du har en muskelskada i bäckenbotten som inte lagats bra efter en förlossning kan du kanske inte knipa med fullgod effekt.
Alla ska inte knipa
Vi säger ibland slarvigt att alla kvinnor i alla åldrar ska knipa. Men det är inte sant. Kvinnor med slidkramp eller överspända bäckenbottnar med mycket smärta kan behöva lägga mycket tid och fokus på att lära sig att slappna av i bäckenbotten. Under tiden kan det vara direkt dumt att knipa en massa. Om du inte vet om du bör eller inte bör knipa kan du behöva en individuell bedömning av din bäckenbotten för att veta.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
En del kvinnor med inkontinens dricker för lite av rädsla för att kissa på sig. Andra kvinnor dricker stora mängder helt oreflekterat. Idag tänkte jag dela med mig av en del tips och råd om vätskeintag.
Hur mycket vatten bör jag dricka? Hur mycket bör jag kissa?
En kvinna behöver inte dricka mer än ca 1,5 liter om dagen om hon också äter rekommenderade mängder frukt och grönt (och får sig vätska den vägen, 500 ml). Yoghurt, fil och andra liknande saker innehåller ju också mycket vätska, vilket behöver räknas in i totalen. Ofta träffar jag på kvinnor som dricker upp till tre liter vätska om dagen och dessutom får i sig upp emot en liter vätska via maten. Då kan det verkligen bli för mycket!
Optimera vätskeintag
Ska du minska på ditt vätskeintaget bör minskningen gå hyfsat successivt, lite som en avvänjning. Annars kan kroppen reagera med huvudvärk. Är du en sådan som ständigt går omkring med vattenflaska och okynnesdricker bör du kanske sluta med det. Våra kroppar är enormt duktiga på att signalera törst och vi ska i princip bara dricka på kroppens egen törst-signal!
Kissa 2 dl
Det finns egentligen ingen absolut regel på detta, men vi kan säga så här ”det är modernt med gult kiss”. Det är inget dåligt med att kisset är gult! Kisset är gult om du har normala mängder att kissa ut. Det är normalt att kissa 2 – 4 dl urin per gång under dagen och ca 4-7 dl på morgonen. Kissar du jättemycket mindre eller jättemycket mer kan du behöva se över dina dryckes- och blåstömningsvanor.
Kissa 6 gånger
En vuxen person utan blåsproblem behöver kissa 4-7 gånger per dag. Du ska inte behöva ha trängningar oftare än så ifall du dricker normala mängder. Trängningar som inte motsvarar det du faktiskt dricker och tömmer är ett symtom. Det kan handla om överaktiv blåsa, främre slidväggsbuktning eller något annat. Sök hjälp om detta är ett problem!
Blåsträning
Blåsan är en bortskämd typ som kan behöva tränas till ett rimligt beteende. Om du har gått och kissat för ofta kan du behöva träna tillbaks att hålla dig längre. Trängningarna går ofta över efter en stund, men du kan behöva sitta ned och verkligen anstränga dig för att inte lyda. Ibland hjälper också annan distraktion. Blåsträningstips finns här!
Tips
Om du vill läsa ännu mer och kanske kartlägga hur mycket du dricker och kissar finns en massa info om sådant här.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Jag fick ett mejl av en BVC-sköterska som gärna ville kunna prata mer med de kvinnor hon möter om vad som egentligen händer i kroppen och hur graviditet och barnafödande påverkar dem rent fysiskt. Hon önskade en kort sammanställning av vad som är viktigt att veta. Det är ju egentligen ett omöjligt uppdrag. I alla fall om svaret kommer från mig. (Det här inlägget innehåller tips om mina två böcker, dvs reklam.)
En graviditet påverkar hållningsmuskler och bäckenbotten
Bara att ha varit gravid påverkar kroppen mycket. Det börjar med en hormonell uppmjukning av leder och stödjevävnader och späds på av viktuppgång och magens tillväxt. Bäckenbotten sänks och tröttas ofta ut. Hållningen förändras i takt med magen – kvinnan får ofta en ökad svank, en rundad bröstrygg och skjuter bak ryggen för att hålla balansen med den växande magen. Hållningsförändringarna kan ge ländryggssmärta, nack/skuldersmärta eller spänningshuvudvärk. Dessa förändringar ger sig inte alltid helt automatiskt efteråt, och du kan behöva jobba upp din muskelstyrka efteråt så att du hittar ”ditt nya normala”.
