Kategori: Inkontinens

Inkontinens

Ansträngningsinkontinens

Under den här kategorin hittar du främst information om ansträngningsinkontinens. Denna typ av inkontinens är vanlig och innebär att du inte kan hålla tätt när trycket i buken och på blåsan blir högt. Detta kan hända till exempel när du hostar, hoppar, nyser, lyfter eller springer. Bäckenbottenträninghjälper framför allt om du har ansträngningsinkontinens. Det finns också en andra former, bland annat trängningsinkontinens. För detta hjälper främst blåsträning, något som finns nämnt kortfattat här – men för mer information om detta rekommenderas du läsning på till exempel 1177.

Om du önskar veta mer om bäckenbottenträning rekommenderas du att läsa mer under kategorin med detta namn. Här finns övriga tips och råd. Så långt det är möjligt baseras informationen här på vetenskap, men där vi ännu inte har studier baseras fakta istället på fysioterapeutiska resonemang.

Skyddar kejsarsnitt mot inkontinens?

Skyddar kejsarsnitt mot inkontinens?

Kejsarsnitt eller vaginala förlossningar?

För gravida kvinnor som står inför att få ut sitt barn på ett eller annat sätt kan det verka som att vården alltid förespråkar vaginala förlossningar, så länge det inte föreligger någon mycket specifik komplikation. För många anställda inom vården kan det nog tvärt om verka som att många gravida kvinnor tar för lätt på kejsarsnittsalternativet, som att det generellt vore ett säkrare eller lättare alternativ. Det finns många olika aspekter på detta såklart, men som den bäckenbottennörd jag är tänker jag ta upp lite vad forskningen säger om de olika förlossningssätten utifrån risken att utveckla inkontinens.

Skiljer på ansträngnins och trängningsläckage

Det här inläggat handlar om ansträngningsinkontinens som sker vid ökat buktryck (hopp, hosa, lyft, nysning etc). Det sker oftast på grund av bristande stöd för urinrör och blåsa i muskler eller stödjevävnad. Trängningsinkontinens är läckage som sker vid en plötslig kissnödighet och kan orsakas av överaktiv blåsa, eller av andra störningar eller sjukdomar. Denna sorts läckage har alltså helt andra uppkomstmekanismer som det här inlägget inte tar upp.

Graviditeten i sig är en riskfaktor

Även om du enbart fått ett barn och blivit förlöst via kejsarsnitt kan du drabbas av ansträngningsinkontinens efter graviditeten. Detta på grund av att graviditeten i sig är en större riskfaktor än själva förlossningssättet. En del menar att enbart graviditeter är orsaken till mer än 50 procent av all ansträngningsinkontinens. Led du av inkontinens under graviditeten är risken stor att du också kommer lida av detta efteråt.

Skillnaderna

Det verkar som att för kvinnor som enbart förlöses via kejsarsnitt är risken att få inkontinens mindre än för dem som enbart förlöses vaginalt. Kvinnor som inte har varit gravida alls har naturligvis minst risk av alla. Planerade kejsarsnitt minskar risken mer än  vad akuta kejsarsnitt gör. Bara att ha varit i aktivt förlossningsarbete ger påverkan på bäckenbotten.

I en studie har man jämfört resultaten efter 1500 födslar: 778 kejsarfödslar, 565 spontant vaginala födslar och 185 födde genom instrumentell vaginal förlossning (med sugklocka/tång). Vid uppföljning efter nio år fann man att kvinnor som fött via kejsarsnitt hade ungefär hälften så stor risk att ha utvecklat ansträngningsinkontinens och överaktiv blåsa, jämfört med kvinnor som fött spontant vaginalt. Risken för framfall var 70 procent lägre i kejsarsnittsgruppen. Kvinnor som hade fött via en instrumentell förlossning hade dubbelt så stor risk att få framfall eller analinkontinens jämfört med dem som födde med snitt.

I en annan (svensk!) student när man jämfört urininkontinens 20 år efter förlossningen hos kvinnor som fött vaginalt jämfört med fött via snitt. Resultatet i den studien visade att över 40 procent av de som fött vaginalt hade urinläckage 20 år efter födseln, jämfört med 29 procent hos dem som fött med snitt. I denna studie har 6150 kvinnor ingått. Det är en stor riskökning om du föder vaginalt, men du är inte helt utan risk även om du föder via snitt.

Oavsett förlossningssätt verkar också

  • övervikt
  • fler barn än två och
  • hög ålder vid första förlossningen

öka risken för inkontinens på sikt.

Åldern är också en bov i dramat

Det verkar som att i slutänden är det också tyngdlagen, våra förhållandevis breda bäckenöppningar som och hormonerna som ökar risken för inkontinens. Innan klimakteriet verkar kvinnor som fött många barn har större besvär än kvinnor som fött få eller inga barn, men efter klimakteriet drabbas många oavsett förlossningssätt.

Kan kejsarsnitt minska risken för inkontinens?

Ja. Men bara att du varit gravid, är kvinna och så småningom åldras kan göra att du drabbas ändå, även om du föder via snitt.

Urinläckage och livskvalitet

Jag tror att det är jobbigt att drabbas av urinläckage när än i livet det händer. Jag tror inte att det känns “mer okej” att drabbas bara för att man är äldre, exempelvis. Urinläckage påverkar livskvaliteten i stor utsträckning och oavsett när man drabbas finns ofta behandling att få! Du ska alltså inte behöva lida i många år innan du får vård, råd och behandling. Det här är inte ett inlägg som normaliserar förekomsten av urinläckage, hoppas ni förstår det.

Hur tänker du om detta?

Referenser:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Är urinläckage en förlossningsskada?

Det här är ett inlägg som blandar tankar, funderingar och lite fakta och berör ämnet “är urinläckage en förlossningsskada?

Skilja på inkontinenserna

Det finns en rad olika sorters urininkontinens med olika uppkomstmekanismer, och dessa kan du läsa om på ett tydligt sätt bland annat här. De två vanligaste är ansträngningsinkontinens och trängningsinkontinens. Ansträngningsläckage uppstår vid exempelvis hosta, hopp och nysningar. Det typiska är då mindre mängder som kommer i samband med rörelsestöten. Detta är en vanligaste formen av urinläckage hos unga och medelålders. Orsaken är oftast brist på stöd kring övergången mellan blåsan och urinröret på grund av svaghet i stödjevävnad eller muskler, eller på grund av en försämrad funktion i urinrörets slutmuskel. Trängningsläckage uppstår efter en plötslig blåssammandragning som ger stark kissnödighetsskänsla. Läckagen vid trängningsinkontinens är ofta större än vid ansträngningsinkontinens. Orsaken till detta kan vara överaktiv blåsa, men det finns också en rad andra orsaker. I det här inlägget kommer i fortsättningen bara handla om ansträngningsinkontinens, eftersom det är det som är hophörande med bäckenbottenfunktion.

