Kategori: Postpartumtiden

Postpartumtiden

I denna kategori hittar du information om postpartumträning och övrigt om tiden efter graviditet.

Postpartumtiden kan definieras olika, och obstetriskt sett kan det handla om de första sex veckorna. Fysioterapeutiskt sett ser vi det ofta ur ett vidare perspektiv, där det utöver de första 6 veckornas återhämtning av de reproduktiva organen sker en successiv återgång till det normala på längre sikt. Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, och flertalet muskler i kroppen kommer vars svagare än innan graviditeten på grund av ändrad hållning och andra aktivitetsmönster. Det tar även  6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

Inläggen i denna kategori baseras så gott det går på vetenskap och beprövad fysioterapeutisk erfarenhet. Vetenskapliga referenser finns i slutet av många inlägg eller i början av inläggsserier.

Bensträck/skalbaggen

Detta är en direkt påbyggnad på benlyftsövningen och ytterligare ett steg att ta innan du börjar med ”vanlig magträning” som situps och benfällningar. Även här ska du ha god kontroll över bäckenbotten och magens mittlinje och inte skapa onödigt mycket buktryck. När du använder bålens muskler som i dessa övningar stimuleras bäckenbotten att knipa emot det tryck som skapas uppe i magen. Träna därför inte hårdare än vad din bäckenbotten klarar av. Med ”klarar av” menar jag att du i samband med träning INTE ska få tyngdkänsla, urinläckage eller andra besvär. Så länge du tränar magen på en nivå att bäckenbotten klarar av att hålla emot kanske du också får bonuseffekt på bäckenbotten.

Bensträck, grund

Bensträck, svårare

Ligg på rygg med benen böjda i 90 grader. Spänn magmusklerna och sänk ett ben så att foten doppas i golvet. Lyft upp igen. Håll koll på anspänningen i bålen under hela rörelsen, du ska inte få någon stor medrörelse i svanken.

Stegra genom att hålla benet successivt mer och mer sträckt under sänkningen. Upprepa 10-20 gånger per ben.  När den här övningen inte är svår länge byter du till ”skalbaggen”.

Skalbaggen:

Ligg på rygg med benen böjda och knäskålarna pekandes rakt upp mot taket. Även armarna är sträckta mot taket. Underbenen håller du parallellt med golvet. Spänn magen och sträck och sänk ena benet och motsatta armen ner mot golvet samtidigt som du andas ut och håller ryggen stilla. Armen går rakt över huvudet, benet rakt ner. Upprepa diagonala sänkningar växelvis 10-15 per sida.

Om du har tillgång till en stor luftfylld träningsboll kan du lägga till att balansera den mellan knä och hand under övningen för att få en ”angivare” om att du klarar att hålla stabiliteten.

Kontroll och andning!

Mellan varje repetition tar du nya tag med maganspänningen. Om din svank börjar smyga uppåt (i brygga liksom) under övningen betyder det att du inte är tillräckligt stark än, backa då tillbaka till bensänkningen eller till benlyftet (tidigare inlägg). Ha koll på att du kan hålla både knip och e stabil mittlinje i magen (utan ”ås”) under hela övningen.

Inläggen i serien i ordning

Referens

The Effect of Commonly Performed Exercises on the Levator Hiatus Area and the Length and Strength of Pelvic Floor Muscles in Postpartum Women.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!


Sidoplankan

Sidoplankan är en övning som inte lägger så mycket belastning på magens mittlinje och är en av de lite tyngre övningarna som du kan börja med förhållandevis tidigt efter graviditet. Den fokuserar på de sneda bukmusklerna men ger också en god belastning på de djupare bålmusklerna. Vid jämförelse mellan sidoplankan och vanliga plankan är graden av aktivering av djupa bålmuskler högre på sidoplankan.

Viktigt!

Du ska inte få ont och inte få en ”ås” mitt på magen, då ska du avvakta med denna typ av övning!

Grundövning:

Om du inte har ont, är vältränad sedan tidigare och inte har haft några komplikationer vid födseln kan börja med denna i korta sekvenser som en övergång mellan nivåerna 2 och 3.

Ligg på sida med knäna böjda och höften rak. Lyft upp midjan och höften så att du står på armbågen (som är placerad rakt under din axel) och knäna. Håll statiskt. Håll plankan 20-30 sekunder och repetera 2-3 gånger per sida.

Medelsvår:

Du utgår från samma position som ovan men håller det övre benet rakt och i linje med resten av kroppen.