Bäckensmärta är vanligt, ofarligt men går inte alltid automatiskt bort efteråt
Bäckensmärta, det som tidigare kallades foglossning, är vanligt. Det drabbar runt 50 % av alla gravida i olika grad. Det är inte farligt, och inga fogar kan ”lossna”, även om det känns så. Fysioterapeuter kan hjälpa dig som har besvär med smärta med både råd, stöd, träning och behandling. En del har god hjälp av kiropraktorsbehandling eller massage. Blir det riktigt jobbigt kan du behöva kryckor eller andra hjälpmedel. Bäckensmärta som inte går över automatiskt ska du söka hjälp för. Det betyder inte att det är något fel på dig, men att du kan behöva hjälp att få smärtorna att gå över.
En förlossning påverkar bäckenbotten och kanske hela kroppen
Även en normal och omkomplicerad förlossning sträcker ut bäckenbotten över 200 %. Det är en trött och svag muskel som kommer ut på andra sidan! Ge den tid att läka och återhämta sig. Hela kroppen kan kännas som att den varit inne i en orkan och kastats ut på andra sidan atlanten. Känner du så – ta din tid att vila. Du behöver inte vara trevlig, välklädd eller ha kaffebjudning med släkten innan du själv känner att du orkar.
Förlossningsskador kan vara pissjobbiga
Om du spruckit och blivit sydd mycket har din bäckenbotten varit med om ett trauma. Du kan jämföra det med en idrottsskada, en muskel gick av och nu är en lagad. Det gör ont och musklerna kan vara i behov av en längre återhämtning. Jag kan också rekommendera att använda en bäckenbottenträningsapp. Man hittar många om man söker på ”kegel” i sin app-store, och sen får man testa sig fram, kvaliteten varierar. Orkar din bäckenbotten inte med att stå eller gå länge kan du planera in vila mellan aktiviteter som promenader och matlagning.
Ett kejsarsnitt är en stor bukoperation
Det här vet de flesta, men när du väl kommit hem från BB rullar ofta vardagen på som om inget har hänt. Efter en stor operation behöver du kanske prioritera näring och vila till en början. När kroppen känner sig sugen kan du börja med promenader och annan försiktigt stegrad träning.
Det är normalt att ha lite ont och läcka lite urin, ett tag.
De första månaderna håller kroppen på för fullt med återhämtning och läkning, samt ommöblering av alla organ tillbaks till ursprungspositionen. Därför kan du behöva förlåta kroppen för lite av varje vad gäller krämpor och urinläckage de första två månaderna. Du ska känna att besvären klingar successivt av, och att du blir bättre för varje vecka. Stannar din återhämtning av kan du behöva hjälp med rehab eller en extra koll av din bäckenbotten.
Sömn är kanske viktigare än träning
Här kanske jag borde vara klämkäck och rekommendera frisk luft och promenader före allt annat. Men grejen är att om du sover mindre än sex-sju timmar sammanlagt per dygn under en längre tid kommer hela du och din kropp att börja fungera sämre. Återhämtningen försämras, ditt arbetsminne försämras. Om det står mellan att sova eller träna, och du vet att du har sömnbrist: sov. Träna kan du göra senare.
Amning påverkar inte alltid vikten
Alla går inte ner i vikt av att amma. För en del rinner kilona bara av, men för andra tar det längre tid. Det är rekommenderat att någon gång komma ner till din normalvikt, men det är heller inte panikbråttom. Hetsen i vårt samhälle är inte skonsam mot nyblivna mammor. Du kanske inte kommer undan, men försök att inte bli meddragen i vikthetsen. Forskning visar att när barnet fyllt ett kan det finnas någon poäng med att börja prata vikt med mammor. Tidigare än så är inte nödvändigt.
Besvär som kvarstår kan du behöva hjälp med
Kvinnor överlag är mer sjukskrivna än män och jag kan inte frångå att jag tror att en del av skillnaderna består i våra olika förutsättningar utifrån att skaffa barn. Om du kommer tillbaks till arbetet efter en föräldraledighet på minushälsa, oavsett om det gäller kropp eller själ, är risken större för sjukskrivning längre fram. Ska du tillbaks till sittande arbete kan du behöva rehab för ländryggssmärta eller spänningar i nacke/axlar redan innan du är där. Har du svårt att hålla fisar under föräldraledigheten kanske inte det känns sådär supermycket bättre av att jobba i kontorslandskap. Ta dig själv på allvar och sök hjälp i tid.
Återhämtningen kan ta lång tid
De flesta brukar känna att de landat i kroppen och själen igen när barnet är runt året. Det finns många saker, bland annat slidväggar och magmuskler. som kan ta oerhört lång tid att återhämta sig klart. Även om jag vill trycka på att de som behöver ska söka hjälp, så finns det också många som skulle må bra av att stressa upp sig mindre kring postgraviditetsbesvär. En graviditet tar nio månader, det tar minst samma tid för att kroppen ska återställas.
Är det något viktigt jag missat? Fyll på i kommentarsfältet!
