Det här är kategorin där du hittar inlägg om förlossningar (både vaginala och kejsarfödslar), förlossningsskador och rehab efter graviditeter, både okomplicerade och komplicerade.
Vad ska jag tänka på när jag återgår till träning efter kejsarsnitt?
Många går omkring med frågor och funderingar om hur de ska göra för att vara skonsamma mot kroppen när de ska komma åter till alla de vardagliga och mer utmanande fysiska aktiviteter som de önskar. Återgång till fysisk aktivitet och träning efter kejsarsnitt handlar om att optimera kroppens återhämtning utan att överbelasta den.
Rehab under de första dagarna
Under den akuta återhämtningsfasen efter en kejsarfödsel är det allra viktigaste relativ vila. Det handlar alltså inte om att ligga platt på sängen men att du ska prioritera vila och däremellan mjuka rörelser och vanligt upprätt gående. Denna försiktiga fas ska inte vara mer än högst 4-6 dagar, eftersom det annars riskerar att göra mer skada än nytta.
Rehab under tiden restriktionerna gäller
Efter
första veckan är syftet fortsatt att optimera läkningen och bibehålla funktion
i övriga kroppsdelar samt att inte förlora för mycket kondition och styrka generellt. Den här fasen
är ju flera veckor lång och pågår under det att du har restriktioner om att
inte lyfta tungt, bära eller på annat sätt belasta operationsområdet för
mycket. Det du klarar i slutet av den här perioden bör vara mycket mer än det
du klarar precis i början.
Rehab efter 8 veckor
Under rehabiliteringens
sista fas, som pågår från tre månader och upp till ett år, ligger fokus på att
uppnå samma funktion och styrka som du hade tidigare. Innan du återgår till
precis den träningsnivå som du var på innan graviditeten bör du vara symtomfri,
ha god rörlighet och minst 90 procent av din tidigare styrka.
När tål jag belastning igen efter en kejsarfödsel?
Du förlorar inget på att vänta lite längre, hellre det än lite för kort! Din kropp ska hänga med dig resten av livet! När du börjar träna lite hårdare ska du vara smärtfri och kroppen ska svara bra på den aktivitet du väljer. Du behöver ta viss hänsyn till läkningen. Men så bör även vaginalt förlösta kvinnor som kan ha bristningar eller större bäckenbottenpåverkan göra. Alla postgravida kvinnor ska ta hänsyn till kroppen! Det är faktiskt inte så särskilt med just kejsarsnittade.
Att återgå till tyngre träning
Du kan börja med försiktiga övningar med kroppen som redskap och motstånd ganska tidigt under andra läkningsfasen, men undvika saker som lägger tryck mot ärrvävnaden. Om du är osäker rekommenderar jag alltid ett besök till en fysioterapeut före att du börjar chansa på egen hand. Ju tyngre träning du börjar återta, desto mer återhämtning kan du behöva mellan träningstillfällena! Även om du tränade före graviditet och förlossning så är det troligtvis längesedan du tränade ”normalt”. Och även om du tränat och hållit igång under graviditeten måste du räkna med att det tar tid att komma upp till din tidigare nivå vad gäller kondition och styrka. Efter graviditet och förlossning ska du se på dig själv lite som en helt otränad person som börjar från början, även om det inte är så. När du börjar känna igen sin kropp vad gäller rörelsemönster och minskning av eventuell bäckensmärta, bäckenbottenobehag eller kejsarsnittsrelaterad smärta så kan du anses vara återhämtad nog att börja med mer ”vanlig träning”. Dock lugnt och försiktigt i början och sedan med successiv ökning av frekvens och intensitet.
Stabilitetsträning
Många tror att magmuskelträning handlar om situps, men det är långt ifrån sanningen. Mag- och ryggmusklernas viktigaste jobb är att hålla oss i en god upprätt hållning. När du har god kontroll på bäckenbotten och hållningsmusklerna kan du börja med andra övningar. Jag brukar förespråka plankan, sidoplankan, fågelhunden och så småningom båten. Det ska dock sägas att om du är träningsovan eller har mycket besvär kan det vara bra att få hjälp av en fysioterapeut för att få feedback att du gör övningarna rätt.
Vill du veta ännu mer?
Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna efter graviditet och snitt vill jag tipsa (igen) om mina webbkurser för postpartumträning. Här finns allt du behöver veta!
Ett ännu mer omfattande träningsupplägg finns i webbkursen ”Träning efter kejsarsnitt”, i den kursen får du ett 8 månader långt träningsupplägg anpassad efter kejsarsnitt.
Bakingbabies hjälper kollega att söka efter deltagare till intervjustudie
Deltagare sökes till intervjustudie om levatorskador.
De senaste åren har bristningar efter vaginal förlossning fått ökad uppmärksamhet, men kunskapen kring djupa muskelskador i bäckenbotten, s.k. levatorskador är fortfarande begränsad. Det här projektet undersöker hur levatorskador påverkar kvinnors hälsa och välbefinnande samt deras erfarenheter av omhändertagandet i vården.
Har du en diagnosticerad levatorskada?
Vill du delta i en forskningsintervju om dina erfarenheter?