Svårare:

Stegra ytterligare genom att stå på underarmen och fötterna. Du ska lyfta och hålla kroppen uppe med hjälp av bålmusklerna. Huvudet och nacken ska hållas stolt och rakt. Håll plankan 20-30 sekunder och repetera 2-3 gånger per sida.

Ytterligare stegring:

Sidoplankor finns i en rad variationer med rörelser med rörelse i höften eller med den övre armen och olika positionering med bollar, lådor och olika benställningar. Här är det fantasin som stoppar!

Inläggen i serien i ordning

Referens

Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Musslan

Musslan är en startövning för dig som vill jobba med de mindre musklerna och stabiliteten kring höften utan att faktiskt jobba med en instabil övning. Alltså perfekt för dig som är nyförlöst och lite svajig i bålen, du som är nykejsarsnittad eller för dig som haft ont i bäckenet under graviditeten. Det är också en övning som ofta använda i rehab för ryggont, höftont eller knäont. Den är också lite extra lämplig som startövning för dig som tänker återvända till löpning.

Lite tråkig (och ineffektiv) i längden

Musslan är en hatad och älskad rumpövning. Den är precis som rumplyften en enkel övning att utföra och ger till en otränad person en god utmaning. Men efter ett tag bör du absolut ersätta den med annat.

Grundnivå:

Ligg på sida med böjda ben. Det övre knät kan få skjuta fram någon centimeter mer än det undre. Ha fötterna ligga i linje med ryggen och håll ihop fötterna under hela övningen. Knip med bäckenbotten och lyft det övre knät så långt du kan utan att få en medrörelse i rygg och bäcken. Håll höften stilla pekandes mot taket hela tiden. Upprepa 10-20 per sida, två omgångar.

Medelnivå:

Lägg till ett gummiband runt knäna för att ge ett motstånd

Svårare:

När du är redo för att börja träna mer instabilt och med mer belastning beror på en rad olika faktorer. För att utmana dig själv behöver du sluta ligga ner och träna så ”tryggt och stabilt”, men samtidigt vill vi inte att du ska träna instabilt om du får ont av det. Utfall, sidledsgång med gummiband och enbensknäböj kan vara ersättare för musslan när du känner att kroppen klarar av det! Om du känner dig osäker för hur du ska lyckas stegra bör du boka en tid hos en fysioterapeut.

Inläggen i serien i ordning

Referens

Electromyographic Analysis of Gluteus Maximus, Gluteus Medius, and Tensor Fascia Latae During Therapeutic Exercises With and Without Elastic Resistance.

Modifierad båten

Båten är en yogaposition som jag inte sett någon forskning om någonsin. Att en modifierad båten har hamnat i den här inläggsserien med tio utvalda rehabövningar för postpartumtiden är helt enkelt för att jag gillar den själv. Det är lätt att ha kontroll över vad som händer i kroppen, lätt att göra rätt och lätt att se själv om en stegring fungerar väl.

Hållning och utmaning

Det är också en övning som stimulerar god hållning och ger både mag- och ryggmuskler en utmaning. Du kan ha koll på dina magmuskler medan du gör den här övningen. Drar den ihop magmusklerna på vardera sida är den lagom tung. Blir det snarare att bukinnehållet ploppar ut i en ”ås” mellan magmusklernas båda sidor är den för tung. Då får du backa till de lättare magövningarna.

Grundnivå:

Sitt med knäna böjda och fötterna i golvet. Med rak och stolt rygg fäller du nu bålen något bakåt. Sträck fram armarna och placera fingertopparna mot utsidan av knäna. Balansera nu på sittbenen och fötterna, ca 20-30 sekunder i 2-3 omgångar. Vill du bara göra lite svårare har du bara i tårna och sträcker fram armarna utan att låta händerna nudda knäna.

Medelnivå:

Sitt med knäna böjda och fötterna i golvet. Med rak och stolt rygg fäller du nu bålen något bakåt och lyfter ett ben så att underbenet är parallellt med golvet. Sträck fram armarna och placera fingertopparna mot utsidan av knäna. Balansera nu på sittbenen och ena fotens tår, ca 20-30 sekunder. Växla ben. Gör 2-3 omgångar per ben. Stegra med att inte låta händerna nudda knäna.