Hur fungerar blåsan?

Blåsans väggar består av muskler som inte är viljemässigt styrda, utan som styrs av nervsystemet. När blåsans muskler spänner sig dras blåsan ihop – då kommer det pressas ut kiss i urinröret. När blåsan är avslappnad kommer den istället att fyllas på, allt medan sfinktermusklerna kring urinröret håller blåsan stängd. Urinläckage kan komma sig av dysfunktioner som berör blåsan, urinröret eller urinrörets slutmuskel, men också av bäckenbottens förmåga att hålla upp och emot.

Blåsan under graviditet

Det är vanligt förekommande med inkontinens under graviditeten. Ofta handlar det då om ansträngningsläckage, som uppstår på grund av att graviditetens tyngd är lite mer än vad bäckenstrukturerna klarar av. Trycket mot blåsan inuti magen kan också göra att du behöver gå och kissa väldigt ofta. När bebisen växer trycker livmodern allt mer på blåsan som är belägen under livmodern. Denna belastning räcker kanske för att du ska råka läcka om du hostar eller nyser. Under en första graviditet kommer ungefär hälften drabbas, och under efterkommande graviditeter drabbas tre fjärdedelar av alla gravida. De flesta får inga besvär när graviditeten sedan är över, men en riskfaktor för att ha bestående besvär efteråt är att ha urinläckage redan tidigt i graviditeten.

Vad orsakar inkontinens efter graviditeten?

Förlossningssättet påverkar förekomsten av inkontinens – vaginalt förlösta kvinnor kommer ha urinläckage i större utsträckning än kejsarsnittförlösta. Det finns också uppkomstmekanismer som kan drabba en individ just i samband med förlossning – nervpåverkan från barnets passage genom bäckenet och muskelskador som ger en nedsatt muskelstyrka att lyfta och hålla upp blåsan, dessa är att kategorisera som skador. Bara uttänjningen som sker (utan skador) när bebisen passerar genom bäckenbotten räcker för att ge en muskelfunktionsnedsättning.

orsaken kan vara något av följande:

  • Nervpåverkan efter barnets passage genom bäckenet.
  • En sänkning av blåsan och urinrörets placering från ursprungspositionen, detta till följd på påverkan på stödjevävnad.
  • En muskelskada från en bristning eller ett klipp där resultatet blir en sänkning av bäckenbottenstyrkan in sin helhet.
  • Uttänjda muskler från graviditet och förlossning utan muskelskada, där resultatet blir en sänkning av bäckenbottenstyrkan in sin helhet.

Tidsaspekten är viktig

Kort efter en förlossning kan det vara ”normalt och förväntat” att ha sänkt funktion i bäckenbotten. Det här skriver jag inte för att förminska någons symtom, symtomen ska också vara successivt övergående. Om symtomen kvarstår behöver du en utredning till varför du läcker. För många räcker det med bäckenbottenträning som behandling för att bli besvärsfri från ansträngningsinkontinens. Om det är stödjevävnaden som är problemet är det inte alltid att bäckenbottenträning hjälper, då kan istället det bli tal om en inkontinensoperation. Om det är nervpåverkan så finns inte alltid någon enkel behandling. Och är din inkontinens till följd av kvarvarande muskelskador kan du ibland bli hjälpt av en operation där man försöker laga de muskler som går. Det finns ingen “one size fits all”-behandling.

Är urinläckage en förlossningsskada?

Det finns inget enkelt svar på den frågan, men ett svar är ja och ett svar är nej – allt beror på orsak till inkontinensen. Oavsett är det ett symtom på att något inte helt och fullt gör sitt jobb, och det är värt att få undersökt och om möjligt behandlat.

Referenser

Läs mer på Bakingbabies

Hur vet jag om jag har inkontinens?

Bäckenbottensäker konditionsträning

ckenbottensäker konditionsträning

Det är att förenkla saker väldigt, det här med att kalla saker för “bäckenbottensäkra”. Jag kan egentligen inte utan att individanpssa mina råd påstå att något är vare sig bäckenbottensäkert eller osäkert. Men jag träffar dagligen patienten som har besvär från sin bäckenbotten så pass att de inte vågar träna eller motionera något alls. De här inlägget är riktat för såna som dem. För att förmedla mod och hopp om att kunna börja röra sig mer normalt. Sedan är min förhoppning om att ingen ska behöva vara kvar på nivån “bäckenbottensäker” för evigt.

svårt att tolka forskningen

I studier har visats att kvinnliga atleter har 20% större bäckenbottenmuskler i jämförelse med andra kvinnor. Detta har dock inte varit synonymt med att de haft starkare bäckenbotten. Det har också visats i någon studie att basket- och vollybolltjejer haft lägre bäckenbottenstyrka än kontrollgruppen. När dessa idrottare var i intensiva träningsperioder hade de också en minskning av bäckenbottenstyrka. Det är lite svårt att förstå och tolka forskningen kring bäckenbotten och träning! Bäckenbottenfunktionen verkar alltså inte helt avgöras av storleken/tjockleken på musklerna. Man har sett lika stora/tjocka bäckenbottenmuskler hos både inkontinenta och inkontinenta atleter. Tjocklek/storlek av muskler är ofta ansett att vara hyfsat synonymt med muskelstyrka. Även hos äldre kvinnor efter klimakteriet har man inte sett någon direkt koppling mellan fysisk aktivitetesnivå och bäckenbottenstyrka.

Reflexmässig anspänning

När bäckenbottens alla muskler sitter där de ska och gör vad de ska, får de en reflexmässig anspänning när kroppen är i rörelse. Det finns studier som visat att kvinnors bäckenbottenanspänning är högre när de springer (utan att aktivt knipa) än vad anspänningen är när de aktivt kniper i vila. Det här är fascinerande, också sett i ljuset av att kvinnor som tränar pilates (med mycket fokus på bål och bäckenbotten) INTE har bättre bäckenbottenfunktion än andra. Det verkar alltså i en del studier vara som att tränande kvinnor har bättre bäckenbottenfunktion, men det handlar alltså egentligen inte om den andra träningens effekter. Utan det handlar om hur bäckenbotten tränas i din vardag. Om hur bäckenbotten automatiskt aktiveras och hur du tränar just dessa muskler specifikt.

Träning och symtom från bäckenbotten

Urininkontinens är jättevanligt hos fysiskt aktiva kvinnor. 49 % av kvinnor mellan 18-83 som regelbundet tränar på motionsanläggning uppger att de har mild eller moderat urininkontinens. Bland kvinnliga triatleter har 37 % uppgett att det har urininkontinens och 28 % att de har symtom av anal inkontinens (vilket kan vara gaser, lös eller fast avföring). Generell upplevelse av tarmhälsa är dock mer positiv hos kvinnor som idrottar och motionerar.