För mer information om vad deltagande i studien innebär och anmälan kontakta projektledare Karin Estendahl, legitimerad fysioterapeut.
Muskelsmärtor efter kejsarsnitt beror inte på att musklerna är skadade, utan det kan finnas andra orsaker.Det är en vanlig missuppfattning att man skär i, eller på annat sätt skadar magmusklerna vid kejsarsnitt. Så är inte fallet. Även under den varsamma delningen som sker under kejsarfödsel kan det dock hända att det uppstår störningar i både nerv- och blodtillförsel till raka bukmuskeln. Eftersom denna hålls isär med hakar kan trycket och draget i området orsaka en liten blödning. Dessa mindre skador eller sträckningar i muskelvävnaden kan göra att det känns obehagligt att använda sig av magmusklerna en tid efter operationen. Det är dock viktigt att veta att ingenting är skuret eller trasigt och att komma igång och stå och gå och röra sig lite mjukt enbart bidrar gott till läkningen.
Hur behandlas eventuell muskelsmärta efter kejsarfödsel?
Relativ vila och blodcirkulation är lösningen. Relativ vila innebär att det är positivt och bra att du är uppe och rör dig men samtidigt är det också viktigt att du vilar och återhämtar dig mycket. Lyssna på kroppen och känn efter vad den behöver. Blodcirkulation kommer hjälpa kroppen att reparera sig, och du kan därför börja med små övningar som ökar cirkulationen. Tips på övningar finns att hitta här på bloggen eller i boken.
Källan till muskelsmärta
Hormonella förändringar, sömnbrist och stress är också kända orsaker till att förstärka en befintlig smärtupplevelse. Långvarig muskelsmärta handlar ofta om att musklerna reagerar med en ”onödigt” kraftig anspänning på någon form av stimuli, det kan vara smärta, oro eller stress. Du kan med fördel ta kontakt med en fysioterapeut för att få råd om hur du ska hantera din mage efter ett kejsarsnitt ifall det är något som oroar dig.
Långvariga besvär?
Det är inte särskilt vanligt att få långvariga smärtbesvär efter kejsarsnitt. I de fall det händer burkar det vara smärtpunkter i musklerna som orsakar besvären, ungefär som de punkter du kan få kring spänd muskler i axlar och nacke. Behandling för detta kan vara smärtlindring och stöd vid fysisk träning. Även om musklerna smärtar mår de bra av träning och ökat blodflöde.
Muskelsmärtor efter kejsarsnitt
Muskelsmärtor efter kejsarsnitt tar du hand om på bästa sätt genom att vila, röra dig ofta men lite och ta smärtlindring vid behov. Allt efterdom du får mindre ont och känner dig mer rörlig kan du öka på aktivitetsnivån. Värmekudde eller kyla kan ibland minska smärtorna också.
Om du har ovanligt och orimligt ont – tveka inte att söka vård! Det finns berättelser om när man misstagit blindtarmsinflammation som ”vanlig smärta efter snitt” och det är ju naturligtvis inte okej.
Det här inlägget är en hälsning från forskargänget bakom Mom2b
Mer än 6000 kvinnor har valt att gå med i Mom2B
Att vara gravid, föda ett barn och bli en mamma är en av de mest glädjefyllda och mäktigaste upplevelserna många kvinnor är med om i sina liv. Men var tionde mamma upplever barnafödande helt på motsatt sätt. Bara en av tre av dessa kvinnor blir uppfångade och erbjudna hjälp.
Du kan vara med och hjälpa till genom att delta i vår appstudie som syftar till att använda artificiell intelligens för att tidigt upptäcka vilka kvinnor som löper hög risk att bli drabbade av komplikationer under graviditet och efter förlossning.
Var med och gör skillnad – Ladda ner MOM2B-appen idag!
Du får mycket mer än enkätfrågor:
Se hur mycket barnet växer i magen för varje vecka
Få tips och råd om amning och livet efter förlossningen
Registrera planerade besök hos läkare och barnmorska direkt i appen
Se grafer över hur det har gått under graviditeten: bl.a. hur du mått, rört på dig, använt mobilen, hur din vikt förändrats m.m.
Passar studien för dig?
Du är gravid eller har fött barn för mindre än tre månader sedan
En läsare hörde av sig och hade en fråga om löpning med symfyssmärta.
Jag är en av de där som dras med symfysproblem. Jag sprang lite efter förra graviditeten men blev tyvärr blev aldrig bra. Denna gång har jag väntat längre och inte vågat testa än. Klarar göra utfall och de flesta styrkeövningar.
Föreställer mig att fogen ska explodera om jag skulle göra nån adduktionsövning med vikt så det har jag inte provat. Finns det nån ”checklista” på grejer man borde kunna göra innan man är redo att testa springa? Vill så gärna!
Läsarfråga
Symfyssmärta efter
graviditet
Symfyssmärta är en av de besvär som kan uppstå i samband med en graviditet (eller förlossning) och är ofta en distinkt och skarp smärta prick i mitten av pubisbenet där det finns en fog i bäckenet. En fog är alltså en slags led men där ingen rörelse ska ske. Under graviditeten så breddökas den här fogen och mjukas upp, allt för att förbereda kroppen för förlossningen. En del individer känner av detta mycket kraftigt, speciellt vid rörelser som inkluderar yviga rörelser med benen eller vid enbensbelastning.