Svår nivå:

Sitt med knäna böjda och fötterna i golvet. Med rak och stolt rygg fäller du nu bålen något bakåt och lyfter båda benen. Håll underbenen parallella med golvet. Sträck fram armarna och placera fingertopparna mot utsidan av knäna. Balansera nu på sittbenen, ca 20-30 sekunder i 3-4 omgångar. Stegra med att inte låta händerna nudda knäna.

Både mage och hållning

Utmaningen är alltså inte bara att hålla statiskt i en ställning som utmanar bålmusklerna, utan också att hålla en position som är stolt och sträckt. Skulderbladen ska peka ner mot imaginära bakfickor och bröstbenet ska peka upp mot himlen.

Inläggen i serien i ordning

Rumplyft

Om jag med kniven mot strupen hade fått välja EN kroppsdel att träna postpartum skulle jag kanske valt rumpan. Rumplyft i olika variationer är oftas min go-to övning när det gäller att introducera rumpträning postpartum. Det är via rumplyft du får förflytta dig i sängen när du är nykejsarsnittad. Små mjuka rumplyft kan också vara smärtlindrande för en öm rygg. Rumpmusklerna är också enormt viktiga för den som vill kunna springa.

Enkla rumplyft bäckenlyft är nog på alla sätt en av de mest rekommenderade fysioterapeutiska övningarna, för alla möjliga sorters tillstånd. Detta på grund av att de flesta klarar av att utföra övningen och tolererar den utan smärta, även om de är mycket svaga och har mycket ont. Detta innebär att bara vanliga enkla rumplyft inte är tillräckligt utmanande att hålla på med vecka ut och vecka in. Men det är en mycket bra start!

Grundnivå:

Ligg på rygg med benen böjda. Hitta bäckenbottenmuskulaturen och lyft rumpan från underlaget.  Återgå till utgångsläget igen. Gå inte högre än att det känns okej med den lilla sträckning som blir i magen om du är nykejsarsnittad. Upprepa 2-3 omgångar, 10-15 repetitioner av övningen.

Medelnivå:

Utgångsläget är rumplyft så som beskrevs tidigare. För att göra rumplyften tyngre kan du:

  • Ha skulderblad och huvud mot soffan och fötterna i golvet så att rumpan sänks mer, och övningen därför blir tyngre
  • Ligga på golvet och ha fötterna upp i soffan när du lyfter

Svårare:

Det finns många olika varianter att göra rumplyft tyngre. Här är några rehabanpassade förslag.

  • Göra rumplyftet med bara ett ben.
  • Gör rumplyftet med fötterna på en boll.
  • Använda ett gummiband runt knäna och göra en grodrörelse med benen när du kommer upp.


Undvik enbensrumplyft om du fortfarande har väldigt ont i bäckenlederna.

Bäckenbotten?

Rumplyft sägs ibland automatiskt aktivera bäckenbotten och vara extra bra för knipmusklerna. Det är inte riktigt sant. Vill du bli stark i bäckenbotten måste du träna bäckenbotten. Men lyckas du knipa OCH göra rumplyft samtidigt så slår du absolut två flugor i en smäll. Blir det för svårt att koordinera knip och rumplyft är det bättre att du fokuserar på en sak i taget.

Inläggen i serien i ordning

Referenser

Bålstabilitet – benlyft

Att börja använda den grundläggande maganspänningen i kombinerade rörelser är ett tydligt steg mot att komma tillbaka till ”vanlig träning”. Hela syftet med bålmusklerna är att hålla ryggraden stabil (inte att ge dig en platt mage, hör och häpna!). När bålmusklerna är starka nog att hålla ryggraden stabil med du gör andra rörelser med armar och ben är du så småningom redo att lägga på vikter och motstånd.

Stabilitet och kontroll

Det här är en grundövning som syftar till att ge dig en god kontroll över bålmusklerna. Du får också bra uppfattning hur mycket buktryck du skapar vid anspänning och hur din bäckenbotten och magens mittlinje reagerar på belastning.

Ligg på rygg med knäna böjda och armarna längs med sidorna. Spänn magen mjukt, du ska varken dra in den eller putta ut den. Svanken behöver inte pressas ner mot underlaget. Håll ett ben helt stilla och glid med den andra foten tills du har sträckt på benet, där lyfter du benet ca 5 cm från underlaget. Håll i några sekunder och glid sedan tillbaks. Gör övningen växelvis, 10-20 per sida.