Allt handlar om dosering!

Det verkar till viss del vara dos-beroende, det här med ett eventuellt samband mellan träning, urininkontinens och framfall. Ju hårdare, intensivare och tyngre träning kvinnor utför, desto allvarligare skattar de sina inkontinensbesvär. Sambandet mellan fysisk aktivitet och framfall är mycket vagare i studierna. Kvinnor som lider av besvärsgivande framfall upplever i regel att detta hindrar dem mycket mer än vad inkontinens gör. Hur träning påverkar bäckenbotten kan både handla om tid, intensitet och hur ofta träningen utförs. Därför kan vi inte komma med generella råd. För en del fungerar all slags träning, bara den doseras lagom och stegras tillräckligt långsamt. Troligen finns det en övre gräns för de flesta, men var gränsen går är individuell.

Motion är en hälsofaktor oavsett

Fysisk motion är bra för hälsan. Att behöva opereras för ett framfall längre fram i livet är inte hela världen. Att dö i hjärt-kärlsjukdom kan faktiskt vara “hela världen”. Vi kan ta hänsyn till vår bäckenbottenhälsa till en viss gräns, men inte låta rädslan för vad som kan hända ta över våra liv helt. Jag är den första som förespråkar hjälp till kvinnor med inkontinens och framfallsproblematik, så missförstå mig inte. Men ibland kan det vara viktigt att sätta ord på det värsta som skulle kunna hända. Och sedan försöka se på det utifrån lite olika perspektiv.

Konditionsträning skonsam för bäckenbotten.

För det första underlättar det såklart om du är så stark som du kan bli i din bäckenbotten. Om du inte tränat dina bäckenbottemuskler förut är det bra att börja med detta så snart du kan. Gratis appen-TÄT är ett lättanvänt och forskningsbaserat hjälpmedel. Om din bäckenbotten inte svarar på träning med att bli starkare behöver du bli undersökt av en bäckenbotteninriktad fysioterapeut eller en muskelfunktionsinriktad gynekolog.

bäcken 004

Här är några förslag på

Promenader.

Promenader är ett jättebra alternativ för många. Om du upplever besvär när du promenerar finns det några saker du kan tänka på om hur  du går. Foten har förenklat uttryckt tre faser under det att du går. Häl-i-sättningen, när hela foten vilar på marken, och när du rullar av tårna. När du har besvär från bäckenbotten kan du fokusera lite extra på avrullningen av foten för att ge lite extra skjuts framåt i steget. Detta kan göra att du sedan får mindre duns när du landar hälen i marken och minska stötarna som bäckenbotten får ta emot.

Vattenträning.

Detta är ofta en väldigt bra träningsform för kvinnor med bäckenbottenbesvär. Det kräver en del bålstabilitet men avlastar bäckenbotten till stor del. Testa dig fram. Vattenlöpning, simning eller vattengymnastik kan vara lite olika alternativ som också finns i olika intensitetsnivåer.

Cykling.

Här sitter du med bäckenbotten avlastad och kan ändå jobba hårt med konditionen. Brukar funka bra för de flesta.

Längdskidåkning.

Denna motionsform anses vara skonsam för bäckenbotten i och med att du alltid har stöd i marken. Dock kräver längdskidåkning ganska mycket grundstyrka i bäckenbotten.

Crosstrainer

Fungerar ganska likt längdskidåkning i och med att du har stöd för fötterna genom hela rörelsebanan.

låt oss prata om löpning.

Det finns forskning som visat kvinnor som inte fött barn har starkare bäckenbottenknip när de springer än när de viljemässigt kniper i vila. Det verkar enligt vissa studier finnas en reflexmässig anspänning som, när den fungerar, gör att bäckenbotten faktiskt kan bli starkare av exempelvis löpning. Problemet är ju bara att vi inte alltid kan lita på detta efter en graviditet eller förlossning. Muskler och nerver kan fungera icke-optimalt och inte reagera som vanligt. Det finns därför inga kategoriska svar om kvinnor med svag bäckenbotten eller framfall kan springa eller inte.

Mer läsning om bäckenbotten och löpning finns i en hel serie inlägg här. 

Vad behöver jag tänka på?

  1. Träning som ger besvär i form av ökad tyngdkänsla, urinläckage eller känsla av att något buktar ner/ut oftast inte är bra. Det behöver inte vara att hela träningsformen är farlig eller fel. Testa att dosera träningen annorlunda! Mer vila mellan passen, kortare träningstid eller lägre intensitet kan hjälpa.
  2. Lyftande hjälpmedel som contrellebåge, pessar, tampong eller menskopp kan fungera som ett mekaniskt stöd och kan ibland möjliggöra träning.
  3. Kvinnor kan också få ökade symtom vid ägglossning och mens, och därför kanske en del ska anpassa sin löpning efter menstruationscykeln.

Bäckenbottensäker konditionsträning

Berätta gärna om dina erfarenheter i kommentarsfältet!

bäckenbotten crope

Referenser

Det här inlägget är uppdaterat och omgjort 2020 efter att först ha publicerats 2016-04-29

Komplikationer av TVT

Komplikationer av TVT

Kan du skriva något om risker/komplikationer med tvt-operationer? När jag läser om detta verkar det vara något som nästan konspiratoriskt hållits hemligt av vårdgivare. Är det bra eller dåligt, kan du klargöra?

Läsarfråga

Det här är ingen enkel fråga. Eller, det kan vara enkelt: TVT är ett jättebra och enkelt ingrepp som ger superbra resultat hos en del, och många blir nöjda. Det är också ett jättedåligt ingrepp hos en del. Det finns dem som får jättemycket smärtor och besvär av banden som sätts in av TVT. Det finns en del problem kring detta som jag ska försöka klargöra.

Slyngor

Nätslyngor är standarden när det kommer till inkontinensoperationer. Slyngan blir som en hammock som stödjer urinröret och hjälper det att hålla tätt under fysisk ansträngning, nysningar och hosta. Slyngorna kan sättas på lite olika ställen och benämns då olika TVT, TOT, TVT-O osv.

Nätoperationer

Om du googlar ”vaginal mesh” eller något liknande kommer du ha läsning för timmar framöver, och inget av det kommer vara sådär översvallande positivt. Operationer med nät för framfall utvecklades under 90-talet och det användes frekvent tills man insåg att nackdelarna och komplikationerna med ingreppen övervägde fördelarna och livskvalitetsvinsten för patienterna. Det har blivit mycket uppmärksammat då det finns många patienter i olika länder som gått ihop i grupp och stämt både förtag som ligger bakom materialen och läkare som genomfört ingreppen.