Vanliga symtom med symfyssmärta:
En skarp smärta mitt i pubisbenet
Smärta som strålar ut mot ljumske och höfter eller mot magen
En del upplever att fogen kan klicka eller låta på något annat sätt, vid plötsliga rörelser
Smärtan kan variera från mild till kraftigt funktionsnedsättande
Smärtor och besvär förvärras av enbensbelastning som att stå på ett ben, föra ut ett ben från kroppen eller korsa benen. Typiska aktiviteter som gör ont är att kliva ur en bil, gå i trappor och bära saker på sidan av kroppen.
Individuella råd är viktiga
Vid besvär från bäckenet efter graviditet tycker jag att det är viktigt att du träffar en fysioterapeut som kan göra en bedömning och hjälpa dig att få ett bra rehabprogram. Det finns ofta också annan kompletterande hjälp hos en kiropraktor. Det finns ingen ”one size fits all” när det gäller dessa besvär och du behöver få en individuell bedömning och individuella råd och tips. Med det sagt kommer jag ändå komma med en del input här…
Träna smärtfritt
Med kvarvarande bäckensmärta anser jag att man ska oftast undvika saker som gör ont. Det får möjligen kännas, men det ska inte smärta. Du ska inte få ont efteråt eller vakna ledbruten dagen därpå. Det här innebär inte att det är bättre att träna så försiktigt att du aldrig tänjer på gränserna. Utan du ska ligga precis under gränsen till att det börjar göra ont, och träna på samma nivå i flera veckor.
Efter ett tag kommer du märka att tåligheten ökat, och att gränsen förskjutits. Det här innebär, för att knyta an till frågan i inledningen att man börjar med adduktionsövningar (=övningar där man för ut benet från kroppen, exempelvis sidliggande benlyft) utan vikt och sedan börjar med pyttelite vikt, för att sedan successivt öka. Men det går sällan att hoppa från ingen belastning till jättetung vikt direkt.
Träna med lika belastning
på båda benen
Du behöver ofta träna dig stark, för att få en långsiktig symtomlindring. Men att träna saker som gör ont eller är obekväma är som sagt inte alltid aktuellt. Även om det är bra att träna utfall och andra saker (som inte gör väldigt ont!) så kan det också vara bra att brassa på med träningen som belastar båda benen lika. Ofta har du en sidoskillnad, ett ben eller en kroppshalva som är märkbart svagare. Den kommer du behöva adressera senare i träningen också. Men i början kan det räcka med att träna inom säkra gränser och hålla belastningen på båda benen.
Muskler stabiliserar symfysen
Det är viktigt att veta att vi har muskler som är med och stabiliserar symfysen. Magmusklerna är viktiga i det här sammanhanget. Att träna upp dem är en viktig del av symfys-smärt-rehab. Att träna insida lår är också viktigt. Ofta börjar jag med glidövningar, utökar till sidoplankor och sedan gör jag olika stegringar av ”copenhagen side plank” – allt för att bygga tolerans för kraftöverföring mellan kroppshalvorna.
Knipträna mer eller
mindre
Det kan vara så att
bäckenbottenträning ska vara en del av din träningsregim. Det kan också vara så
att din bäckensmärta triggar en konstant överspänning i din bäckenbotten. Då
kan det vara bra att veta att mer knip kanske inte är lösningen för dig just
nu. Är du osäker – boka en tid hos en fysioterapeut som kan göra en
bäckenbottenbedömning!
Återta
instabila övningar successivt
För att kunna komma
åter till löpning och andra aktiviteter som kräver belastning på bara ett ben
(växelvis) så behöver du bli så pass smärtfri att ensidig och instabil
belastning funkar smärtfritt. Jag brukar rekommendera att man börjar med
rumplyft på ett ben, små enbensknäböj, step up och step down- övningar på låda
och så vidare. Utfall är en av de mer krävande övningarna, klarar du den smärtfritt
har du kommit ganska långt.
Återta rörelseomfånget successivt
Att våga ta ut
rörligheten och öka utrymmet mellan benen är viktigt på sikt. Att börja våga
göra sneda utfall, sumosquats och liknande, och att klara av riktningsändringar
om du småjoggar lite inomhus. Gång i sidled med gummiband runt knäna är också
bra. Här tycker jag att man kan vara lite försiktig och stegra långsamt, precis
som med annan stegring.
Ha en uppmätt bäckenbottenstyrka som är minst 3 på en 0-5 skala
Kunna gå 30 minuter rask promenad smärtfritt
Klara av stående enbensbalans i minst 10 sek
Vara smärtfri och stark nog för benböj, tåhäv och rumplyft på ett ben, 10 st/sida
Kunna jogga på stället 1 min, smärtfritt och utan besvär från bäckenbotten
Funktionella tester från riktlinjerna
Du bör också klara av detta innan man tänker att löpning är lämpligt för dig med symfyssmärta.
Klara tio stycken övningen ”forward bounds”. Jag hittar ingen bra översättning på svenska? Utfallshopp?
