Under denna kategori hittar du en samling inlägg som handlar om bäckenbottenträning, och om hur du med svag bäckenbotten kan träna för övrigt. En del inlägg är lättare instruktionsinlägg och andra är mer resonerande kring hur du kan förhålla dig till din bäckenbotten och eventuella besvär.
Bäckenbotten är en muskulär hängmatta som bär upp allting inne i buken och lyfter upp det mot tyngdlagen. En stark bäckenbotten lyfter bättre! Här får du reda på mer om hur bäckenbotten är uppbyggd och hur knipträning faktiskt går till.
De flesta inlägg har vetenskapliga referenshänvisningar, men andra är mer baserade på beprövad erfarenhet.
Jag har buktande slidväggar som gav sig till känna efter att jag bar tunga kassar. Kände mig stark efter förlossningen och hade ett bra knip, så jag trodde inte att jag skulle ha några problem. Hur ska man tänka kring bålspänning och knip vid träning. Jag tränade mycket och tungt innan graviditeten, hur ska jag tänka nu efteråt? Jag är rädd att om jag aktiverar och tröttar ut bäckenbotten så kommer kanske mina buktande slidväggar påverkas. Är det okej att träna det mesta med buktande slidväggar om jag har kontroll, eller borde jag avstå? Jag har besvär som jag känner igen dagligen, vid vardagliga lyft. Hur ska jag tänka kring min träning för att hjälpa mina buktande slidväggar, men ändå få träna utan rädsla för att träna fel?
Läsarfråga
Buktande slidväggar kan vara normalt innan kroppen är helt
återhämtad
Jag har svårt, utifrån frågan, att avgöra
allvarlighetsgraden på dina besvär. Jag vill med den här delen av svaret
absolut inte normalisera ohälsa, jag är INTE en av dem som svarar att problem
med kroppen efter graviditet är normalt. Men att under en tid ha svajig
bäckenbotten och buktande slidväggar KAN vara övergående och behöver liksom
inte betyda att något faktiskt är fel. Så beroende på allvarlighetsgrad kan
svaret bli allt ifrån: nej, du behöver inte ta så mycket hänsyn alls, till ja –
du gör klokt i att förhålla dig med respekt till det som ökar på dina besvär.
Bra knip är en bra förutsättning
Att ha starka bäckenbottenmuskler är en bra förutsättning för läkning och återhämtning. Kan du känna själv att de är starka, eller är det någon som bedömt det åt dig? Märker du att musklerna svarar bra på knipträning? Fortsätt med det i så fall. Ett observandum i sammanhanget är att många som har en känsla av att något sackar nedåt i vagina går omkring och kniper hela tiden, för att liksom hjälpa att motverka tyngdlagen. Det blir sällan bra. Utan detta resulterar ofta i en muskelvärk lik den vi får i axlarna när vi spänner oss. Många jag träffat som haft besvär med buktande slidväggar tror att de har kvar sina besvär länge, länge – men egentligen har de bara kvar muskelspänningen/trötthetsvärk. Det är alltså inte alltid lätt att särskilja tyngdkänslan av slidväggsbuktningar från ren muskeltrötthet i bäckenbotten.
Bäckenbotten blir uttröttad av träning
Bäckenbotten blir uttröttad av träning, så är det även hos
kvinnor som inte vara gravida eller fött barn. Jag skulle därför rekommendera
att du tränar i relation till att du ska kunna vila lite efteråt. Kombinera
inte träning med att storhandla på vägen hem och sedan stå och steka pannkakor
i en timme, liksom.
Kan träning förvärra?
På individnivå tänker jag att allt är möjligt och det är klart att akuta överbelastningar långt över vad kroppen är tränad för kan ge orsak till överbelastningsbesvär. Så kan det bli i hela kroppen ju, och bäckenbotten är inget undantag. Däremot har vi faktiskt ingen forskning som säger att träning ger framfall eller förvärrar symtom hos kvinnor som har besvär med buktande slidväggar. Du behöver göra en analys av din egen situation och göra en bra plan för stegring av träning så att kroppen också hänger med.
Kan träning förbättra?
Om du är stark generellt kommer du behöva lägga mindre tryck mot bäckenbotten vid vardagliga lyft och ansträngningar. Jag skulle alltså säga att det är klokt för personer med besvär av svag bäckenbotten eller med buktande slidväggar att försöka träna upp sig generellt.
Du nämner att du har symtom som känns i vardagen, och igen – jag vet kanske för lite om dig för att ge helt bra svar. Men här tänker jag några olika saker: Försök att hushålla med bäckenbotten och kroppens resurser så pass att du provocerar besvär så lite som möjligt. Försök att inte knipa hela dagarna, utan bara när du faktiskt tränar bäckenbotten och annars när det är adekvat – typ när du ska lyfta. Och ge kroppen tid – både till att återhämta sig och till att bli stark generellt.
Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna vill jag tipsa om mina webbkurser för postpartumträning, de är anpassade efter svag bäckenbotten och sviktande slidväggar (bland annat).
Webbkursen “Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader.
Du har fått en sfinkterskada vid förlossning, du har googlat och nu är du här. Välkommen! Jag som skriver är specialistfysioterapeut inom obstetrik och gynekologi. Det innebär att jag har genomgått en treårig specialistutbildning efter min grundutbildning till sjukgymnast/fysioterapeut för att kunna just det här ämnet extra bra.
Jag är också en fellow förlossningsskadad mamma. När vårt äldsta barn föddes fick jag en sfinkterskada grad 4, och jag har också genomgått en ytterligare operation utöver den direkt efter förlossningen. Jag har alltså både yrekesmässiga och personliga erfarenheter av just det här ämnet.
Vad är en
sfinkterskada egentligen?
En sfinkterskada är när du fått en förlossningsbristning som gått hela vägen bak till, eller igenom, musklerna som omger ändtarmsöppningen. Vanligtvis ingår det i dessa skador att du fått muskelskador även i mellangården. Troligtvis syddes dina skador ihop av en läkare i anslutning till förlossningen. Kort efter en skada och lagning kan man ha symtom som svårigheter att knipa och svårigheter att hålla emot gaser eller avföring.
En skada gör ont!
Du kan också ha väldigt ont, till en början på grund av att det faktiskt är en muskelskada du fått (jämför med en idrottsskada där muskler går av). Efter den första månaden borde de akuta smärtorna ha gått över. Har du smärta kvar då kan det vara på grund av kompensatorisk överspänning i musklerna runt omkring.
Knipövningar, och sen
då?
Du har troligtvis fått råd om att knipträna och du har förhoppningsvis också fått en tid bokad med en fysioterapeut för att gå igenom det här med rehab lite extra. Men du sitter säkert där med tusen olika frågor. En de av dem kan jag inte svar på just i det här inlägget (men det finns flera tusen inlägg här på bloggen, så leta kanske vidare…) men just de frågor som gäller knip tänkte jag försöka svara på idag.
Funkar knipträning?
Kvinnor som kniptränar kan få minskade besvär av främst urinläckage och en starkare bäckenbotten generellt. Du kan lugnt träna på med ”bara vanlig knipträning” fram tills dina uppföljningsbesök inom vården.
Tid funkar!
Oavsett om du tränar
enligt konstens alla regler eller inte så brukar de flesta få minskade symtom
med tiden. 12 veckor efter förlossningen brukar många ha bättre upplevd
livskvalitet och minskade symtom av sin skada.
Hur ska jag knipträna?
Om du inte fått en individuellt utformat program kan du använda en bäckenbottenträningsapp. Man hittar många om man söker på “kegel” i sin app-store, och sen får man testa sig fram, kvaliteten varierar. Om du inte känner för att använda en app kan du tänka att du ska knipa i tre omgångar med 8-10 knip som alla varar minst 3 sekunder och upp emot 8, 10, 12 sekunder vardera. Du kan också lägga till några snabba knip och ett avslutande uthållighetsknip, där du håller med mindre kraft mer mycket längre tid – mellan 30 sekunder till två minuter.
Lägg fokus på att slappna av mellan knipen, det är viktigt för att du inte ska överspänna musklerna och riskera att få ont. Du börjar träna knip i liggande. När du blivit starkare kan du träna i sittande, sedan i stående och när du börjar bli riktigt stark kan du utmana dig med att knipa när du göra knäböj, tåhävningar mm. Det kan ta upp emot 12 månader innan du klarar knip i stående. Tät-appen är inte anpassad för nyförlösta, så du behöver inte stegra i samma takt som den föreslår.
Det har gått flera
veckor och jag är inte bättre!
Om du läcker gaser men
annars känner att knipet sakta blir bättre kan du sitta ner i båten ett tag
till. Kroppen håller på att läka och din knipträning kan fortfarande ge god
effekt. Läcker du däremot avföring ska du ringa tillbaks till kliniken där du födde
och be om en ny bedömning. Kanske behöver du då annan behandling än bara tid
och knipträning. Har det gått över ett halvår, ett år och du inte upplever att
ditt knip eller dina symtom (även
mindre) alls blir bättre ska du också ta ny kontakt med vården!
Frågor, funderingar, egna erfarenheter?
Dela gärna med dig i kommentarsfältet!
Tips!