Nät-operationer och slyngoperationer

Materialet som används vid dessa både slyng- och nätoperationer är medicinsk mesh. Det är alltså samma material vilket gör att det såklart blir lätt att båda ingreppen dras över samma kam. Man har alltså tidigare använt nät ganska frikostligt för att operera in ett slags artificiellt stöd för personer med framfall men detta blev inte riktigt bra. Näten började röra sig och perforerade saker på sin väg, skapade smärtor och skador och elände. Sedan dess har näten blivit bannlysta i en del länder, och används mycket restriktivt i en del andra.

I Sverige vet jag att man använder nät i vissa fall, där andra operationsmetoder misslyckats. Då är det en sista utväg och man gör beräkningen att fördelarna kommer överväga riskerna. Slyngorna som används vid TVT har länge ansetts mycket säkrare och har mycket lägre risk för komplikationer. På senare tid har man kunnat konstatera att även här finns 10 % komplikationer. Svårigheter att kissa, urinvägsinfektioner, samlagssmärta och annan smärta kan vara de långsiktiga biverkningarna.

Ett enkelt ingrepp?

Det är tydligen väldigt enkelt att göra en TVT-operation. Det är lätt och snabbt gjort och det blivit lite av en dussinvara, något som erbjudits ganska lättvindigt till kvinnor med urininkontinens. Det verkar som att det finns goda erfarenheter och argument för att TVT-operationer ska finnas kvar och erbjudas men att patienter som är tilltänkta för ingreppet måste ha blivit väl undersökta och informerade. Kanske ska färre individer också erbjudas operationen? Till exempel hjälper slyngoperationerna enbart mot ansträngningsinkontinens och om individen istället lider av trängningsinkontinens blir det kanske inte riktigt bra. Den som ska genomföra operationen bör också vara erfaren och duktig.

Brister i information

Det är extra bittert att de som drabbats av långvariga komplikationer i samband med inkontinensoperationerna i flera fall heller inte fick adekvat information om bristerna innan operationerna. En del menar att de absolut inte skulle genomgått operationen om de känt till riskerna. Jag vet också att diskussionen om etiken kring det här förs. Är det etiskt rätt att erbjuda en operation som har kända komplikationer? Jag tänker att det ingalunda är etiskt korrekt att erbjuda operationer med komplikationsrisker utan att ge information om dessa. Men jag tänker också att det är rimligt att operationen erbjuds med full information och god utredning samt genomförs av erfaren kirurg, eftersom det verkar minska risken för besvär. Kvinnor kommer fortsätta att önska få hjälp med urinläckage och de operationer som kan genomföras med ”enbart kroppens egna material” har också visats ha komplikationer och kan behöva göras om flera gånger dessutom. Det är inte säkert att det innebär mindre lidande för individen.

Brister i uppföljning av komplikationer

Om jag uppfattat det rätt har det funnits brister i inrapporteringen av komplikationer av TVT-operationerna, vilket gör att det också tog tid innan vi i Sverige fick en sanningsenlig bild av komplikationsfrekvensen av ingreppen. Sådant kan ligga till grund för konspirationstanken. När omvärlden rapporterar massor kring komplikationer och i Sverige säger man att det inte finns så är det klart att det uppstår misstankar om att något hemlighålls.

Brister i vårdens handläggning av dem med problem

Runt 4000 kvinnor per år opereras med en slynga som ska hjälpa mot urininkontinens. Ungefär 80 % av dem är besvärsfria efter ett år. De allra flesta fortsätter att må bra även på lång sikt och varje opererande gynekolog träffar mycket få som drabbats av komplikationer. Man blir sällan jätteduktig på grejer man träffar på sällan i arbetet, och min erfarenhet är att de som lider av komplikationer efter TVT ofta får både bristande vård och bemötande inom vården. Det är också lätt att sätta in inkontinensslyngorna men jättekomplicerat att ta ut dem. Det saknas också kunskaper om det hjälper eller stjälper att försöka få ut slyngorna. Gör man mer skada om man försöker få ut hela slyngan? Som det är nu verkar man bara klippa dem så de inte längre är spända på plats.

Är det  en bra eller dålig operation?

För många är det ett uppskattat ingrepp som ger en förhöjning av livskvaliteten. För en del blir det ett ingrepp som leder till lidande. En stor skillnad verkar ligga i hur erfaren kirurgen är som utför ingreppet.

Dela gärna dina tankar

Jag förstår att det här ingreppet kommer väcka tankar och reaktioner, kanske framförallt för dem som är drabbade av komplikationer. Om du som läser blir upprörd över något jag skrivit, försök läs texten utifrån min intention – inte att ge en hundraprocentigt heltäckande bild (för det kan jag inte) utan att ge mina spontana tankar utifrån frågeställningen. Jag är också fysioterapeut och varken opererande gynekolog eller personligen drabbad av komplikationer. Jag förstår att det begränsar mitt synfält i sammanhanget.

Vidare läsning

Information om TVT från gynopregisteret.

Bakingbabies : Information om hur du kan träna och röra dig efter en inkontinensoperation

Urinläckage hos kvinnor som inte fött barn

Kan du skriva om urinläckage hos kvinnor som inte fött barn?

Den frågan trillade in härom månaden. Ja, det är så lång väntetid på att få svar i blogginlägg att jag tror att den här frågan kom i januari eller februari.

Vad är inkontinens?

Urinläckage är ofrivillig passage av urin och kan antingen vara ansträngningsinkontinens som kommer vid exempelvis fysisk ansträngning, hosta eller nysning eller trängningsinkontinens som uppstår när blåsan får ofrivilliga trängningar och skjutsar ut urin. Det här inlägget kommer främst handla om ansträngningsinkontinens. De vanligast förekommande riskfaktorerna för att drabbas av ansträngningsinkontinens är graviditet, vaginal förlossning, kirurgi i bäckenregionen, övervikt och ålder. Men det finns ändå en grupp unga kvinnor som lider av inkontinens och hos dessa är riskfaktorerna istället ätstörningar (pga högt dryckesintag, vitaminbrist och östrogenbrist), låg BMI, hög dos och intensitet av träning och generell överrörlighet.

Vill du läsa mer om inkontinens?

Är det vanligt att läcka urin även om man inte fött barn?

Ja, svaret är att det är förhållandevis vanligt. Hos unga kvinnor verkar det ofta höra samman med mer intensiv fysisk ansträngning och hos äldre kvinnor mer vara hophörande med hormonstatus och övervikt. Det är vanligt förekommande, men det är inte normalt på så sätt att du nödvändigtvis ska acceptera läget. Det finns goda evidens för att bäckenbottenträning är effektivt för ansträngningsinkontinens. För trängningsinkontinens är det ofta en blandning av blåsträning, beteendeförändringar och bäckenbottenträning som kan bli lösningen.