Kunna hoppa på ett ben 10 st/sida
Kunna göra smärtfria ”running man”. Känner inte till någon bra översättning, men det är när du gör springrörelse med en arm och motsatt ben, medan du står stilla på den andra foten.
Kunna resa dig upp från sittande på ett ben
Klara av smärtfria sidliggande benlyft
Löpning med symfyssmärta?
Jag tror också att om du börjar närma dig att klara av alla dessa grejer ovan, så kan det enda rätta vara att testa. Huvudsaken är att du testar tillräckligt lite för att inte dra på dig värsta smärtan. Börja med korta intervaller och utvärdera båda under passet, några timmar efter träningen och dagen därpå – om allt detta känns okej är det nog bara att köra vidare.
Jag har inte ont i symfysen, men väl viss kvarstående smärta i bakre bäckenlederna. För mig är det värre att gå snabbt än att springa. Skulle jag vänta tills jag var hundra procent smärtfri gällande promenader skulle jag aldrig ha kunnat börja springa. Men jag springer ca 3 mil i veckan nuförtiden utan besvär. Ibland behöver man också bara våga – men tillåta sig en tillräckligt långsam stegring.
En patient klev in i mitt behandlingsrum, slog sig ner och skruvade lite generat på sig.
”Eh, jag måste fråga en sak. Sedan jag blev gravid är det omöjligt för mig att få orgasm, varför är det så?”
Jag tänker att allt är rimligt och möjligt under en graviditet, men jag hade ingen bra förklaring på VARFÖR. Så nu har jag läst på.
Orgasm påverkar livmodern
När orgasmen inträffar blir det sammandragningar både i musklerna i bäckenbotten och i livmodern. Dessa ofrivilliga sammandragningar är det som känns rytmiskt pulserande och som ger känslan av frigörelse och avslappning efter sexuell upphetsning och orgasm. När allt detta sker frisätts en rad olika hormon, bland annat enodorfiner och oxytocin.
Orgasm kan trigga sammandragningar i livmodern och om du inte är i riszonen för prematur förlossning är det absolut ofarligt. Sammandargningarna är en normal och ofarlig del av orgasmen, men de märks mer eftersom livmodern är större när du är gravid.
Livmodern kan säkerligen också påverka orgasmen i motsatt riktning. Jag tänker exempelvis i veckor när den är väldigt upptagen med att sträckas ut och växa, då kanske orgasmen inte riktigt får samma ”schwung” i just livmodern.
Orgasmens intensitet kan vara lägre eller högre
Det ökade blodflödet i bäckenregionen under graviditet liknar lite den tillströmmning av blod som sker vid sexuell upphetsning. Känslan av att vara svullen och blodfylld där kan göra en del mer kåta eller närmare till upphetsning. För andra blir svullnaden irriterande och något som hindrar sexuell upphetsning. För vissa leder blodfyllnaden till starkare och lättare orgasmer, medan andra får svagare eller mer svåruppnådda klimax.
Upp emot 81 % av alla gravida rapporterar svårigheter att uppnå orgasm oavsett om stimuleringen sker genom samlag, partnerns händer eller oral stimulering eller onani.
Orsaker till minskad sexuell lust och orgasmer
I studierna hittar man många olika orsaker till nedsatt orgasmfunktion utöver de som berör blodfyllnad och tryck i vävnaderna. Dels kan det handla om uppfattningar om rädsla att skada barnet eller att orsaka missfall eller prematur förlossning eller om andra kulturella eller religiösa uppfattningar som att sex under graviditet är negativt. Vanliga graviditetskrämpor så som trötthet, illamående, kräkningar och smärta såklart också sätta ner både lust och sexuell funktion.
Oavsett är det viktigt för både den gravida och en eventuell partner att känna till att nedgång av sexuell drift, lust och orgasmfunktion är vanligt förekommande.
De är de positiva historierna som hörs
Läser man på nätet får man nästan alltid uppfattningen att graviditeter gör folk kåta och att sexlusten ökar hos nästan alla. Läser man i medicinsk litteratur verkar så alltså inte riktigt vara fallet.
Du är normal
Trots ökningen av blodflöde till sexuellt lyhörda vävnader rapporterar de flesta gravida att deras sexuella aktivitet, orgasmer och lust minskar under graviditeten. Det är ett fåtal som inte upplever någon förändringar alls eller en ökning av orgasmerna.
Även om orgasmen är svår att uppnå eller mer blir som en mesig nysning än som fyrverkerier kanske det ändå är värt att fortsätta testa och leka dig fram under graviditeten. Men om intresset inte finns där är det också helt normalt att bara avvakta.
Ett sista ord om orgasmer under födsel
Det är inte väl utforskat hur många som upplever en orgasm under förlossningen. Den fysiologiska förklaringen handlar om att barnets huvud ger ett tryck på de nerver som utlöser sexuell njutning. Denna stimulering kan för vissa påverka smärtan till det mindre, öka smärtan för andra och hos vissa ge en känsla av sexuell njutning. När det händer har det sannolikt mer att göra med den individiens unika fysiologi än om en prestation. Men om det händer dig ska du absolut heller inte skämmas. Det är normalt.
Kan jag förebygga bäckensmärta under graviditet? Det här är en av de vanligaste frågorna jag får, när jag har frågestunder på instagram.