Om du inte lyckas få tid till en fysioterapeut vill jag tipsa om min webbkurs för rehab/träning. Den är anpassad för att fungera för alla sorters förlossningsskador samt för bäckensmärta och magmuskeldelningar. Kursen kostar en del, men om du har friskvårdspeng kan du köpa kursen och sedan lämna in kvittot till din arbetsgivare. Ibland behöver jag fylla på med uppgifter på kvittot för att du ska kunna lämna in det – mejla då så löser vi det!
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Mitt barn föddes felvänd och jag har inte fått till knipet efter att han kom till världen. När jag kniper får jag med mig musklerna bakifrån men kan inte knipa längre fram. Är det bara mängdträning som gäller? Känns osäkert att jogga och gå på gympa.
Läsarfråga
Bäckenbottens anatomi
Bäckenbottenmusklerna kan delvis liknas vid skålform, men de har också något som kan liknas vid en ”U”-form. U:ets öppning fäster framtill på var sida om pubisbenet inuti och U:ets rundning fäster bak mot svanskotan baktill. När du föder barn kommer ”u:et” öppnas och slitsen inuti vidgas kraftigt. Det är ett ganska våldsamt förlopp även vid en okomplicerad förlossning och bäckenbotten blir mer utsträckt framtill än baktill.
Om du tänker dig att vaginalöppningen är som en klocka, 12 är mot klitoris och 6 är mot ändtarmen då finns inga muskler som kan ge en kontraktion mellan klockan 11, 12, 1. Musklerna går som ett U och när de spänns finns alltså inte en tillstängning längst fram ens innan du fött barn.
Felvänd bebis blir “större”
Det är skonsammare för kroppen att föda små barn, med små huvuden och när bebisen kommer rättvänd. Då blir omkretsen på bebisen så liten som möjligt i förhållande till utgångshålet. Om du föder en bebis som är stor, har stort huvud eller kommer vänd på något annat sätt än det vanliga blir utsträckningen i bäckenbotten större.
Det tar lång tid
Utsträckningen i bäckenbotten är ett våldsamt förlopp och
kort efteråt har musklerna knappt någon kraft eller ”stuns” i sig alls. Med
tiden kommer detta återhämtas. Min erfarenhet är att ju fler barn du föder
desto längre tid kan återhämtningen ta. Det är inte slut-återhämtat förrän det har
gått 12-18 månader.
Knipträning då?
Knipträning kan stimulera återhämtning i musklerna och på
sikt också hjälpa dig att få starkare och volymökade bäckenbottenmuskler. Jag vet
inte exakt vad du menar med mängdträning, men det viktigaste är att knipträna
med god kvalitet och inte att knipa väldigt många knip ofta. Du kan testa att
knipa 6-8 väldigt hårda och intensiva knip som du håller i 6-8 sekunder, tre
gånger dagligen under en tremånadersperiod. Fler och lättare knip kommer kanske
inte ge den styrke- och volymökade effekt du är ute efter, utan du behöver knip
riktigt hårt ganska få gånger när det väl gäller.
Knipet funkar, men jag vill bli stark fram
Ett knep som jag upplever att ger god effekt hos en del som verkligen vill få till knipet långt fram och upp är att tänka ”sug in ett spagettistrå”. När du knipit med ändtarmen och runt slidan så tar du till en extraväxel och försöker suga in, upp och fram ytterligare lite till.
Funkar det inte?
Om du märker att tid och träning inte hjälper kan du fundera ett varv kring huruvida du känner igen din bäckenbotten eller inte. Ibland finns det muskelskador som missas vid förlossningar som kan gå att laga i efterhand. Det finns också muskelskador i bäckenbotten som kan uppstå vid vaginala förlossningar som inte går att laga. Vid intresse kan jag rekommendera vidare läsning här:
För vissa funkar tid och knipträning för att ge en god återhämtning i bäckenbottenmusklerna. För en del andra kommer det inte räcka. Det är svårt att ge generella svar utan att undersöka dig.
Jag fick barn för snart ett år sedan. Har inte haft några bekymmer efter förlossningen. Nu planerar jag att börja ta upp löpträningen igen, men jag är lite nervös då jag slarvat med knipövningarna. Kan du tipsa om att knipträningsupplägg som jag borde göra innan jag börjar? Jag vill inte riskera att få några besvär bara för att bäckenbotten är dåligt förberedd på löpträning.