Personer som är mycket fysiskt aktiva som inte fött barn

Unga gymnaster tränar både intensivt och mycket, med höga krafter inblandade både inom kroppen och i dunsarna som uppstår vid olika hopp. Hos dem ser man att ungefär en tredjedel har urinläckage, främst under ansträngning och hos dem såg man inga av de andra riskfaktorerna förutom just den fysiska belastningen. Hos gymnaster som hoppar på trampolin är procenttalet mycket högre, där är 70 % drabbade. Det verkar inte handla om själva bäckenbottenstyrkan, utan om den höga belastningen som bäckenorganen utsätts för som skapar urinläckaget. I en studie har inkontinenta atleter visats ha starkare bäckenbottnar än sina kontinenta kamrater. Hos styrkelyftare ha  37 % urinläckage under träning.

Hos vanliga kvinnor som inte fött barn

I den generella befolkningen av tonårsflickor är förekomsten av urinläckage ca 3 %. Hos kvinnor i 20-årsåldern som inte fött barn verkar urininkontinens vara mer frekvent förekommande, runt 10-30 % är drabbade. En av fem kvinnor över 45 år lider av urinläckage och hos kvinnor över 55 och med ett BMI över 35 kan ungefär varannan kvinna ha besvär med urinläckage. Förekomsten av en blandning av ansträngnings- och trängningsinkontinens verkar öka ju äldre man blir. I en studie på äldre nunnor (genomsnittsålder 68) led hälften av någon form urinläckage. Skillnaden mellan äldre kvinnor som inte fött barn och kvinnor i samma ålder som fött barn är väldigt liten, när det kommer till förekomsten av urinläckage.

Man vet för lite men bäckenbottenträning är bra

Vi vet ännu för lite om uppkomsten av urinläckage där det inte gåt att förklara besvären med att musklerna är försvagade eller skadade efter en förlossning. Lösningen på problemen har vi dock evidens för – bäckenbottenträning kan hjälpa symtomen hos de allra flesta. Det kan både minska antalet läckage och omfattningen av läckagen. Jag brukar rekommendera appen TÄT för dig som inte har tillgång till ett individuellt utprovat knipträningsprogram.

Referenser:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Hur stark bäckenbotten för att kunna springa?

Hur stark måste bäckenbotten vara för att man ska kunna springa?

Det är en komplicerad fråga och jag har skrivit flera inläggsserier om löpning och bäckenbotten förut, jag vill varmt rekommendera dessa. Jag särskiljer också litegrann på om du är nyförlöst och om det har gått längre tid.

Hur vet jag om bäckenbotten är tillräckligt stark?

Det du ska känna efter är om du börjar läcka urin, får nya eller ökade besvär av tyngdkänsla och känsla av att något fyller och skaver i vagina eller ont/obehag någon annan stans. Jag som undersöker och mäter bäckenbottens styrka och funktion brukar ha en uppfattning om hur stark jag vill att mina patienter ska vara innan de återgår till löpning och annan tyngre fysisk aktivitet. Det är svårt för individen själv att ha en uppfattning, och då är det helt enkelt enklast att få efter symtom. Får du symtom från bäckenbotten av att springa, ja eller nej?

Jag vill börja springa skonsamt

Om du vill springa skonsamt ska du använda skor med bra stötdämpning, variera ditt underlag och stegra löpningen långsamt. Du kan med fördel träna in en hälisättning nära kroppen och försöka ha en ganska hög kadens i löpningen (alltså många steg på en minut hellre än färre).

Ska jag knipa medan jag springer?

En välkoordinerad bäckenbotten kommer spännas och slappna av upp till 3000 gånger under en 30-minuters löptur har jag läst någonstans. Detta ska ske automatiskt – du ska inte knipa själv! Musklerna behöver flexibiliteten för att kunna ta emot stötarna, och om du kniper hårt medvetet kan du istället få andra sorters besvär.

Ska jag spänna magen?

Överspänn inte heller magen! Om du håller på och spänner magen när du springer kan du hindra kroppens naturliga rotationer som ska hjälpa dig att få ett flyt i framåtdrivandet av kroppen. Förutom att det blir obekvämt och känns onaturligt kan spänningar i magen också öka trycket ner mot bäckenbotten.

Hur ska jag andas?

Andas med hela bröstkorgen. När du andas och verkligen låter andningen ta plats kommer bröstkorgen expanderas i alla riktningar, inte bara ner till magen. Till följd av detta kommer bäckenbotten och magens muskler få en liten, lite sträckning. När utandningen sedan kommer, svarar bäckenbotten och magen med en liten anspänning. Om du har tränat upp din bål- och bäckenbottenmuskelstyrka kan detta räcka för att ge dig den stabilitet som du behöver.

När kan jag springa?

Du bör inte kanske inte ska springa innan magen och bäckenbottenmusklerna är ”med på tåget”. Om bäckenbotten inte har en rimlig chans att stå emot stötarna för att den för alldeles för kort tid sedan gick igenom en förlossning kanske den automatiska anspänningen inte fungerar. På samma sätt – om du nyss var gravid och magmusklerna är alldeles jazziga fortfarande – då kanske du inte heller kan lita på att kroppen ger dig den stabilitet du behöver. Jag rekommenderar 3-4 månaders “uppträning” innan återgång till löpning för de allra flesta.

Känner du att du aktivt MÅSTE spänna bäckenbotten och bålen för att kunna springa, det är då jag vill rekommendera dig annan träning eller hjälp av en nischad fysioterapeut för att kunna komma vidare till löpning. Det är ett faktiskt problem när kvinnor återvänder till för intensiv träning för snabbt. Styrkan och funktionen finns inte i tillräcklig utsträckning kort efter en förlossning.

Hur ska jag göra då?

Träna bäckenbotten när du tränar bäckenbotten. Träna magen när du tränar magen. När du väl ska springa måste du kunna lita på att dessa två system fungerar av sig själva.

Måste jag undvika löpning för alltid om jag inte slutar läcka urin?

Här skulle jag ändå säga nej. Kort efter en förlossning eller graviditet vill jag att du ska undvika löpning om du läcker urin eller får andra besvär från bäckenbotten. Men om åren har gått, kroppen har återhämtat sig i stort men det kvarstår enbart ett urinläckage? Då tänker jag att en del individer faktiskt kan springa ändå. Alla urinläckage beror inte på svaga bäckenbottenmuskler, utan även på andra faktorer. Och att vara fysiskt aktiv kan vara en hälsofrämjande faktor som liksom väger över ett urinläckage. Nu menar jag inte att alla kvinnor ska omfamna och acceptera urinläckage, absolut inte. Men jag menar däremot att läckage inte nödvändigtvis behöver vara en ”röd flagga” – en varningssignal. Jag vill rekommendera att du får ditt urinläckage utrett och att du få svar på varför du läcker och om det finns en lämplig åtgärd. Men bli inte fysiskt inaktiv! Det är faktiskt farligare för hälsan.