Rör dig långsamt och fokusera på andningen. Ta ett djupt andetag in när du sträcker benet och andas ut medan du lyfter. Utmaningen är att rörelsen med benen inte ska ge någon följdrörelse i bålen, alltså att bålmusklerna kan parera rörelsen.

Vad ska du tänka på?

  • Det tryck som skapas inne i buken när du gör övningen. Blir det en belastning som trycker ner mot bäckenbotten? Backa i så fall tillbaks till nivå 1-övningarna ett varv till.
  • Blir det en ”ås” i magens mittlinje när du gör övningen? Backa i så fall tillbaks till nivå 1-övningarna ett varv till.

Hur kan du modifiera?

Ett internationellt begrepp inom bäckenbottenfysiovärlden är ”tension to task”. Det betyder att du inte ska skapa mer buktryck än vad du faktiskt behöver. Testa att leka med nivån av maganspänning du behöver för att göra övningen. Klarar du att hålla rygg och bäcken stabila när du gör benrörelsen, trots att du inte spänner magen för kung och fosterland? Spänn då magen precis bara så det räcker. Fortsätt att ha ”tension to task” i huvudet när du sedan stegrar till annan, tyngre, träning så småningom.

Inläggen i serien i ordning

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Andningsträning efter graviditet

Varför behöver jag träna på att andas? Det är adekvat fråga, du har ju uppenbarligen syresatt både dig och bebisen under hela graviditeten. Jag har skrivit mycket om det här innan, så jag ska inte upprepa mig (du får läsa hela inläggsserien om du är jätteintresserad). Men kortfattat – under graviditeten är det lite knökat inne i magen och andningen får hålla till högt uppe i bröstkorgen. Att kunna djupandas både ner till magen och med en god expansion i sidled är viktigt. Att kunna koordinera andningen är en del av våra stabilitetstekniker för ryggraden.

Testa dig själv!

Lägg dina händer runt din bröstkorg och ta ett djupt andetag. Du ska känna en utåtrörelse i alla riktningar – på magsidan, på ryggsidan och på sidorna. Känner du att alla sidor rör sig? Om du bara känner rörelse i magen så kan det handla om att stödet där är så pass litet nu efter graviditeten. Utan lite motstånd på framsidan behöver inte bröstkorgen expandera åt något annat håll. På sikt behöver vi alltså få dina magmuskler att erbjuda så pass mycket motstånd att rörelsen gör ut i 360 grader.

Både grund och medelsvår nivå kan utföras tidigt efter graviditeten.

Grundövning:

Ligg ner på rygg med huvudet understött av en kudde och med lätt böjda knän och fötterna I underlaget. Lägg en hand på magen och en hand i sidan, på nedre delen av din bröstkorg. Ta nu djupa andetag och för in andningsrörelsen långt ner i magen och ut åt sidorna i bröstkorgen. Trots att du strävar att få andningsrörelsen ”stor” ska musklerna vara i stort sett avslappnade. Diafragma ska göra det stora jobbet.

Medelsvår:

När du klarar att andas i liggande utför du samma övning i sittande. Försök då att koordinera med ett knip så att du kniper när du andas ut och slappnar av när du andas in. Sitt rak i ryggen och glöm inte att rörelsen också ska ske sidledes i bröstkorgen!

Svårt:

Den svåraste nivån av andning är att kunna bibehålla den goda andningsrörelsen under annan aktivitet. Testa att andas cirkulärt, både ner i magen och ut i bröstkorgen medan du bär ditt barn eller skjuter barnvagn. Detta är bra förberedelse inför tyngre träning!

En minut av diafragmaandning kan vara svårt nog i början – och andningsträning kan dessutom göra dig lite yr. Dosera så att det känns lagom!

Inläggen i serien i ordning

Referenser

Bäckentippning

Graviditeten kommer hos de allra flesta innebära en hållningsförändring. Oftast är det ryggradens förhållanden som ändras, och relationen mellan bäckenet och ryggraden påverkas kraftigt. För att komma tillbaka till en hållning som är ”ens egen” kan det vara av värde att jobba med rörligheten kring ländryggen och bäcken. Det finns många sätt att göra detta på, men ett av de skonsammaste sätten är att göra bäckentippningar. Detta är därför en av de övningar som jag rekommenderar att du ska starta med redan på BB om du så skulle vilja.

Varför förändras hållningen?