Risken att
få ont igen är ganska stor
Jag vill börja med de dåliga nyheterna. En av de största riskfaktorerna för att få ont i ryggen är att ha haft någon episode av ryggsmärta tidigare. En av de större riskfaktorerna för att få ont i bäckenet under en graviditet är att ha haft det vid en tidigare graviditet. Även om det är tråkig info, så tycker jag att det är viktigt. För att ta bort känslan av misslyckande, bland annat. Även om du gör alla rätt så kanske du ändå får ont. Det kanske inte ligger helt och hållet i dina händer.
Vad funkar
inte?
En googling på ämnet ger resultat med en massa tips. Vi har tyvärr inte särskilt bra evidens för något speciellt vad gäller förebyggande åtgärder. Det verkar inte ge någon speciellt effekt att gå på behandlingar, träna väldigt mycket eller gå på någon viss diet. Vad gäller träning så har även elitatleter bäckensmärta under graviditet i ungefär samma utsträckning som ”vanliga människor”, att du får ont beror inte nödvändigtvis på att du är otränad.
Vad funkar?
Träning före graviditet kan påverka intensiteten av rygg- eller bäckensmärta under graviditet, men kommer inte påverka risken att drabbas. Under graviditet kan träning kan påverka ryggsmärta till det bättre och kan minska risken för sjukskrivning, men verkar faktiskt inte påverka bäckensmärta så värst. Akupunktur, manuella behandlingar och patientutbildning kan vara positivt för den drabbade.
Den vetenskapliga grunden för akupunktur är kontroversiell. Det mesta tyder på att effekten främst beror på placebo. När det ger effekt är den kortvarig. Det finns otillräckliga bevis för att stödja användning av akupunktur jämfört med andra medicinska behandlingar och akupunktur är inte bättre än annan behandling på lång sikt. På samma sätt är manuella behandlingar också kontorversiella, i och med att vi inte rimligen kan påverka rörligheten i bäckenets leder.
Vad tusan ska jag göra då?
Du kan kanske inte förebygga bäckensmärta under graviditet. Men boka en tid hos en fysioterapeut, så kan ni tillsammans gå igenom din historia, dina besvär och göra en plan. Det kan finnas behandlingar som fungerar bra, det kan finnas övningar som gör gott och det kan vara stärkande att ha en vårdkontakt som förstår vad du går igenom. Tyvärr kan vi aldrig i förväg utlova fantastiska resultat, men det är alltid alltid värt att försöka med behandling.
Idag svarar jag på en läsarfråga om ländrygssmärta under graviditet:
”Jag fick mitt första barn för drygt 2år sedan och under graviditeten hade jag enorma smärtor i ländryggen. Förlossningen slutade med kejsarsnitt. Efteråt hade jag dock ÄNNU ondare i min ländrygg. Jag träffade sedan var det en fysioterapeut som själv erkände att han hade dålig koll på graviditetsrelaterade besvär, så han gav mig ett ganska generellt träningsprogram för ländryggen. Jag blev successivt bättre men efter många veckor men kunde ändå känna mig ostabil i buk/rygg-området av och till.
Nu är jag gravid med nr 2 och upplever att problemen kommer tillbaka. Försöker stretcha och göra de övningar jag kan men känner att jag helt tappat känslan för vad som är rätt och fel för min rygg. När jag står/går har jag svårt att veta HUR jag ska röra mig på bästa sätt. Vilka muskler vill jag aktivera och hur ska jag göra det med min jättemage? Är rädd att hamna i samma smärtspiral som sist.”
Ländryggssmärta under graviditet
Ländryggssmärta är oerhört vanligt, och inte farligt. Ont i ryggen under senare delen av graviditeten hör ofta ihop med magens tyngd och belastningen den utgör. Mellan 50-70 av alla gravida uppger sig ha ländryggssmärta och det finns sällan en ensam orsak till besvären. Hormoner, hållningsförändringar och ändrade vanor och rörelsemönster brukar alla vara en delar av besvärens uppkomst.
Hormonerna mjukar upp ledband och ligament i kroppen för att förbereda främst bäckenet för förlossningen. Hormonnivåerna kan inte förklara smärtan, men kan förklara en del av hållningsförändringarna.
Tyngdpunkten i kroppen förändras och kommer allt längre fram i takt med att magen växer. Detta innebär att du får hållningsförändringar för att hålla balansen i stående och gående.
Viktuppgången blir en ökad belastning som musklerna måste orka att bära, under en tid i livet där du kanske inte heller tränar som vanligt.
Magen är också litegrann i vägen när det gäller mycket, och du kanske inte har samma ”smörgåsbord” av variationer på sittställningar, liggställningar osv. Detta kan påverka det ryggonda.
Stress och sömnbrist förstärker smärtan.
Hur du själv kan påverka dina symtom:
Om du brukar träna kan du oftast fortsätta med din vanliga motionsform så länge som du mår bra av det. Om du inte vet vad du kan eller bör träna, ta hjälp av en fysioterapeut. Nu när du är gravid är det såklart bäst om du kan hitta en som är nischad mot kvinnohälsa.