Läsarfråga
Bäckenbottenträning inför löpning
Den här frågan är intressant tycker jag. Generellt är min första respons: Vi behöver inte skapa ett problem som inte finns. Om allting känns bra i bäckenbotten får vi ju anta att det också är bra! På ett sätt tänker jag då att det egentligen bara är att köra på. Men om jag tänker ett varv till inser jag att jag ändå brukar ge lite andra råd. För individer som inte springer alls på vinterhalvåret och som brukar börja framåt vårkanten brukar jag rekommendera knästabilitetsträning inför återgång till löpning. (Appen “Knäkontroll” är en av mina favoriter att rekommendera då.) Varför skulle jag ge andra råd bara för att det gäller bäckenbotten?
12 veckor för en muskel att växa i volym
Vi behöver vara ute i god tid för att hinna prehab-träna inför ett visst tillfälle. Jag har för mig att det tar ca 12 veckor för muskelvolymen att öka så pass att det blir en mätbar skillnad. Redan efter 6 veckor kan det ha skett en effektivisering av kommunikationen mellan muskel-nerv så pass att du upplever dig starkare, utan att musklerna faktiskt hunnit växa så särskilt. Om vi utgår från att du inte har några problem kan vi också anta att det är vår något slarviga grund-rekommendation av knip som skulle vara lämplig för dig. 30 knip, vid tre tillfällen om dagen. Knipen ska då vara så hårda och intensiva att du faktiskt blir trött i bäckenbottenmusklerna av träningen. 30 knip tre gånger om dagen i 12 veckor. Jag kan också rekommendera att använda en bäckenbottenträningsapp. Man hittar många om man söker på “kegel” i sin app-store, och sen får man testa sig fram, kvaliteten varierar.
Webbkursen “Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Det här är ett samlingsinlägg om bäckenbottenträning. Troligtvis hittar du här svar på allt du någonsin undrat (eller inte ens visste om att du undrade!) om bäckenbottenträning!
Läs gärna på och klicka dig runt bland inläggen ovan! Hoppas du via dem får pepp och motivation till att börja eller fortsätta bäckenbottenträna, om det är det du behöver. Eller så får du kanske istället hjälp att tänka “nej, det räcker nu, jag behöver nog någon annan hjälp”. Bäckenbottenträning är nämligen inte lösningen på allt, alltid. Läs vidare så hoppas jag att du förstår mer!
Om det finns frågor eller funderingar du inte får svar på efter att du läst, kan du ställa dem i kommentarsfältet. Då kanske de frågan besvaras i ett eget inlägg till hösten.
Önskar dig en bra knip- (eller icke-knip-) sommar!
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Det här är ett inlägg riktat till kollegor, barnmorskor och andra som palperar bäckenbotten, men det kan säkert intressera en och annan privatperson också.
Det här är ett påhittat men verklighetsförankrat scenario.
Jag får en remiss från en barnmorska gällande Linda. Linda har fött barn för tre månader sedan och under två efterkontroller har man inte kunnat hittat något knip alls. När någon ber Linda knipa händer ingenting. Linda själv har inga problem alls med bäckenbotten. Ingen inkontinens, ingen tyngdkänsla, inga framfallstendenser och inga andra förnimmelser. Hon kniptränar som hon blivit tillsagd och har blivit lite orolig. Barnmorskan och Linda undrar nu: Vad är det med hennes bäckenbotten?
Det här händer då och då, några gånger per år i alla fall.
Hur ska man tänka här?
Är hennes bäckenbotten helt trasig? Finns det nervskador? Eller är den i superbra skick, men vägrar att visa upp sig bara? Jag återkommer senare till de två första alternativen här, men nu ska vi fokusera på hela och välfungerande bäckenbottenar som bara inte kan uppvisa viljemässiga knip på kommando.
Här vill jag mena att nyckelordet är viljemässig.
Bäckenbottens muskler är lite komplicerade. För de är viljemässigt styrda skelettmuskler som OCKSÅ har ett eget liv där de också slås på och av i relation till buktryck och belastning. Jag brukar hävda att en totalt välfungerande bäckenbotten är den som vi aldrig behöver ägna någon uppmärksamhet. De jobbar på automatiserat och gör sin egen grej utan att jag behöver vara med och styra. Och vissa personer kan då ha helt perfekt fungerande bäckenbottnar, bara det att de inte kan alstra kraft i musklerna viljemässigt och på uppmaning. Här vill jag poäntera att just gyn-undersöknings-situationen är icke-optimal också. Att vara lite stressad, naken, lite skör och obekväm – det gör nog inte under för dessa musklers arbete heller.
Måste man kunna knipa viljemässigt?
Jag tror inte att jag har ett bra svar på den frågan. Men en tanke är att i och med att alla individer förlorar styrka och volym i sina muskler med åldern så kan även dessa individer komma till en punkt där de behöver kunna träna upp bäckenbotten. Och då kan det ju finnas en poäng med att viljemässigt kunna knipa. För det är genom viljemässiga och upprepade knip som vi, enligt vad vi vet idag, kan öka styrka, uthållighet och muskelvolym i bäckenbottens muskler.