Under graviditeten drar livmodern och tyngden så att bäckenet tippas framåt. Många får alltså en ökning av svanken under graviditeten och med denna bäckentippningsövning kan du leka med hur mycket rörelse du kan ta ut och vilket läge du gärna skulle vilja ha din svank i. Kombinerar du bäckentippningen med att hålla kvar i ett önskat läge så hamnar du ofta automatiskt i den maganspänning som jag beskrev igår. Finurligt va? Mer om hållningsförändringen finns här om du vill läsa mer!

Vad vill vi uppnå?

Ofta är en önskvärd hållning mellan i förhållandet mellan rygg bäcken att du har bröstkorgen rakt över bäckenet när du står upp. Att kunna hålla kvar denna hållning är en fråga om tid och träning. Muskler är ju som marionett-trådar som drar skelettet i olika riktningar. För att få ordning på din efter graviditets-hållning är det bra att på stärka upp magen, använda andningen rätt (kommer mer imorgon!) och stärka upp rumpmusklerna och baksida lår. Men nu så här precis i början så börjar med att lirka upp rörligheten, okej?  

Bäckentippning i liggande:

Ligg på rygg med lätt böjda knän, fötterna mot underlaget. Rörelsen du ska göra blir som att ”kuta och svanka” fast i liggande. Rulla upp så att svanskotan lättar från underlaget och pubisbenet närmar sig naveln (= du planar ut svanken). Rulla ner så att du försöker pressa ner svanskotan i underlaget och så att du får en svank. Koordinera gärna med andningen så att du andas in och svankar, andas ut och planar. Håll några sekunder upprepa 20-30 gånger.

Bäckentippning i stående:

Tippa bäckenet på samma sätt som ovan fast stå istället med lika vikt på både fötterna. Ett sätt att få till tippningen är att tänka att du ska dra in ”svansen mellan benen”. Växla mellan att rulla pubisbenet mot naveln och att puta ut med rumpan. Försök att lirka ut rörligheten men också att hitta ”ditt” läge – det vill säga hur du var innan graviditeten. Håll några sekunder upprepa 20-30 gånger.

Varianter

Du kan naturligtvis också jobba med ”katten/kon” i fyrfotastående. Då får du också med hela ryggrörligheten och kan ha lite svårare att fokusera just på bäckenet. Använd den som passar dig bäst! För dig som är kejsarsnittad kan det vara oskönt att börja med katten och kon för tidigt. Känn efter och gör den variant som upplevs skönast.

Inläggen i serien i ordning

Referenser

Magmuskelanspänning

Innan du kan komma tillbaks till tyngre träning är det bra om musklerna fått förbereda sig lite stegvis på belastningen. Magmusklerna har haft en väldigt annorlunda tid under graviditeten och det tar ca åtta veckor innan de är ens lite på banan igen vad gäller stuns och anspänning. De ska återhämta sig från ett väldigt utspänt läge och i början är musklerna, precis som maghuden, som ett enda slappt gummiband.

Nyckeln är att stegra långsamt

Att gå på för hårt, för tidigt, med träning utan en progressiv ökning av belastning är en vanlig orsak till smärta och överbelastningsbesvär. Nu menar jag inte bara hos nyförlösta, utan hos alla som börjar träna efter ett uppehåll. Att börja för hårt och tungt kan också bidra till ett högt tryck ner mot bäckenbotten som den gärna kan få vara utan.

Den här övningen är alltså en sådan tråkig övning som du gärna kommer vilja skippa. Du tränar naturligtvis samma muskler på ett mycket mer ”effektivt” sätt om du direkt börjar med plankor och andra tyngre magövningar. Men den höga belastningen skulle jag rekommendera dig att vänta med åtminstone åtta veckor.

Statisk magmuskelanspänning

Det du nu ska göra är alltså en statisk magmuskelanspänning. Du spänner magen – utan rörelse eller belastning. Denna slags anspänning är alltså densamma som kommer i de något tyngre övningarna jag kommer till senare i den här serien. Det är också den anspänning som du behöver för att kunna bära tungt eller hålla dig stabil under löpning. Nu jobbar vi alltså med grunderna!

På samma sätt som med knipet kan det vara bra att börja med denna övning i liggande. När du klarar detta utan problem kan du sedan jobba med det i sittande och stående. Rätt var det är så är det här helt automatiserat igen, och då är du redo att gå vidare till tyngre övningar.

Det brukar vara lämpligt att börja med grundnivån och stegra till medelnivån de första fyra till sex veckorna.