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Det här inlägget är ett svar på en läsarfråga om anal urgency, men kommer också vara en genomgång av begreppet och anal kontinens mer generellt. Urgency är det som på svenska beskrivs som ”kort ställtid” mellan trängningar för bajsnödighet och att bajset faktiskt kommer.
”Jag hade problem med anal urgency, men det är ett av de problem som blev bättre efter att jag genomgick en perineorafi/mellangårdsrekonstruktion. Hur kan det påverka nödighets-grejen?”
Anal kontinens
När vi ska prata om urgency, som är ett ”snabbt påkommet och
tvingande behov av att tömma tarmen” (det vill säga: Jag bajsar snart på mig,
jag måste gå NU”) måste vi börja med att prata om anal kontinens. Alltså – vad är
det som gör att vi inte bajsar på oss? Att vi kan hålla inne bajs handlar om
ett fint samspel mellan olika saker. Tarmens ”reservoarfunktion” jobbar
tillsammans med reflexsystemet mellan hjärna, ryggmärg och
bäckenbottenmusklerna. Det vill säga – du håller inne allt du behöver hålla
inne, tills det är lägligt att släppa ut det. Oavsett muskelfunktion är det en
större utmaning att hålla inne lös avföring än hård. Hård avföring kan vara
svår att få ut, och blir det kvar avföring i tarmen kan det öka risken för
gasbildning att vi sen inte kan hålla fisar. När man har otillräckligt styrka
och spänning i analkanalen och i den inre av ringmusklerna kan man råka läcka
fisar. Om det är den yttre av ringmusklerna som det är problem med kan du ha
nedsatt viljemässig kontroll över analkanalen. Detta kan leda till urgency
eller avföringsläckage.
Mellangårdsrekonstruktion
Mellangården är inte bara en gård i Bullerbyn, utan det är
själva navet i bäckenbotten. Under hudytan mellan slidan och ändtarmen fäster
alltså både bulbocavernosus,
transversus perineii och den externa sfinktern. Utöver musklerna finns också
stödjevävnad. Bulbocavernosus och transversus perineii är de som oftast skadas
vid klipp eller grad 2-bristningar. Frågeställaren har alltså genomgått en
operation där man sytt ihop dessa muskler igen.
Mellangårdsmusklerna funktion för den anala kontinensen
Transversus perineii stöttar perinealkroppen
och analkanalen och när transversus är skadad kan ändtarmsöppningen liksom ”åka
ner en våning”. I vanliga fall ska ändtarmsöppningen liksom ligga strax ovan
(ovan som i inåt i kroppen) mellangården, men vid en skada kan den ligga i
samma nivå som eller nedanför mellangården. Det här har en biomekanisk effekt
på tarmtömningen och gör det svårare att tömma helt. Det innebär att risken för
att få hemorojder och rectocele ökar i och med att man ofta behöver krysta mer när
man bajsar.
Puboanalis och puboperinealis
Det finns en del av levator ani som kallas puboanalis och puboperienalis. Den är en del av den slynga som går från pubisbenet och runt ändtarmen, men har också en delar som går in perinealkroppen och mot sfinktrarna. Huvudmuskelns funktion är att dra ändtarmen och mellangården framåt, och just dessa smådelar har som uppgift att stabilisera analkanalen i sidled. Vid en djup grad 2-bristning eller ett klipp kan dessa skadas. Detta kan innebära att mellangården och anus liksom drar lite snett och att du får svårigheter med att tömma tarmen helt men också analinkontinens och svårigheter att knipa.
Anal urgency
Min gissning är att du som frågeställare hade en skada på ytliga och djupa muskler i mellangården och att dessa kunde lagas vid operationen. Efter detta har du fått lättare att tömma tarmen helt och återfått en förbättrad kontinensfunktion, även om problemet inte låg hos själva analsfinktrarna.
Man kan ju få trängningar av överspänd bäckenbotten. Kan du förklara anatomiskt vad detta beror på? Får jag gissa så tänker jag att när man är kissnödig så kniper man för att hålla sig. Vid överspänd bäckenbotten går man ju och kniper hela tiden. Tror blåsan då att man är kissnödig och så får man trängningar?
Läsarfråga
Överaktiv blåsa
Att ha en Överaktiv blåsa innebär att urinblåsan får frekventa och ofrivilliga sammandragningar vilket leder till kissnödighetsträngningar mer frekvent än vad som är brukligt och nödvändigt. Det är vanligt förekommande och behandlas ofta med bäckenbottenträning och beteendeträning för blåsan. För vissa fungerar detta jättebra . Bäckenbottenträning kan spilla över och minska sammandragningarna av blåsans detrusormuskler.Utöver att som vanligt också öka styrkan och volymen i bäckenbotten och därigenom öka motståndskraften mot trängningarna. I forskning har man dock sett att det kan behövas längre kontraktioner än vid vanlig bäckenbottenträning. Cirka 15 sekunders knip kan behövas för att på sikt påverka aktiviteten i musklerna som utgör blåsans väggar.