Om Linda också hade haft problem då?
Om Linda hade uttryckt att hon har besvär som kan förknippas med svag bäckenbotten, då hade jag och Linda troligen lagt tid och energi på att försöka lära hennes muskler och nervsystem att få ihop viljemässiga sammandragningar i musklerna. Jag hade då också haft en rad andra tankar i huvudet parallellt. Finns det nervskador? Finns det muskelskador? Knipträning är som många känner till inte den enda lösningen på allt. Jag hade också testat knip i olika positioner och med en rad olika instruktioner.
Följa över tid
Vi vet aldrig allt. Med en patient där jag inte vet om ett visst fenomen kommer innebära ett besvär över tid (men inte är det vi tidpunkten för besöket) säger jag ibland ”Idag när jag undersöker hittar jag X som jag inte bedömer som ett problem just nu, men det betyder inte att du aldrig kommer få problem med din bäckenbotten. Om du senare känner att något inte stämmer ska du därför ta den känslan på allvar och söka vård igen då. Det finns några möjliga åtgärder eller förebyggande saker du skulle kunna göra redan nu, om du känner att det är relevant och angeläget för dig”. Jag tänker på i första hand på andra saker som vi eventuellt kan göra för att förebygga bäckenbottensymtom:
Sluta röka och undvika kronisk hosta
Undvika förstoppning
Undvika att gå upp alltför mycket i vikt över livet
Goda copingstrategier för att hantera buktryck och belastning
Och om patienten känner att det är värt att lägga tid och engagemang så går det också i de allra flesta fall att lära in viljemässig bäckenbottenaktivering.
Bortfall av knip av andra orsaker
Bortfall av knipfunktion kan också ske exempelvis pga tryck mot nerver efter en vaginal förlossning. De flesta som fått nervpåverkan efter förlossningen är återställda ungefär 4 månader efter förlossningen. I vissa fall det tar mycket längre tid än så också. Så i dessa fall kan knipfunktionen successivt komma tillbaka ju mer kroppen och nerverna får tid att återhämta sig. Saknas knipfunktionen och det också är förknippat med andra symtom som patienter beskriver ligger det också alltid nära till hands att fundera på om detta beror på muskelskador efter en vaginal förlossning. Då skulle jag byta spår och istället fokusera på rehab av muskelskador och med tiden bedömning av läkare om det är aktuellt med andra insatser, kirurgi eller så. Är bortfallet av muskelfunktionen inte relaterat till graviditet/förlossning skulle jag också i vissa fall hänvisa patienten vidare till utredning av andra neurologiska sjukdomar och besvär.
Individer som inte kan knipa viljemässigt
Tankar, input eller frågor? Dela gärna med dig i kommentarsfältet.
“Jag har en fråga gällande träning och återhämtning. För andra muskelgrupper pratar man om att man t.ex. bör/kan träna 3-5 ggr i veckan men att återhämtningen mellan pass också är viktig för muskelbyggandet. Men när det gäller bäckenbotten pratas det om att helst träna t.ex. 10 minuter 3 ggr per dag, och jag har inte hört någon prata om vikten av vilo-dagar för bäckenbotten. Hur kommer detta sig, skiljer sig BB-muskulaturen från övriga muskelgrupper på något sätt, som gör att man pratar om träningsdosering sa annorlunda jämfört med övriga muskelgrupper?”
Läsarfråga
Otroligt bra fråga!
Jag har tidigt skrivit två texter på besläktade teman.
I den första nämner jag att bäckenbotten består av 70 procent långsamma muskelfibrer (typ1 )och 30 procent snabba (typ2). Det är en av sakerna som gör bäckenbotten lite unik jämfört med annan skelettmuskulatur, den är anpassad för att vara uthållig på ett unikt sätt. Det andra som gör bäckenbotten unikt är att bäckenbotten aldrig heller vilar. Den har ett litet spänningsläge så fort du är vaken. Anspänningen ökar så fort du sätter dig upp, ökar ännu mer i stående, gående och springande. Bäckenbotten kan aldrig få en vilodag, riktigt.
På så sätt kan man säga att bäckenbottens muskler är annorlunda än många andra muskelgrupper.
Hur ska man träna bäckenbotten?
Jag tänker precis som du, att det vore rimligt att tänka att bäckenbotten både ska tränas och belastas men också få vila emellan. Detta för att optimera återuppbyggnad av muskelfibrer och på så sätt få en ökad muskelprestanda. Men i och med att musklerna är gjorda för att aldrig riktigt vila, så verkar de heller inte riktigt ha det behovet.