Använd bra skor med dämpning och undvik klackar
Ha bra med kuddar som stöd när du sover. Kanske både en liten under magen, en inkliad i ryggen, en mellan knäna och en mellan fötterna.
Använd vetekudde eller någon annan värme på ryggen när du har som ondast.
Hyr en TENS via fysioterapeut eller på egen väg via nätet.
Vissa upplever god lindring av manuell behandling via kiropraktor, naprapat eller massör. Dessa behandlingar har ofta ganska kortvariga effekter.
Träning och övningar för ryggont
De generella råden vi ger gällande ryggbesvär under graviditet är att generell uppmjukande rörelse är bra. Det kan vara promenader, simning, cykling, träning på gym, vattengymnastik eller gymnastiska övningar hemma. Det finns faktiskt inga vetenskapliga belägg för att någon träningsform är bättre än någon annan. Du behöver däremot vara fysiskt aktiv ganska mycket och ganska ofta. Det innebär att det inte handlar om superintensiv träning, utan mer vardagsmotion. Ett mål kan vara 30 minuter om dagen eller 150 minuter i veckan. När vi fysioterapeuter går igenom övningar för ryggsmärta under graviditet hamnar vi ofta i att rekommendera enkla övningar som du kan göra hemma med kroppen som belastning, övningar så som musslan, rumplyft, svankpress mot vägg, katten/kon, fågelhunden etc.
Mina råd:
När magen växer, och din tyngdpunkt i kroppen skiftar framåt, kommer den automatiska reaktionen vara att luta ryggen något bakåt. Detta är belastande för musklerna i ländryggen och kan bidra till smärtan. När jag ger hållningsråd för gravida brukar jag börja med fötterna. Oftast står gravida med tyngden främst på hälarna.
Testa att lägg tyngden något mer mitt på foten. Detta kan kännas läskigt eftersom du genast kommer framåt med hela kroppen. Mjuka då upp knäna lite och tilta bäckenet något bakåt. Jag brukar förklara detta med ”ha så mjuka knän att du kan ta ut en takt om du lyssnar på musik. Och tänk att du har en svans som du drar in mellan benen”. Försök också att så ofta som möjligt ha vikten lika fördelad mellan både benen.
Använd svankstöd i sittande. En liten rullad filt eller en kudde kan hjälpa.
Undvik att vrida och lyfta. Gå hellre 10 små steg än att ta ut hela rörelsen i ryggen.
Ta pauser ofta. Byt ställning helt var tionde minut, oavsett om det är halvliggande i soffan eller sittande framför datorn på jobbet.
Andra observandum
Nytillkommen och plötslig ländryggssmärta kan vara andra saker så som prematura värkar eller tecken på en urinvägsinfektion. Om du samtidigt med ryggsmärta får blödningar, feber eller sveda när du kissar behöver du ta kontakt med 1177 eller din barnmorska.
Bristen på progress
Ofta så räcker inte ett träningsprogram du fått av en fysioterapeut vid ett tillfälle hela vägen. Du behöver börja med dessa övningar men också få hjälp att anpassa (under graviditet) eller stegra (efter graviditet) dessa. Akut kanske övningarna syftar till att minska stelhet och smärta, men med tiden behöver du stärka upp musklerna. Då räcker kanske inte de där försiktiga övningarna du fick av fysioterapeuten första gången. Detta gäller framförallt efter graviditeten. Under graviditeten kan bibehållen träningsnivå var gott nog, eftersom belastningen ständigt ökar.
Ländryggssmärta under graviditet:
Om du inte har möjlighet att träffa en fysioterapeut och få individanpassade övningar för just dig, kan du tänka att generell motion är det bästa du kan göra just nu. ”Allt som känns bra, är bra” är min devis. Du ska inte gå omkring och tänka på att justera hållningen eller spänna dig på något speciellt sätt, det brukar oftast göra mer skada än nytta. Däremot är pauser, ombyte av positioner och cirkulationsfrämjande småövningar en viktig del för att inte få ont i ryggen av jobb och hemarbete. Smärtan är störig, men inte farlig.
Jag har en fråga om omoperation av grad 2-bristning. Jag fick en stor bristning grad 2 vid min förlossning. Läkare har gjort bedömningen att jag behöver en omoperation för att bli av med besvären som jag har och för att få en längre mellangård. Jag behandlar nu med östrogenkräm. Jag funderar på att göra en anmälan till LÖF samt privat försäkringsbolag. Vad kan jag förvänta mig?
Vad du tror om min omoperation samt östrogenbehandling, hur lång är processen att få operation samt hur ser prognosen ut för läkandet?
Läsarfråga
Operation för att laga mellangården
Utan att undersöka dig eller läsa din journal kan jag förstås inte garantera att jag har rätt – men jag uppfattar det som att din grad 2-bristning blivit ”defektläkt”. Det kan innebära att musklerna som brast vid förlossningen inte läkt ihop som de skulle. Att din mellangård är kort kan då innebära att de muskelfästen som ska sitta ihop under huden i mellangården helt enkelt saknas. Jag vet inte exakt vilka besvär du har. Det är rimligt att försöka laga de muskler som fortfarande är skadade eftersom de inte kan hitta tillbaks till sig själva på egen hand ifall du har besvär som kan förklaras av de defektläkta musklerna. Med en defektläkt mellangård saknas liksom ”navet” i bäckenbotten och du kan känna av en slags instabilitet och få andra symtom.