Vissa ska inte knipa
Det finns dock personer som lider av en överspänning i bäckenbotten och av överaktiv blåsa samtidigt. För dessa personer kanske mer knipträning inte är den bästa behandlingen. När bäckenbotten blir överspänd finns det ett ”knip” konstant i musklerna, oavsett om personen vill knipa eller inte. När de redan är fullt upptagna med att vara spända kan de inte alltid vara flexibla nog att reagera på tryggökningar, så urinläckage kan ändå ske. Det kan också uppstå svårigheter att tömma blåsa och eller tarm, eftersom bäckenbotten ger ett slags motstånd vid tömning. Det händer som sagt att individer får både besvär av överspänd bäckenbotten och ökade trängningar från blåsan. Ofta är detta mer kopplat till överaktiv blåsa utan läckage, än trängningsinkontinens.
Förklaring?
Förklaringen till att överspända bäckenbottenmuskler kan bidra till överaktiv blåsa kan ligga i den anatomiska närheten, att bäckenbottenanspänningen kan påverka vinkeln på urinröret och blåshalsen och skapa irritation. Det är också möjligt att problematiken uppstår på grund av retning i nerverna som går till området. I någon studie har man sett samband mellan ångestnivåer och symtom från överaktiv blåsa, men inte till aktivitet i bäckenbotten. Frågeställarens gissning att det handlar om en retning kan ju delvis vara sann utifrån nerv-teorin, alltså att det blir retningar som går litegrann bananas i systemet. Där kan jag tänka att det blir svår med ”hönan och ägget”. Är det frekventa trängningar som triggar en överspänning i bäckenbotten, eller är det tvärt om? Jag vet inte.
Överaktiv blåsa och överspänd bäckenbotten
För dessa individer kan man behöva ”träna ner” bäckenbotten för att kunna komma åt besvären. Det innebär att bäckenbottenträning kanske inte är en lämplig del av behandlingen. För vissa kommer det dock vara det, behandlingen behöver vara individuellt anpassad. Jag tror att det kommer dröja innan vi har alla svar och det kommer aldrig finnas en ”one size fits all”-approach när det gäller bäckenbottenrehab. När det gäller överaktiv blåsa så kan bäckenbottenträning vara en superbra och lämplig behandling, och för andra kan det vara något som stjälper snarare än hjälper. Som alltid: vi måste individanpassa!
Kursen ”Bli fri från smärta och överspänning” är en webbkurs på 6 månader som riktar sig till dig med smärtor och besvär i bäckenbottenområdet . Läs mer här: Webbkurser
”Tidigare brukade jag springa 2 ggr/vecka kanske på typ 4-5km per tillfälle. Efter ett tag började jag känna att jag kunde läcka lite precis efter jag sprungit klart, inte mycket men nog för att jag skulle märka och konstatera att så har det inte varit förut. Plus att jag även kände att något buktade ut liksom. Det kändes som en tampong som satt lite för långt ut. Framfall tänkte jag och blev iskall och slutade med löpningen direkt. Bokade tid för cellprov och passade på att fråga om remiss till gyn eftersom jag trodde allt skulle ramla ut. Hon sa att jag inte behövde oroa mig, att allt såg bra ut och att jag bara skulle pausa lite med springandet och komma ifatt med knipövningarna.
Jag känner absolut skillnad efter en veckas knip men inte nog, känner att jag kanske behöver mer avancerade knipövningar. Jag tycker att både främre och bakre slidvägg känns instabil om jag jämför med tidigare. Just nu gör jag vanliga knipövningar liggandes på rygg med fötterna i golvet.
Jag funderar nu på att köra igång med boot camp istället som mitt gym ska börja med. Det borde jag väl kunna va? Mer korta intensiva övningar.”
Läsarfråga
Svar:
Tack för frågan! Det här är inte så lätt att svara på, egentligen. Du läcker lite och känner att stödet från bäckenbotten sviktar och vill träna hårdare än vad du gör… Det är också svårt för mig att uttala mig om hur dina buktande slidväggar ter sig och om det går att motverka med träning. Jag skulle därför vilja råda dig att boka tid hos en gynekolog eller direkt hos en bäckenbottenspecialiserad fysioterapeut.