Principer för träning
Ett träningsprogram för kombinera tre huvudprinciper – överbelastning, specificitet och reversibilitet. Överbelastningstanken handlar om att muskeln behöver utsättas för mer belastning än vanligt för att stimulera tillväxt av mitokondrier och hypertrofi av själva muskelcellen, optimering av enzymer, glykogeninnehåll och ökning av antalet kapillärer. Den här slags överbelastning som signalerar om behov av tillväxt i muskeln sker när man tränar en muskel till att trötthet uppstår. Problemet med den här principen är att bäckenbotten också gör ett sämre jobb när den är trött. Om bäckenbotten är uttröttad ökar risken för exempelvis urinläckage. Att träna bäckenbotten till total utmattning är troligen inte en bra idé under ett rehabiliteringsupplägg.
Specificitetsprincipen
Specificitetsprincipen handlar om att ”du blir bra på det du tränar”. Du blir inte bra på fotboll om du tränar golf. Även vad gäller muskelträning så vill man komma så nära som möjligt den funktionella rörelse och den spänningsgrad i musklerna som krävs för en viss aktivitet. Bäceknbottenträning är väldigt specifikt, det riktar sig i princip enbart mot bäckenbottens muskler och inga andra. För specificitetsprincipen gäller också att du enbart blir stark i bäckenbotten av att faktiskt knipa med bäckenbotten. Ingen annan träning kommer ge träningseffekt i bäckenbotten.
Principen om reversibilitet
Det här handlar om att träningseffekten går förlorad om du slutar träna. Det är i regel viktigt att upprätthålla en regelbunden träningsrutin för att ha kvar de träningseffekter som du uppnått. Ingen vanlig människa jag någonsin mött har kunnat klara av att hålla i en träningsrutin för bäckenbotten över flera år. Det är för tråkigt. Men det är viktigt att veta att bäckenbottenstyrka inte är något man en gång uppnått, och sedan aldrig mer behöver kämpa för. Den minskar med tiden. Vi har också en åldersrelaterad muskelmasseförlust som träning också kan påverka. Inte så att vi kan undvika den helt men vi kan minska de kännbara effekterna.
Hur ofta ska man bäckenbottenträna?
I och med att vi inte rekommenderar att man tränar bäckenbotten till total utmattning ska man alltså har ”lite mer att ge” i musklerna. Även efter avslutad träningssession. Detta kan vara grunden till att man istället rekommenderas att träna oftare. Doseringen om exempelvis tre pass om dagen är dock delvis tagen ur luften. Det finns studier som visar på effekt av bäckenbottenträning om den utförs två gånger i veckan. Man har sett att det tar 12 veckor eller längre att uppnå en märkbar effekt på urininkontinens. När man jämfört att bäckenbottenträna 3-7 gånger i veckan jämfört med att träna färre än tre sessioner per vecka har det visat sig mer fördelaktigt att träna oftare. Det är bättre att bäckenbottenträna fler gånger men kortare pass, än ett fåtal riktigt långa bäckenbottenträningspass.
Knipträningsdosering
Du ska inte bäckenbottenträna tills musklerna är helt slutkörda. Av den anledningen kan du också träna lite oftare men ganska korta pass varje gång.
Jag har nu gjort en webbkurs med träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Det är en träningskurs precis som de flesta av mina andra kurser och teoridelarna är anpassade på att svara på det mesta (eller allt?) som du undrar om vad gäller bäckenbotten och träning.
Ny webbkurs – träning för dig med svag bäckenbotten
Träna dig stark (med svag bäckenbotten) är en åtta månaders kurs för dig som har svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar i fyra nivåer att utföra över åtta månaders tid och vägledning till hur du vågar stegra. Teoridelen omfattar bäckenbottens anatomi och funktion och hur bäckenbotten blir påverkad av vardagsliv och träning. Du får information och redskap för att minska symtom, optimera funktion och få så god livskvalitet som möjligt.
Använd friskvårdsbidrag
Vi är inte anslutna till någon friskvårdstjänst. Om du kan köpa själv och lämna in kvittot till din arbetsplats så ska det fungera att ta kursen som friskvård.
Börja i så fall med att köpa kursen. Hitta sedan det kvittot som har “Kvitto för köp” i ämnesraden från info@bakingbabies.se, i din mejlinbox. Svara på det mejlet (inkludera kvittot) och skriv vad som behöver stå extra på kvittot för att din arbetsgivare ska godkänna det som friskvård. Vi fixar så snart vi kan och mejlar åter kvittot till dig!
Vill du läsa fler frågor och svar om mina webbkurser kan du scrolla ner till kommentarsfältet på den här sidan.