Hur stark bäckenbotten för att kunna springa?

Du märker att det inte finns något svartvitt svar, men jag hoppas att du förstår mitt resonemang. Lycka till med löpningen!

Om du vill nörda ner dig i ämnet vill jag varmt rekommedera dessa riktlinjer.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Belasta efter bäckenbottenoperation?

När och hur ska man belasta efter en bäckenbottenoperation?

Den viktiga blodcirkulationen

En viktiga och grundläggande del i läkning efter en operation är blodcirkulation. Svullnad och inaktivitet kan påverka blodflöde till det sämre och förlångsamma läkningen. Att öka blodflödet med cirkulationsfrämjande aktiviteter är därför viktigt för att stimulera läkningen. Bäckenbotten är en speciell muskel vad gäller aktivitet. För det första är en aldrig helt inaktiv – den är lite igång även när vi sover. Och så fort vi ändrar kroppsställning, sätter eller ställer oss upp, så landar kroppens belastning på bäckenbotten och den behöver aktiveras mer för att kunna stå emot gravitationen helt enkelt. Bäckenbotten jobbar alltid – behöver man ändå cirkulationsfrämjande insatser? Ja, vi tror det i alla fall. Små försiktiga knip i cirkulationsfrämjande syfte anser vara fördelaktigt för läkningen.

Att ha en god balans mellan vila och aktivitet

Eftersom bäckenbotten blir ansträngd bara av att vara upprätt sittande och än mer i stående och gående, är det viktigt att ha en god balans mellan vila och aktivitet. I början anser jag att det är viktigt att vila mer än vara aktiv, och ju längre läkningen pågår desto mer aktivitet och mindre vila blir det. Jag brukar säga att man ändå ska tänka att de första två veckorna efter en omfattande bäckenbottenoperation med fördel mest ska vara liggande vila. Sedan, i takt med läkningsprocessen och att smärtan minskar återtar man allt mer av sina vanliga aktiviteter.

Det här är inte för att liggandet i sig är på något speciellt sätt fördelaktigt. Man alternativen är knepiga. Att sitta lägger mycket tryck mot bäckenbotten och kan dels göra väldigt ont och dels påverka cirkulationen något (på grund av trycket som blir mot mellangården). Att stå och gå är helt enkelt mer belastande och även om det inte alls i sig är dåligt är det viktigt att dosera så att de nysydda vävnaderna inte blir överbelastade och du får mer ont. Märker du att du inte alls mår dåligt av att sitta, stå eller gå behöver du inte heller undvika det. Lyssna på kroppen!

När ska jag börja knipa?

Mitt svar är: direkt efter operationen. Men jättemjuka, små markerande knip och att man ska upphöra om det gör ont. Jag skulle också säga ett litet antal, små knip men ganska ofta. Dessa knip syftar inte på något sätt till att öka någon styrka eller uthållighet, utan handlar bara om att minska risken för komplikationer och stimulera läkningen.

Kraftigare knip då?

Jag skulle vänta några veckor med kraftigare/hårdare knip. Och riktigt hårda kraft-knip tycker jag att du kan göra när det gått ganska lång tid, ungefär i samma veva som såren är så pass läkta att du själv kan med att föra in ett finger för att känna på knipet.

Men alla säger inte lika!

Nej, jag vet. Jag vet att det finns läkare som säger att man ska vänta med att ens börja knipa lite lätt efter en operation. Jag har aldrig hört deras förklaring till den åsikten och har väldigt svårt att förstå den utifrån ett mer idrottsmedicinskt perspektiv. Däremot ifrågasätter jag inte alls de individuella råd du kan få av en läkare som har undersökt och opererat just dig. Den personen kan ha någon speciell individbaserad grund till sitt råd till dig angående hur försiktig du ska vara med aktivitet efter operationen.

Vad är den optimala belastningen?

Optimal belastning definieras ”den belastning som läggs på en struktur som maximerar den fysiologiska anpassningen” om jag översätter det fritt till svenska. Det handlar om en dosering av både hur mycket, hur ofta, hur tungt, hur länge och i vilken riktning belastningen läggs på den aktuella kroppsdelen. Det optimala spannet av belastning ger ett maximalt svar av både nervmässig och cellulär anpassning genom metabolism och funktionella och mekaniska svar i kroppen.

belasta lagom?

Det är alltså ofördelaktigt att både belasta för lite och för mycket.

Här kommer ett gäng frågor du ska ställa dig själv!

Eventuellt kommer ni få fler frågor av den här än svar? Ta den med en nypa salt.

Referenser

Läs mer på Bakingbabies

Vidare funderingar?

Rehab efter bäckenbottenoperation är en kurs som inkluderar information inför operationen och rehabprogram tre månader efter operationen. Du hittar kursen här. Det är teori om hur du bäst tar hand om kroppen och filmade övningar uppdelade i 6 nivåer.

Hosta och bäckenbotten

Dagens inlägg handlar om hosta och bäckenbotten och hur du kan lindra besvär som uppstår.

Hosta och bäckenbotten

Att vara förkyld kan skapa utmaningar för bäckenbotten, både för den med icke-problematisk bäckenbotten i vanliga fall och för den som lider av symtom även annars. Idag tänkte jag ge en förklaring till varför och en del råd att testa för att lindra besvären.

Bäckenbotten blir överansträngd

Att hosta och nysa mycket och ofta lägger en belastning på bäckenbotten som kan resultera i en överansträngning eller utmattning. Symtomen du kanske får då är inkontinens eller en känsla av att bäckenbotten är trött eller svag. Det betyder inte att du tar sönder något eller plötsligt förlorar muskelmassa, men däremot att bäckenbottens muskler är trötta. I några studier har man sett att just hosta kan lägga mer tryck mot bäckenbotten än vad de flesta tyngre lyft gör.

Vad händer när jag hostar?

När du hostar kommer du automatiskt använda bukmusklera för att skapa stabilitet och kraft i hoststöten. Bäckenbotten behöver anspännas som en motreaktion. I de allra flesta fall sker detta mer eller mindre automatiskt. Det blir som en frekvent armbrytning mellan bäckenbotten och hostningen, och tillslut orkar inte bäckenbotten längre.

Kan jag hosta på ett annat sätt?