Buktning eller framfall
Du beskriver det som att något hänt, att något sänkts och buktar ut. Ibland kan det vara så att det finns en sådan förnimmelse, men att allting faktiskt är som det ska – precis som barnmorskan tyckte. Ibland kan det dock vara så att det som sänks i stående faller inåt i kroppen när du ligger ner. Vid en undersökning är det därför bra om man får hosta eller krysta, för att se rörelsen som sker när du ökar trycket mot vävnaderna. Om du inte känner att bedömningen var riktigt så noggrann som den skulle behövt ha varit så rekommenderar jag dit att du söker dig vidare inom vården
Lättare variant av ansträngningsinkontinens
Definitionen av detta är ungefär ofrivilligt läckage under ansträngning, nysning, hostning. Ansträningen på bäckenbotten blir större ju tyngre belastning kroppen utsätts för, och belastningen utgörs av det ”intraabdominella trycket”, det vill säga den kraft som skapas inne i magen och som ger ett tryck nedåt på bäckenbotten. Du kan tänka att buktrycket är som när du trycker ut ketchup ur flaskan, trycket på sidorna och tyngdlagen gör tillsammans att ketchupen kommer ut… Forskning visar att ju vid ökad dos av högintensiv fysisk träning (så som löpning är) så ökar risken för urinläckage.
Om allt i bäckenbotten faktiskt ser bra ut, men det bara är att du läcker lite under högintensiv träning finns hjälpmedel som contrelle och Efemia. Uroterapeuter kan skriva ut sådana slags stöd som man för in vaginalt och som stöttar upp blåshalsen och urinröret. En stor tampong kan ge samma effekt, men kan vara sämre för slemhinnorna. En bra sittande menskopp kan ibland ha liknande effekt.
Bäckenbottenträning hjälper mot inkontinens
Om bäckenbotten är enbart svag, men i stort intakt kan bäckenbottenträning hjälpa. Vi har god evidens för detta, och bäckenbottenträning ska alltid vara förstahandsbehandlingen för just inkontinens.
Buktande slidväggar kan också gå i regress med tiden, framförallt om du är hyfsat nyförlöst. Bäckenbottenträning kan också minska symtomen av en slidväggsbuktning eller ett mindre framfall.
Bäckenbottenträning kan behöva anpassas efter din individuella styrka och funktion. Du skriver att du tränar i liggande, och jag gissar att du kanske tränar en gång om dagen. Testa att utöka träningen till två gånger per dagen, och senare kanske tre.
Stegra träningen genom att ändra position.
Lättast är det i liggande, lite svårare i sittande och allra svårast i stående. Oavsett position ska du vara avspänd överallt annars i kroppen.Var vaksam på om du spänner skinkorna, insida lår, magen etc. Då kan du behöva försöka skala ner det litegrann.
Ett knipträningspass
Sex uppvärmningsknip. Du kniper 2 sekunder, vilar och upprepar 6 ggr. Kniper ska gå bakifrån och fram, som att du skulle hålla in en fis, som att du skulle hålla in kiss och sedan ett litet lyft/drag uppåt/inåt i kroppen.
Åtta styrketräningsknip. Du kniper maximalt, för kung och fosterland, i ca 5 sekunder. Vila lika länge som du kniper.
Du avslutar med 1-3 stycken uthållighetsknip. Tänk dig hälften av din maximala styrka och försök hålla knipet upp emot 30 sekunder. Utöka tiden du håller successivt. Klarar du 1,5 minut behöver du inte göra så mycket mer än en omgång.
Glöm inte att slappna av mellan varje knip!
När kommer effekten?
Du skriver att du bäckenbottentränat i ungefär en vecka och funderar på om du ska stegra träningen till stående. Det är viktigt att veta att träningseffekten i bäckenbotten fungerar samma som i övriga kroppen. Du kan troligen inte stegra vikten du tar i bicepscurl från en vecka till en annan. Man brukar säga att det tar ett gäng veckor eller månader för muskeln att volymökas så, att man faktiskt har blivit starkare. Stegra därför långsamt.
Annan träning?
Belastningen på bäckenbotten ökar vid tunga träning, tunga lyft och löpning. Det kan vara individuellt vilken träningsform som passar dig och din bäckenbotten bäst.
Vikten av en bra undersökning
Du bör låta din svagaste punkt vara din begränsande faktor. Om din bäckenbotten blir din begränsande faktor tycker jag att du alltid ska ligga strax under gränsen för när besvären debuterar. Helst ska du träna så att du undviker läckage, tyngd- eller skavkänsla. Samtidigt ska du kunna pusha gränsen för vad den symtomfria träningen innebär.
Lite andra saker jag tycker att du ska tänka på:
Håll inte andan när du styrketränar. Lyft vikter och motstånd på utandning. Välj sittande positioner när du ska styrketräna överkroppen om det är själva spjärnandet i bålen som ger symtom.
Hitta din nivå där du kan springa/styrketräna som är strax under gränsen där dina besvär triggas igång.
Håll din avföring mjuk. Förstoppning ger onödig belastning på bäckenbotten och kan ge ökade inkontinenssymtom.
Spänn bäckenbotten när du ska hosta/nysa/skratta/lyfta. Detta är en beteendeförändring du behöver träna in.
Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Nu ska du få följa med in i mitt behandlingsrum, i alla fall i tanken. Klockslaget för att träffa en ny patient är inne. Jag går ut och hälsar och visar vägen in på rummet. Jag sätter mig vid skrivbordet igen, patienten på stolen framför. Hon berättar om sina problem och jag antecknar. Besvären omfattar bäckenbotten och i hennes historia finns en diffus inre smärta. Efter att ha kollat av om hon är med på att jag gör en vaginal undersökning är detta nästa moment. Jag undersöker och frågar ”gör detta ont?” Hon har aldrig varit med om att något känt efter så från insidan, och frågar tillbaks ”Har inte alla lite ont i bäckenbottenmusklerna?”.
Har alla lite ont i bäckenbottenmusklerna om vi trycker på dem?
Jag är alltså en specialistfysioterapeut inom gynekologi och obsterik. Som alla fysioterapeuter jobbar jag med ”rörelse- och stödjesystemen” i kroppen, ofta med träning och fysisk aktivitet som en del av behandlingen. Muskler, leder och nerver är min hemma-arena. Som en bäckenbotten-fysio är jag ofta den första personen som mina patienter träffar som faktiskt bedömer musklerna i bäckenbotten mer detaljerat. Muskler kan vara starka, svaga, spända, slappa, ömma och allt där emellan. Ömhet i muskler är otroligt vanligt, och ömhet i bäckenbotten återfinns hos nästan alla med bäckenbottenproblem. Det här förvånar många. Även om patienten inte från början söker mig för smärta, utan för inkontinens, framfall eller förlossningsskador, så hittar jag ofta ömma muskler i bäckenbotten.
Det är vanligt men inte normalt
Problem med bäckenbotten är otroligt vanliga, jag skulle säga att var tredje kvinna minst har något slags besvär. Alla dessa inte har smärta eller ömhet i bäckenbotten, men kanske en av tio? Om det är så vanligt, är det ens något att lägga någon vikt vid? Är det slöseri på behandlingsfokus att försöka få bort ömheten i bäckenbotten? Nej.
Välmående muskler ska inte göra ont
Detta påstående gäller de allra flesta muskler i hela kroppen (även om jag nog inte känner någon som inte är öm över nack/skuldermusklerna). Det gäller också specifikt bäckenbotten.
Vad vet vi?
Hos friska kvinnor som aldrig har varit gravida ska smärta i bäckenbotten vid undersökning anses som ovanligt(1).
Hos gravida med graviditetsrelaterad bäckensmärta återfinns i större utsträckning ömhet i bäckenbotten och obturator internus än hos gravida utan graviditetsrelaterad bäckensmärta(2).
Vid en jämförelse av kvinnor med kronisk bäckensmärta, kvinnor med smärta från urinblåsan och friska kontroller har man sett att det finns en ökad smärtkänslighet och lägre smärttröskel vid tryck mot bäckenbotten hos kvinnor med olika närbelägna smärttillstånd. (3).
Kvinnor med smärta från levatormuskulaturen verkar kunna få förstärkning av symtom från framfall och besvär från tarm och blåsa, upp emot 50 %(4).
Bland kvinnor med kronisk bäckensmärta har ca 60 % muskelömhet i bäckenbotten, jämfört med 4 % hos friska kvinnor utan smärtproblematik i området(5).
Hos personer med muskelömhet i bäckenbotten finns också ofta smärta vid samlag och förstoppning (5).
Har inte alla lite ont i bäckenbottenmusklerna?
Nej, verkligen inte. Välmående muskler ska inte ömma vid beröring, oavsett om de sitter i rumpan, ryggen eller bäckenbotten. Om du har urininkontinens, tarmtömningsproblem eller nedsatt sexualförmåga kan dina besvär förstärkas av bäckenbottenömheten. Detta är värt att lägga tid och kraft på att självbehandla. Räcker inte det, sök hjälp!
Men allt handlar inte om avslappning. Du behöver ofta komma till att klara av att stärka upp dessa muskler också, för att de med tiden ska bli mindre ömma. Bäckenbottenträning är superbra, bara du klarar att reglera ner bäckenbotten efter varje knip. Är det här väldigt svårt behöver du nog hjälp med det. Om det inte finns en fysioterapeut nära dig vill jag rekommendera min webbkurs för smärta och spänning i bäckenbotten.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
”Min son är nu cirka sju månader och jag hade en komplikationsfri förlossning. Jag brukar normalt träna mycket men trappade ner träningen successivt under graviditeten. Efter förlossningen har jag haft urinläckage vid ansträngning, framförallt vid hopp och löpning. Jag har varit noga med att knipa. Borde jag undvika hopp och löpning för alltid om besvären kvarstår?”