“Kan man knipa med ärrvävnad? Säg att man på ena sidan har en totalavulsion men små stråk kvar uppemot blygdbenet som kanske är ärrvävnad. Kan man känna ett knip där då? Eller är det bara friska muskelstråk som man kan knipa med?Om du har en reva i levatorn (ej skada vid fästet), kan den andra muskeln så småningom växa in i revan så man efter ett par år inte känner den?“
Läsarfråga
Det här var komplicerade frågor som jag inte hundra vet om jag kan svara på! Fick inleda mitt jobb med att svara på den här frågan med att rita lite nya bilder, för att kunna förklara bättre.
Muskelkontraktion
Först vill jag förklara hur en muskelkontraktion fungerar. För ett knip är en muskelkontraktion i bäckenbottenmusklerna, precis som en bicepscurl är en kontraktion i bicepsmuskeln på överarmens framsida.
Mycket förenklat så består muskler av långa celler, muskelfibrer. Vid viljemässigt styrd muskelkontraktion i skelettmuskler krävs att muskeln har en förankring i sina ändar. När muskeln drar ihop sig drar den sitt fäste (ena änden) i riktning mot sitt ursprung (den andra änden): I bäckenbotten sker inte så mycket rörelse, eftersom bäckenet är en enormt stel och stabil konstruktion. Det som händer då är att bäckenbotten lyfts i höjdled, lite som när man spänner upp en slak hängmatta.
Knip vid skador
Om det finns en total avulsion eller bristning, det vill säga att muskeln lossat från i ena änden går det inte att alstra kraft. Då kommer knipet i den aktuella muskeln utebli. För levator ani brukar avulsionen (avlossningen) ske vid blygdbenet och för mellangårdsmusklerna brukar de brista i mellangården.
Ärrvävnad
Vid en större bristning, en reva i muskeln eller en mikroskada kommer kroppen så småningom reparera området med ärrvävnad. Beroende på lite olika faktorer som kommer ärrvävnaden kanske bli ganska lik ursprunglig muskelvävnad. Men i många fall som är ärrvävnaden mer hård, stram och inte alls sammandragningsbar som de riktiga, ursprungliga muskelcellerna. Ärrvävnaden blir då en brygga och ger stabilitet, så att resten av muskeln kan alstra kraft vid kontraktionen. I de flesta fall uppstår dock en kronisk styrkenedsättning, just eftersom att ärrvävnaden som ersatt de ursprungliga muskelfibrerna aldrig kommer bli riktigt lika bra på jobbet.
Muskler växer in?
Den här delen av frågan kan jag inte riktigt svara på. Det händer då och då att jag träffar personer som har en diagnostiserad stor levatorskada. Men vid undersökning så kniper de väldigt bra och starkt. Vad har hänt här? Ser skadan större ut på ultraljud än vad den faktiskt är? Eller har andra muskler tagit över och kompenserat? Jag tror inte riktigt att vi vet. Men just detta – allt är inte alltid som det ser ut – det gör att jag ofta försöker säga till mina patienter följande:
Ultraljudsbilden är en sak. Diagnosen du har är också en annan sak. Men det vi har att faktiskt jobba på, och förhålla oss till, är det faktiska läget med den aktuella bäckenbottenfunktionen.
Kan man knipa med ärrvävnad?
Jag vet inte om det här blev svar tillräckligt för frågan? Fråga gärna vidare i kommentarsfältet!
Drygt 7 månader efter mellangårdsrekonstruktion där samtliga muskler sattes tillbaka. Jag har jobbat upp en bra styrka i bäckenbotten både i knip och att klara fysisk träning utan sänkning av bäckenbotten. Dock så måste jag alltid vid skratt, nysning och hostning göra knipet manuellt. Knipet kommer i princip inte alls på reflex. Finns det någon övning som kan hjälpa kroppen att hitta tillbaka till reflex-knip? Och vad beror den uteblivna reflexen och finns det hopp om att kunna skratta obehindrat med reflex-knip utan att behöva tänka på knipet?
Läsarfråga
Tack för en bra fråga som kan verka enkel, men som är skitsvår! Var beredd på ett resonemang.
The knack
The knack är begreppet vi använder för att viljemässigt knipa innan och under belastning. Det är en vanlig uppmaning att göra ”the knack” om man lider av ansträngningsläckage. Likaså om man upplever att man saknar den mer reflexmässiga anspänningen av bäckenbotten som vanligtvis sker vid belastning. Här kan det ju vara två saker. Det kan handla om en avsaknad av reflexmässig anspänning. Det kan också handla om att anspänningen finns, men att kraftutvecklingen i musklerna är otillräcklig för att möta buktrycket och därmed förhindra läckage.