Forskning har visat att de muskler som är involverade i hosta och i kontroll av bäckenbotten funkar bäst när du har en rakt rygg och en upprätt position. Det finns personer som förespråkar andra positioner och jag tänker att du kan testa lite olika sätt och ställningar att hosta.

  • Rakt upprätt med rak rygg
  • Framåtlutad med armbågarna på knäna och med kraftig svank
  • Liggande med uppdragna knän
  • Sitt på hälen eller på ett armstöd

Det sista är ett ”barn-trick” – många flickor som sitter och leker och inte vill ta en paus för att gå och kissa sätter sig hälen i en halv ”skräddarställning”. Det kan ge en känsla av stöd.

Jobba med tajming och avslappning

Man kan också jobba lite med tajmingen av sin hosta. Ta ett djupt andetag och slappna av i hela bålen och bäckenbotten strax innan du hostar och kniper. Tricket är alltså att inte knipa med bäckenbotten hela tiden under en ”host-attack” utan att också medvetet slappna av mellan varven, så att musklerna ska få en chans att återhämta sig och hämta ny kraft.

Att huffa

Att hosta är att stöta ut luften kraftigt mot ett stängda luftvägar. Att ”huffa” är att istället stöta ut luft med ett öppna luftvägar. Då håller du munnen öppen och rund och stöt ut luften som att du skulle imma en spegel. Det är inte lika effektivt som att hosta och du kan behöva upprepa huffandet flera gånger och avsluta med en harkling eller hostning.

The knack

”The knack” är en teknik när du viljemässigt kniper med bäckenbotten inför att du ska hosta eller nysa. Det kommer hjälpa dig att få bäckenbottens input till ”armbrytningen” kraftigare, men kommer däremot inte kunna hjälpa uttröttningseffekten som ändå kommer ske med tiden om förkylningen eller hostperioden blir långdragen.

Hur mycket muskelstyrka förlorar jag om jag sängliggande?

När jag ska svara på dessa frågor får jag gå till forskning kring muskelstyrka generellt. Jag har inte hittat någon direkt forskning om bäckenbottenmusklerna. När det gäller kroppens generella muskelmassa tar det cirka två veckors inaktivitet tills individen börjar förlora signifikant muskelmassevolym. På en tidsrymd på två veckor kan en ung person förlora 30 % muskelstyrka, om de håller sig helt stilla. En äldre person förlorar mindre procentsats muskelmassa. Denne har dock generellt sett mindre muskelmassa till att börja med. Det tar ungefär tre gånger så lång tid att återfå den förlorade muskelmassan genom träning, som det gjorde att förlora den.

Är bäckenbotten unik?

Det som kan göra att det möjligen är annorlunda med bäckenbotten är för att det är en muskel som aldrig egentligen vilar helt. Även om du ligger ner har du en viss anspänning i bäckenbotten, och om du bara sätter dig upp eller går omkring litegrann kommer den spännas ytterligare. Denna reflexmässiga anspänning skiljer bäckenbottens muskler får andra muskler i kroppen. Min gissning är att detta också förlångsammar muskelmasse-förlusten om du blir sjuk och helt sängliggande.

Referenser:

Relaterad läsning:

Ansträngningsinkontinens
När kommer jag sluta kissa på mig?

TÄT-appen

Ju fler barn du föder, desto mer behöver du mig

Ju fler barn du föder, desto mer behöver du mig.

Och ju äldre du blir, desto mer behöver du en bäckenbotten-fysio. Det här inlägget handlar naturligtvis inte om at någon behöver just mig. Utan en sån som mig, en fysio som kan bäckenbotten. 

Bäckenbotten blir svagare

Bäckenbottenmusklerna spelar en viktig roll för att lyfta bäckenorganen och för att kontrollera kontinensen. En kvinna går igenom olika faser i livet som på olika sätt kan skapa förändringar i dessa muskler: graviditet, efter förlossning och klimakteriet är det mest drastiska förändringsperioderna. Åldrandet i sig är en stor påverkansfaktor. Besvär med bäckenbotten är sammanhörande med livskvalitet och urininkontinens, och tillfredsställelse över samliv, fritid och arbetsliv.

Vaginala förlossningar

Vaginala förlossningar påverkar bäckenbotten till det sämr. Att ha fött vaginalt på verkar och det finns en skillnad mellan vaginalt förslösta och kejsarsnittade kvinnor under 40-45 år. Vaginala förlossningar är den största riskfaktorn för framfall. Den största negativa påverkan på bäckenbotten medför oftast första förlossningen, men antalet förlossningar påverkar också. I en studie där man jämförde bäckenbottenstyrkan mellan kvinnor som fött 1-3 barn, 4-6 barn eller fler än 6 barn såg man tydligt att styrkan minskade i takt med antalet vaginala förlossningar. Störst påverkan har förlossningar på bäckenbottenstyrkan de första 6-10 veckorna efter förlossning, och sedan såg man att återhämtningen planade ut. Återhämtningen kan dock ta minst 6 månader, och har det uppstått missade eller felläkta muskelskador kommer naturligtvis bäckenbottens funktion påverkas negativt på lång sikt.

Åldrande

Åldrandet är något som händer oss alla, oavsett om vi vill det eller inte. Vi tappar muskelmassa i takt med att vi blir äldre. Nedgången i muskelmassa kan börja märkas tydligt vid 40-årsåldern, och  ungefär samtidigt börjar en del också märka av klimakteriesymtom. Men med åldern jämnar det ändå ut sig när det gäller symtom av bäckenbottendysfunktion. Så pass att om man mäter bäckenbottenstyrka generellt hos kvinnor mellan 45-85 är det inte alltid möjligt att skilja ut vilka som fött vaginalt eller med snitt. Förekomsten av framfall är dock vanligare hos vaginalt förlösta kvinnor, men urininkontinens verkar förekomma ungefär i samma uträckning.

Hur kan bäckenbottenträning hjälpa?

Bäckenbottenträning kan bromsa tappet av muskelstyrka och genom det kan du kanske förebygga besvär. Så deppa nu inte ihop helt! Om kvinnor får hjälp med bäckenbottenträning kan en hel del symtom lätta eller försvinna. Muskelmassan minskar inte i samma utsträckning som annars. Alla kvinnor bör erbjudas stöd för bäckenbottenträning efter en vaginal förlossning oavsett om de lider av inkontinens eller ej. Alla kvinnor bör få träffa en fysioterapeut och få råd och behandling för bäckenbottendysfunktion, när än i livet det inträffar.  Detta för att det går att påverka både inkontinens och livskvalitet med bäckenbottenträning.

Ju fler barn du föder, desto mer behöver du mig

Jag är så oändligt stolt över vad jag gör. Jag vet att det finns högre ansedda fysioterapeutnischer (traditionellt sett ortopedisk manuell terapi eller idrottsmedicin). Men om inte det jag gör är viktigt, då vet jag faktiskt inte vad som är det.