Läsarfråga
Urinläckage vid hopp och löpning
Ansträngningsinkontinens innebär ofrivillig passage av urin under det att buktrycket ökar. Oftast sker det under när du hostar, nyser, skrattar eller fysiskt anstränger sig och detta drabbar var tredje kvinna någon gång under livets gång.
Bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och en hängmatta.
Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss, men de lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta.Bäckenbottendysfunktioner är vanliga och är en paraplyterm som inkluderar urininkontinens, framfall, avföringsinkontinens. Faktum är att det i dagsläget ej är helt säkerställt hur tyngre fysisk träning påverkar risken för bäckenbottendysfunktion både akut och över tid. Vi vet att tung träning hör samman med ansträngningsläckage. Löpning och hopp har gemensamt att båda fötterna är i luften samtidigt under ett moment. När hälen slår i marken kommer dunsen överföras via benet upp till bäckenbotten. Uppe i bäckenbotten ska rörelsen pareras genom att studsmattan ska ge ett litet studs, samtidigt som den också drar ihop sig och lyfter upp de inre organen. Om inte ihopdragningsförmågan och den lyftande kraften blir tillräckligt stor kommer löpsteget eller hoppet innebära att det finns ökad risk för urinläckage.
Syftet med bäckenbottenträning
Syftet med bäckenbottenträning är att styrke- och uthållighetsutöka musklerna så att de klarar att stå emot tryckökninar både akut och över tid. Du behöver träna strukturerat, planerat och tillräckligt tungt för att få denna styrkeökning. Om du vet med dig att du inte tränat helt och hållet så mycket som kan tänkas, ge det yttterligare en chans.
Är det farligt att läcka urin?
Det finns inga vetenskapligt fastställda likamedtecken mellan urinläckage och till exempel framfall, på det sättet att om du tränar med urinläckage så är det en akut varningssignal. Samtidigt är det ett symtom på att bäckenbotten inte är helt stark nog för det den utsätts för. Det är ofta inte farligt med urinläckage i sig, det farliga är det urinläckaget gör med dig – det vill säga att det får dig att undvika saker som du vill göra och skulle må bra av.
Vad ska du göra?
Du kan uppsöka en vårdgivare som kan bedöma din bäckenbotten. Du har ett ansträngningsläckage och du uttrycker en vilja att bli av med det. Ta dig själv på allvar och sök hjälp. Många kvinnor kniper fel. En del andra har inte en möjlighet att bli stark i bäckenbotten på grund av missade förlossningsskador. Be om en bra koll av bäckenbottens funktion och utgångsläge, så att du får bästa möjliga chans att träna bort läckaget!
Börja sedan med att träna bäckenbotten strukturerat och intensivt i några månader, om du inte redan gjort det.
Testa eventuellt inkontinensbågar eller att ha inne en menskopp medan du tränar. Inkontinensbågar kan du få via en uroterapeut.
Har det gått över ett år och inkontinensen inte gett med sig bör du gå tillbaks till en vårdgivare och be om ytterligare hjälp/bedömning.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
”Jag fick barn för snart 11 månader sedan och har sedan dess haft problem med ansträngningsinkontinens när jag nyser, hostar samt hoppar/springer.”
”Som för många andra blir problemen mindre när jag använder en tampong under aktiviteten. Har nyss skaffat en menskopp och för ett lugnare joggingpass var det helt revolutionerade. Kändes precis som innan graviditeten! Inte en droppe! Är det på något sätt negativt för min bäckenbotten att springa med en kopp eller innebär passet rent utav lite träning för muskulaturen? I övrigt tycker jag kroppen har återhämtat sig bra, jag har några mindre känningar i fogarna efter längre promenader men ingen tyngdkänsla alls när jag springer längre.”
Läsarfråga
Svar
Det här är inget superenkelt svar. När något som en tampong, menskopp eller en contrellebåge kan ge ett litet mekaniskt stöd och minska ansträngningsinkontinensen är det positivt tänker jag. Samtidigt är urininkontinens ett symtom på något som eventuellt bör kollas upp. Hur starka är musklerna och kan de behöva bli starkare? Finns stödet från bäckenbotten på ett tillräckligt sätt? Ofta går ansträngningsläckage att träna bort.
Behöver du bäckenbottenträna mer?
Vi har god evidens för att bäckenbottenträning lindrar och i vissa fall tar bort urinläckage helt och hållet. Jag rekommenderar därför dig att bäckenbottenträna dagligen, med ett individuellt utformat program du kan få via fysioterapeut eller med stöd av någon bäckenbottenträningsapp. Träningen bör pågå i 3-6 månader för att du ska kunna utröna om den ger dig den effekt du önskar. Det finns flera bäckenbottenträningsappar. På engelska kan du söka på ”Kegel” i din app-store så kommer du hitta många olika alternativ. Prova dig fram, de kan vara olika bra.