Jag använder ordet reflexmässig, men det kan vara ett felaktigt ord att använda. Vi vet faktiskt inte riktigt hur bäckenbottenanspänningen som svar på buktryckshöjningar normalt fungerar. Det är nog inte till följd av en vanlig reflex. Som den som gör att man drar bort handen blixtsnabbt om man lägger handen på en varm spisplatta. Det verkar dock som att kontinenta individer har ett automatiska svar i bäckenbotten, en muskelaktivering som inte kräver någon medveten ansträngning. Genom att ersätta den automatiska muskelaktiveringen med en viljemässig, snabb och stark muskelkontraktion kan inkontinenta kvinnor förhindra läckage.
Vi vet att ”the knack” fungerar bra och kan innebära en betydande läckageminskning hos både individer med långvariga besvär av inkontinens, och hos personer med nyligen debuterade besvär.
Hur fungerar det?
Rent anatomiskt består urinrörets tillstängande strukturer av muskler (levator ani) och urinrörets egna muskulatur. Levator ani och urinrörets slutmuskler skapar en tillfällig stelhet och ökar trycket i urinröret. Detta möjliggör att musklerna kan stå emot en passage av urin. The knack-tekniken stabiliserar blåshalsen under en buktrycksökning. På ultraljud kan man se att rörligheten i blåshalsen kan minska avsevärt när en person gör the knack jämfört med att inte göra det.
Man har sett att detta går att uppnå även hos individer som har levatorskador på pubococcyegus. Detta gör att man tror att den främsta tillstängande förmågan sitter i puborektalis.
Fungerar det hos alla?
Nej, hos ca 20 % fungerar inte the knack. Man tänker sig att det kanske ändå sker ett läckage på grund av att den största invägande effekten handlar om att urinrörets egna muskler är underutvecklade eller skadade. För andra kanske det redan finns ett grundläggande knip i bäckenbotten (som vid överspänningstillstånd). När man då försöker knipa extra finns inget ytterligare att knipa med. Detta gäller alltså just vid urinläckage.
Vad skiljer the knack från vanliga knipövningar?
När du bäckenbottentränar tänker vi oss att du genom träningen når en ökad muskelvolym och styrka i bäckenbotten. Det vi hoppas på är att du en dag ska ha blivit så stark att ditt knip räcker till för att knipa åt vid buktrycksökning, viljemässigt eller automatiskt.
The knack handlar inte om muskelträning på det sättet att du satsar på att öka din muskelstyrka eller volym. Utan det handlar 100 % om timing. Precis före en buktrycksökning (hosta, nysa, skratta, lyfta osv) så kniper du till, och så håller du knipet tills buktrycket minskar. The knack fungerar alltså lite som när du sätter foten på en trädgårsslang och vattnet slutar rinna ut.
Vad beror förlusten av ”reflexmässigheten” på?
Man har undersökt samband mellan ålder, antal barn, före/efter klimakteriet och sett att ålder verkar vara den enda oberoende faktorn som kan påverka. Inte ens kejsarfödslar var helt skyddande mot förlusten av reflexmässig bäckenbottenanspänning vid buktryck. I en studie har man sett att 98 % av blivande förstföderskor hade en välfungerande reflexmässig anspänning i bäckenbotten vid buktrycksökning. Tre månader efter förlossningen var det bara 75 %. Jag hittar ingen uppföljning på längre sikt än så. Men jag föreställer mig att det sker en spontan och successiv återhämtning för många, men inte för alla.
Kan man återinlära reflexen?
Detta har vi inget svar på. Handlar det om inlärning, om kroppsegen återhämtning och automatisering? Eller handlar det om en vana som upprepas så ofta att man tillslut inte tänker på den? Vi vet inte, och troligen är det nog också en stor variation hos olika människor. I min yrkesvardag tycker jag aldrig att jag kan särskilja träningseffekten och den kroppsegna återhämtningen. I alla fall inte om vi pratar uppföljning en tid efter förlossning eller kirurgi.
Kan jag slippa knipa aktivt vid skratt?
”Finns det någon övning som kan hjälpa kroppen att hitta tillbaka till reflex-knip? Och vad beror den uteblivna reflexen och finns det hopp om att kunna skratta obehindrat med reflex-knip utan att behöva tänka på knipet?”
I vanliga fall pratar vi om att man ska träna specifikt. Du blir bra på det du tränar. Med det tankesättet verkar det rimligt att du bara fortsätter att göra ”the knack” och hoppas på att kroppen tillslut tar över och automatiserar. Vi vet inte riktigt vad det beror på, men ålder verkar vara en stor faktor.