Östrogenkräm
Torra slemhinnor på grund av amnings handlar om en relativ östrogenbrist och liknar alltså den östrogenbrist vi kan få i klimakteriet. Torrhet i slemhinnorna kan ge samlagssmärta, urinvägsbesvär och en ökad benägenhet till irritation. Du nämner skavkänsla och jag antar att östrogenkrämen är tänkt att minska skavet framförallt. Att få en bra slemhinnestatus innan en operation är viktig för läkningen efter operationen.
LÖF
LÖF är ett kapitel för sig. Jag tycker absolut att du ska testa att anmäla till LÖF och hoppas på det bästa, men jag tror faktiskt inte att det kommer gå vägen. De ska ju ersätta vårdskador, alltså skador som har skapats genom vård eller skador som hade kunnat undvikas genom alternativ vård än den du fått. De flesta får höra av LÖF att deras förlossningsskada är en naturlig del av födandet och att de, trots kvarvarande defekter, blivit adekvat sydda.
Min egen historia inkluderar en sfinkterskada, missade eller defektläkta muskler och en omoperation 5 år sendare. Jag fick detta utlåtande från LÖF: ”Vi har gått igenom ärendet tillsammans med en medicinsk rådgivare inom gynekologi och obstetrik. Vi bedömer att behandlingen du fick var medicinskt motiverad och utfördes på ett korrekt sätt och enligt vedertagen metod. Skadan du anmält hade inte gått att undvika även om behandlingen hade utförts på ett annat sätt. Det finns inte heller någon annan tillgänglig behandlingsmetod som hade tillgodosett ditt vårdbehov på ett mindre riskfyllt sätt. I samband med förlossningen 2012 suturerades du enligt den kunskap som fanns år 2012”.
Från ditt privata försäkringsbolag kan du eventuellt få ut
någon ersättning, men det beror nog mycket på hur du är försäkrad. Det finns
nästan inga försäkringsbolag som täcker förlossningsskador, men däremot kanske
du kan få ersättning för sjukhusvistelse osv kring operationen som kommer. Ring
och kolla!
Processen att få operation
Jag vet inte exakt vad det är du undrar kring processen kring omoperation av grad 2-bristning. Men det svåraste kan vara det första steget – att komma till en läkare som har kompetensen att hitta muskelskadorna och som också vet hur/att man kan laga dem. De flesta kliniker erbjuder operation inom vårdgarantin, vilket jag tror är tre månader om det inte nyligen ändrats. Jag har ganska tidigare skrivit några inlägg om mellangårdsoperationer, du kan läsa dem för mer info:
Jag önskar dig stort lycka till med både operation och i dina eventuella försäkringsärenden. Jag vill också rekommendera kontakt med fysioterapeut efter operationen, både för att optimera läkningen och bli så stark som möjligt efteråt.
Vidare funderingar?
Rehab efter bäckenbottenoperation är en kurs som inkluderar information inför operationen och rehabprogram tre månader efter operationen. Du hittar kursen här. Det är teori om hur du bäst tar hand om kroppen och filmade övningar uppdelade i 6 nivåer.
Konditionsträning under graviditet: Vilka konditionsträningsalternativ under graviditet finns det? Vad är bra och vad är dåligt?
Ändra inte något som känns bra
Min devis är ju allt som oftast att ”det som känns okej, är okej” och att vi måste sluta krångla till det för gravida eller mammor som vill träna. Jag förespråkar alltså sällan några ändringar av träningsupplägg bara för sakens skull. Samtidigt kräver kroppen en hel del anpassningar, och många gravida känner att deras träningsalternativ inte längre passar.
Om du tränade innan graviditeten, fortsätt så.Ifall du inte tränade tidigare kan graviditeten utgöra en bra anledning att börja. Om du behöver hjälp att justera utförandet av din träning, sök hjälp av en fysioterapeut
Kom också ihåg att prata med din barnmorska om just din hälsa och hur det känns när du tränar. Ring hellre en gång för för mycket än en gång för lite om du känner dig orolig. Mer läsning om träning under graviditet finns också här.
Olika alternativ konditionsträning under graviditet
Crosstrainer
Det här är ofta en bra konditionsträningsmaskin som inte ger så mycket dunsar eller stötar, vilket kan vara bra för dig med smärtor eller känningar av svag bäckenbotten. Samtidigt blir det ofta ganska ”yviga” rörelser av benen, speciellt om du vill ha ut max konditionseffekt. För den del med främre bäckensmärta kan detta bli för krävande och smärtgenererande. Tekniken på crosstrainern kan avgöra lite hur bra träningen upplevs. Det är en träningsform som kräver ganska mycket av hela höftpartiet, så har du muskulära smärtor på utsidan av höften kan crosstrainern vara icke-optimal. Testa dig fram!
Löpband
Fördelen med löpband är att du kan gå eller springa även om du inte har lust att gå ut. För en del med bäckensmärta fungerar också löpband med lite uppförsbacke bättre än promenad på plant underlag.