Grundnivå:

Ligg på rygg med lätt böjda knän, fötterna mot underlaget. Aktivera grundspänning i magen genom att knipa med bäckenbotten och spänn magen som att du skulle parera att litet slag. Jobba med att andas samtidigt som du spänner. Spänn bara mjukt, det ska absolut inte göra ont. Håll 5 sekunder upprepa 10 -15 gånger. Minst en gång varje dag!

Medelnivå:

Sitt på en stol. Aktivera grundspänning i magen genom att knipa med bäckenbotten och spänn magen som att du skulle parera ett litet slag. Jobba med att andas samtidigt som du spänner. Spänn bara mjukt, det ska absolut inte göra ont. Håll 5 sekunder upprepa 10-15 gånger. Minst en gång varje dag!

Svårare nivå:

Om du är kejsarsnittad kan du behöva vänta lite längre med denna övning!

Sitt på en stol och luta dig något bakåt. Aktivera grundspänning i magen genom att knipa med bäckenbotten och spänn magen som att du skulle parera ett litet slag. Sträck ett ben. Jobba med att andas samtidigt som du spänner. Spänn bara mjukt, det ska absolut inte göra ont. Håll 5 sekunder upprepa 20-30 gånger, växla ben. Minst en gång varje dag!

Inläggen i serien i ordning

Referenser

Knipträning efter graviditet

Träna en försvagad muskelgrupp

När du är nyförlöst har du en försvagad bäckenbotten oavsett om du fött via kejsarsnitt eller vaginalt. Försvagningen är såklart större om du fött vaginalt, men det kan ändå vara av vikt att träna knipträning efter graviditet. Vetenskapen säger oss att bäckenbottenträning ska vara förstahandsval av behandling för ansträngningsläckage. Syftet med träningen är då att förbättra funktion i bäckenbottenmusklerna och öka stabiliteten kring urinröret. Då ska alltså ha muskelstyrka att kunna knipa åt när det gäller!

För anal inkontinens har vi inte riktigt samma vetenskapliga stöd att knipträning kan lösa problematiken, men det kan hjälpa och det är biverkningsfritt och gratis. Har du anal inkontinens ska du dock i första hand vända dig till sjukhuset där du födde och bli ordentligt undersökt!

Knip för bättre stöd

Vad gäller buktande slidväggar efter graviditeter får många även här rådet att jobba med bäckenbottenträning. Detta grundas på tanken att en stark bäckenbotten har potential att lyfta upp det som buktar så att symtomen blir något mindre. Bäckenbottenträning kommer dock inte fixa eller laga ett riktigt framfall. Efter en förlossning kan kroppen själv ”läka ut” en slidväggsbuktning och bäckenbottenträning kan ge lite skjuts i den återhämtningen.

När ska knipträning ge effekt?

Om korrekt utförd och väldoserad knipträning inte gett önskat resultat på 3-6 månader ska du börja vara en krånglig patient och be om vidare undersökning och åtgärder.

Vad är det jag ska göra?

Att knipträna handlar om att träna upp musklerna längst ner i bäckenet, de oms lyfter upp urinblåsa, livmoder och tarm och allt annat bukinnehåll. När allt är optimalt fungerar dessa muskler helt på egen hand utan din medvetna inblandning. Därför kan det vara svårt att viljemässigt hitta och aktivera dessa i början. Rekommendationen är därför att du börjar knipträning i liggande, för att lättare kunna känna in vad som händer i kroppen.

Träning med ständig utmaning

Definitionen av styrketräning lyder som följer: ”Träning med progressivt ökande motstånd med syfte att stärka det muskuloskelletala systemet”. Detta innebär att om du vill successivt bli starkare måste du också med regelbundenhet öka på utmaningen för musklerna så att det fortsätter att växa till sig. Stannar du på en viss träningsdos kommer också utvecklingen av muskelstyrka stanna på samma nivå. Du kommer behöva öka på svårighetsgraden, antingen med antalet repetitioner, med hårdare knip eller fler sekunder i uthållighetsknipet, för att fortsätta se en positiv effekt. För att få en muskeltillväxt och bli starkare måste du trötta ut musklerna rejält. Du ska gärna känna dig trött i musklerna när du är klar.

Knip kan du börja med så snart du fött, bara eventuell smärta tillåter.

Ladda ner appen TÄT och börja knipa enligt den, eller läs mer om knipträning här:

Bäckenbottenträning 1

Bäckenbottenträning 2

Bäckenbottenträning 3

Inläggen i serien i ordning

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!