Ibland är det ett bra alternativ att springa med menskopp
Det bidrar inte med någon extra träning för bäckenbotten, men ger ett litet mekaniskt stöd till slidväggarna.
För den som har alla muskler på plats (intakt eller välsydd bäckenbotten efter en vaginal förlossning) och där musklerna reagerar reflexmässigt som de ska, kan löpning fungera som en bra träningsform även för bäckenbotten. För någon med en defektläkt eller missad förlossningsskada kan löpning istället innebära en överbelastning som förvärrar besvär. Det är ju inte alltid vi vet läget, så därför är min devis ”allt som känns bra, är bra”.
Läsarfråga om ansträngningsinkontinens
Jag tycker att det låter som att du har hittat en lösning som fungerar bra för dig. Jag tycker att du ska fortsätta så. Om ansträngningsläckaget inte går att träna bort tycker jag dock att du på sikt ska ta kontakt med en gynekolog för en bedömning.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Urinläckage och framfall – är symtomen besläktade?
Det här inlägget ska helt ägnas och kopplingen och sambandet mellan ansträngningsinkontinens och framfall. Är dessa två symtom sammankopplade och besläktade? Om man lider av läckage vid ansträngning, har man en större risk att drabbas av framfall? Är urininkontinens en absolut riskfaktor för att andra bäckenbottensymtom kan triggas med tiden? Som med allt annat jag gör så är det inget kort och lätt svar. Men jag ska försöka bringa lite ordning i det hela om det är möjligt.
Ansträngningsläckage
Ansträngningsläckage sker när trycket i buken överstiger vad bäckenbotten kan hålla emot. Resultatet blir då en ofrivillig passage av urin. Ansträngningen kan vara träning, hopp, löpning eller tunga lyft. Det kan också vara så vardagliga saker som att skratta, hosta eller nysa.
Framfall
Den här texten handlar om framfall som berör slidans främre vägg (urinblåsan), bakre vägg (tarmen) eller framfall av livmodern.
Vad vet vi?
Ansträngningsläckage är supervanligt hos individer med kvinnlig anatomi. Vi brukar säga att det drabbar ungefär en tredjedel av alla kvinnor i någon grad. Men det finns också studier så påvisar så mycket som 50 %. Framfall är också vanligt. Här behöver man skilja på två saker. De som har symtom som syns vid undersökning och de som har symtom som de lider av. I de flesta studier så har man sett att det är långt många fler som har någon grad av sänkning av bäckenorganen än vad som faktiskt rapporterar besvär.
Besvär från blåsan kan komma framförallt vid främre framfall. Det klassiska då är att man ha täta kissnödighetsträngningar (inte nödvändigtvis med urinläckage) och att man kan ha svårigheter att tömma hela blåsan. När man reparerar sådana framfall kan det snarare bli så att individen upplever mer besvär av ansträngningsläckage i efterhand. Detta ftersom man har rätat ut vinklarna och urin har lättare att passera. Det verkar från forskning som att framfallskirurgi kan ta bort 50% av all ansträngningsinkontinens men också göra så att ansträngningsinkontinens framträder i 50 % av fallen. Det här tolkar jag som att det inte finns något entydlig orsakssamband mellan framfall och ansträngningsläckage. Även om symtomen delvis har samma riskfaktorer och kan överlappa varandra.
Är urinläckage vid belastning en prediktor för framfall?
Det här är en vanlig fråga. Många som inte har full insikt i hur båda besvären är beskaffade säger ofta ganska kategoriska påståenden om att träning med urinläckage kan leda till framfall. Så enkelt är det faktiskt inte. Jag är 100 % för att nyförlösta eller personer som nyligen genomgått bäckenbottenkirurgi ska undvika belastning om de får minsta lilla symtom på att bäckenbotten blir överbelastad. För i extra sköra skeden i livet kan jag tänka att det finns poänger med att skydda bäckenbotten från belastning, stötar och buktryck som ger upphov till besvär och symtom. Men i övrigt har vi inte evidens för att människor som lider av ansträngningsläckage har en ökad risk att också drabbas av framfall om de fortsätter att träna och utsätta sig för belastning.
Riskfaktorer för det ena och det andra
Att föda vaginalt ökar risken för framfall, och risken kan öka ju fler barn du föder. Kejsarsnitt kan minska risken för framfall. Att få bäckenbottenrehabilitering och att bäckenbottenträna kan minska symtom av små eller medelstora framfall. För att drabbas av urinläckage verkar det i stort räcka med att vara kvinna. Debuten av urinläckage kan komma något tidigare efter vaginala förlossningar. Men med åren jämnar förekomsten av ansträngningsinkontinens ut sig mellan vaginalt och kejsarsnittsförlösta individer. Att ha urinläckage verkar inte vara en ”röd flagga” som påvisar en ökad risk för framfall, men de båda besvären kan finnas samtidigt.