Löpning
Jag har en väldig massa olika tankar om löpning under graviditet utifrån både bäckenled- och bäckenbottenaspekten. Jag har skrivit spaltkilometer om löpning och bäckenbotten, fråga gärna om det är något specifikt du funderar kring så kan jag hänvisa till andra inlägg. Men grundrekommendationen jag brukar utgå ifrån är att det ska kännas bra. De allra flesta gravida övergår från löpning till någon annan konditionsträningsform någon gång under graviditeten. Lyssna på kroppen. Det ska kännas bra under träningen och eventuella småkrämpor som träningen medför ska ha gått över inom de första 24 timmarna efteråt.
Promenader
Promenader är ofta det som rekommenderas i det oändliga. Det kan vara fantastiskt härligt om det är fint väder och fin omgivning, men det kan lika väl kännas dystert och påtvingat om inte omständigheterna är bra. Om du har ont i bäckenet kan ett tips vara att faktiskt skrida fram, att se till att rulla av foten och lägga lite kraft på att skjuta iväg från tårna. Detta kommer minska dunsen av hälen i marken och kan underlätta både smärta och i vissa fall känslan av svaj i bäckenbotten. Får du mer ont av att gå promenader är detta ofta något du bör sluta med.
Roddmaskin
Roddmaskin inkluderar både underkropp och överkropp och är ett bra alternativ för dunsfri konditionsträning. Du har benen parallellt vilket gör att du heler inte utsätter bäckenlederna för den slags rörelser som vi ofta avråder dig med bäckensmärta för. Dock kräver en roddmaskin ganska mycket rörlighet, vilket magen av naturliga skäl kan bli en bromsande faktor för så småningom. När magen börjar kännas i vägen kan du sära något mer på benen och dra handtaget snarare mot bröstet än mot magen.
Simning och vattenträning
Simning är liksom annan vattenträning ofta skön för gravida på grund av flytkraften i vattnet. Crawl fungerar ofta längre som motionsalternativ än bröstsim, i alla fall för den som drabbas av bäckensmärta. Vattenträning kan också vara besvärligt för dem som har lätt att få urinvägsinfektioner. Simning inkluderar muskelgrupper i både över- och underkroppen och är en effektiv träningsform som samtidigt är skonsam mot bäckenbotten. Vattengympa är ofta en uppskattad motionsform för gravida, både för att det kan möjliggöra mer smärtfri träning men också för den avlastning av vikt som blir i vatten.
Skidåkning
Jag är ingen vintersportare alls, men jag har uppfattat det som att många med både bäckensmärta och bäckenbottenbesvär klarar längdskidåkning bättre än vad de själva förväntat sig. Den som har främre bäckensmärta kan vara den som inte kommer älska längdskidåkning. Det som är bra med denna träningsform är att varje steg inkluderar en höftsträckning och ett kraftfullt frånskjut, vilket ofta är nyttiga och bra rörelser för många av oss.
Stationär cykel
Att cykla på en träningscykel på pass eller ensam är ofta en behaglig konditionsträningsform för dig med bäckenbottensvaghet eller smärta från bäckenlederna. Magen kan kännas i vägen under senare delen av en graviditet. Du kan ofta ställa in cykeln lite annorlunda för att skapa mer utrymme. För dig som har ont kring knäskålen kan för mycket cykling kännas jobbigt, men det brukar fungera bra med hänsyn till många andra krämpor.
Trappmaskin
Att gå i trappor är överlag en sak du som lider av bäckensmärta ofta avråds från. Således kanske inte detta är en jättelämplig träningsform för dig som har känningar från bäckenet under en graviditet. Det är en energikostsam träningsform som inte heller innehåller många dunsar. Om du mår bra i bäckenlederna men lite sämre i bäckenbotten kan trappmaskin vara ett alternativ. Även här kan du med ömma knän få känningar. Anpassa träningsdosen så att det känns bra.
Vattengympa
Vattengympa är ofta uppskattat bland gravida som börjar känna sig tunga och orörliga, eftersom vattnet kan ge en känsla av tyngdlöshet. Är det varmt vatten kan du också få en positiv smärtlindrande effekt. Det finns en del av de traditionella vattengymparörelserna som inte är specifikt anpassade för gravida med smärta i bäckenet. Ofta kan din instruktör tipsa om anpassningar.
Generella råd
Under en graviditet påverkas ofta din balans till det sämre, så håll i handtagen när du kliver på och av. Fortsätt inte träna om du inte mår bra.
Justera intensiteten. Du ska gärna hålla flåset på en nivå så att du fortfarande kan prata lite med en träningskompis.
Pulsen är inte en adekvat mätmetod. Eftersom din blodvolym är ökad och din vilopuls är förhöjd kan du inte utgå från pulsen som mått på din träning.
Konditionsträning under graviditet
Hoppas du fått tips och råd i den här texten. Ställ gärna frågor i kommentarsfältet om det är något som är oklart!
Ange din e-postadress för att prenumerera på den här bloggen och få meddelanden om nya inlägg via e-post.
Gör som 2 440 andra, prenumerera du med.
Our website uses cookies from third party services to improve your browsing experience. Read more about this and how you can control cookies by clicking "Privacy Preferences".