Inkontinens till följd av svag bäckenbotten har potential att påverka kvinnans hela livssituation, både fysiskt, psykiskt, sexuellt och socialt. I samma studie där man jämförde kvinnornas bäckenbottenstyrka efter hur många barn de fött såg man att livskvaliteten också minskade, ju fler födslar/ju svagare bäckenbotten de hade. Så ska det ju inte behöva vara!

Referenser

Bäckenbottenanpassa knäböj?

“Jag vill träna men ben men tycker att det är svårt för bäckenbotten. Kan man bäckenbottenanpassa knäböj?”

Läsarfråga

Är det tungt
för bäckenbotten att göra knäböj? 

Otroligt många av mina patienter kommer till mig och säger att det är svårt för dem att lyfta, bära och fritt leka med sina barn. Ofta är det bäckenbotten som utgör begränsningen, men i många fall också benstyrkan och rörligheten. Många blir också oroliga när jag säger att vi ska börja med benböj av olika slag, som en del i både den fysiska och psykiska rehabprocessen av att återta livet som man vil ha det. Du kommer inte kunna leva ett liv med barn utan att göra benböj, och det är bättre att du tränar på att göra det bra än att du försöker undvika det.

Kan vi Bäckenbottenanpassa knäböj?

Inget är alltid bra eller alltid dåligt, och knäböj är en sådan sak. Vi behöver nyansera och vi behöver individanpassa. Det finns patienter jag avråder från att träna knäböj med belastning, och det finns patienter jag lägger mycket fokus på att träna tillbaks till just denna övning. Vi brukar utgå från lite olika faktorer när vi pratar om bäckenbottenanpassning av träning:

  • Behöver du avlastning till en början? Benpress eller knäböj mot en boll kan vara en start
  • Spänn inte bålen mer än du behöver och öka inte buktrycket för mycket.
  • Jämna ut trycket genom en anspänning av bäckenbotten och genom andningen och diafragmas rörelse.

Forskningen

En studie från 2017 undersökte trycket inne i buken i olika versioner av de övningar som vanligtvis rekommenderas att “bäckenbottenanpassas” och man kunde inte se att trycket inne i buken vid knäböj ändrades beroende på benplacering. Det är bland annat vanligt att föreslå en smalare benplacering för kvinnor med tyngdkänsla i bäckenbotten. Här tänker jag att den upplevelse i skillnad som kvinnor kan uppleva vad gäller benplacering vid knäböj kanske inte nödvändigtvis handlar om buktryck, utan om en känsla av utsträckning som förnimms som obehaglig. I den aktuella studien (referens längre ned) såg man dock att ju högre bålaktivering en övning krävde, desto större buktryck skapades. Bålens anspänning och position verkar i stort avgöra vilket tryck som skapas och läggs på bäckenbotten.

hur gör man?

1. Hitta en bra utgångsposition där bålen hålls rak uppåt med en stolt hållning. Knäna och fötterna kan vara på ett bekvämt avstånd, ungefär höftbrett isär.

2. Medan du utför knäböjningen ska du kunna se dina tår över dina knän under hela rörelsen. Tårna och knäna behöver dock inte peka rakt framåt, ifall du känner att du rent anatomiskt hade velat ha dem i någon annan vinkel. Bara tår och knän pekar åt samma håll är det tillåtet att ha dem något vinklade utåt. (Det finns en variation av instruktioner för olika nyanser och syften, men så här är min enklaste förklaring).

3. Försök att hitta precis så mycket anspänning du behöver i både bål och bäckenbotten, inte mer.

4. Sätt tyngden på hälarna och böj på knäna så att du kommer så djupt du orkar, skjut dig sedan upp igen till upprätt läge.

Men det känns inte bra?

När det inte känns helt bra är det sällan en indikation på att du behöver avstå  övningen helt. Ofta finns det någon nyans av något du kan göra annorlunda, för att det ska kännas bättre.

  • Har du vikt på kanske du behöver modifiera den – med en lägre vikt, eller bara var du har vikten placerad. Testa med stång bakom, framför eller i form av kettlebell.
  • Hur framåtlutad ska du ha bålen? Lite, mycket? Det kan ändra känslan för dig. På samma sätt kanske alla inte nödvändigtvis ha en neutral position i ryggen, bröstkorgen eller bäckenet. Ibland hittar man en stabilare känsla i bäckenbotten med en liten hållningsjustering.
  • Hur djupt går du? Djupare böj känns ofta mer. Hur har du fötterna placerade? Se om du hittar en placering som känns mer bekväm för dig.

När är det klokt att helt
undvika knäböj som övning?

När du är helt nyförlöst eller om du nyligen opererats för en gynekologisk operation. Tills dess att du varit på återkontroll hos barnmorska/läkare, eller tills du känner att du har ett gott knip som kan motstå tryckökningen som övningen medför.

Kan jag hålla andan?

Om du kommit en bit på vägen i din bäckenbotten och är på väg tillbaks till tyngre träning kommer du inse ett behov av att hålla andan något för att få ytterligare stabilitet vid ökad belastning. Då kan du kanske istället göra så här:

  • Ta ett andetag in. Andas ut kort och snabbt så att bara 5-10 % av luften passerar ut. När vi gör en sådan hastig utandning kan vi möjligen stimulera en reflexmässig anspänning i bäckenbotten.
  • Gör knäböjen
  • Andas ut resterande luft när du kommer upp till upprätt stående.
  • Upprepa: Ta ett nytt djupt andetag, andas ut kort och hastigt – men inte allt. Gör övningen och andas ut när du är klar med hela rörelsen.

Djupet i knäböj

En seglivad myt inom generell rehab gäller positionen av knän och fötter i förhållande till varandra under knäböj. Det har alltså inget med bäckenbotten att göra – förr i tiden sa man att man ska kunna se sina tår över sina knän för att på så sätt bespara sina knän farlig belastning. Det finns inget vetenskapligt belägg för att det är vettigt ur knä-hänsyn att begränsa djupet i sina böj. Jag, och många med mig, hävdar dock att det för vissa kan vara viktigt ur bäckenbotten-hänsyn att begränsa djupet i sina knäböj. Och där anser jag att “se dina tår över dina knän” är en god fingervisning för hur du kan begränsa djupet på din knäböj. Om du vill göra på annat sätt kan det vara ett alternativ att ha en pall, stol eller träningslåda bakom rumpan och inte gå djupare än att rumpan touchar den.

Referenser:

Det här är ett inlägg som först publicerades 160122 men som har uppdaterats enligt den senaste forskningen

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Vidare läsning på bakingbabies

Att börja träna igen

Att lyfta och bära småbarn

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.