Kategori: Bäckenbottenträning

Bäckenbottenträning

Hur du tränar din bäckenbotten

Under denna kategori hittar du en samling inlägg som handlar om bäckenbottenträning, och om hur du med svag bäckenbotten kan träna för övrigt. En del inlägg är lättare instruktionsinlägg och andra är mer resonerande kring hur du kan förhålla dig till din bäckenbotten och eventuella besvär.

Bäckenbotten är en muskulär hängmatta som bär upp allting inne i buken och lyfter upp det mot tyngdlagen. En stark bäckenbotten lyfter bättre! Här får du reda på mer om hur bäckenbotten är uppbyggd och hur knipträning faktiskt går till.

De flesta inlägg har vetenskapliga referenshänvisningar, men andra är mer baserade på beprövad erfarenhet.

Din bäckenbotten är värd bra träning. Lycka till!

Kan jag slippa knipa aktivt vid skratt?

Kan jag slippa knipa aktivt vid skratt?

Drygt 7 månader efter mellangårdsrekonstruktion där samtliga muskler sattes tillbaka.  Jag har jobbat upp en bra styrka i bäckenbotten både i knip och att klara fysisk träning utan sänkning av bäckenbotten. Dock så måste jag alltid vid skratt, nysning och hostning göra knipet manuellt. Knipet kommer i princip inte alls på reflex.  Finns det någon övning som kan hjälpa kroppen att hitta tillbaka till reflex-knip?  Och vad beror den uteblivna reflexen och finns det hopp om att kunna skratta obehindrat med reflex-knip utan att behöva tänka på knipet?

Läsarfråga

Tack för en bra fråga som kan verka enkel, men som är skitsvår! Var beredd på ett resonemang.

The knack

The knack är begreppet vi använder för att viljemässigt knipa innan och under belastning. Det är en vanlig uppmaning att göra ”the knack” om man lider av ansträngningsläckage. Likaså om man upplever att man saknar den mer reflexmässiga anspänningen av bäckenbotten som vanligtvis sker vid belastning. Här kan det ju vara två saker. Det kan handla om en avsaknad av reflexmässig anspänning. Det kan också handla om att anspänningen finns, men att kraftutvecklingen i musklerna är otillräcklig för att möta buktrycket och därmed förhindra läckage.

Jag använder ordet reflexmässig, men det kan vara ett felaktigt ord att använda. Vi vet faktiskt inte riktigt hur bäckenbottenanspänningen som svar på buktryckshöjningar normalt fungerar. Det är nog inte till följd av en vanlig reflex. Som den som gör att man drar bort handen blixtsnabbt om man lägger handen på en varm spisplatta. Det verkar dock som att kontinenta individer har ett automatiska svar i bäckenbotten, en muskelaktivering som inte kräver någon medveten ansträngning. Genom att ersätta den automatiska muskelaktiveringen med en viljemässig, snabb och stark muskelkontraktion kan inkontinenta kvinnor förhindra läckage.

Vi vet att ”the knack” fungerar bra och kan innebära en betydande läckageminskning hos både individer med långvariga besvär av inkontinens, och hos personer med nyligen debuterade besvär.

Hur fungerar det?

Rent anatomiskt består urinrörets tillstängande strukturer av muskler (levator ani) och urinrörets egna muskulatur. Levator ani och urinrörets slutmuskler skapar en tillfällig stelhet och ökar trycket i urinröret. Detta möjliggör att musklerna kan stå emot en passage av urin. The knack-tekniken stabiliserar blåshalsen under en buktrycksökning. På ultraljud kan man se att rörligheten i blåshalsen kan minska avsevärt när en person gör the knack jämfört med att inte göra det.

Man har sett att detta går att uppnå även hos individer som har levatorskador på pubococcyegus. Detta gör att man tror att den främsta tillstängande förmågan sitter i puborektalis.

Fungerar det hos alla?

Nej, hos ca 20 % fungerar inte the knack. Man tänker sig att det kanske ändå sker ett läckage på grund av att den största invägande effekten handlar om att urinrörets egna muskler är underutvecklade eller skadade. För andra kanske det redan finns ett grundläggande knip i bäckenbotten (som vid överspänningstillstånd). När man då försöker knipa extra finns inget ytterligare att knipa med. Detta gäller alltså just vid urinläckage.

Vad skiljer the knack från vanliga knipövningar?

När du bäckenbottentränar tänker vi oss att du genom träningen når en ökad muskelvolym och styrka i bäckenbotten. Det vi hoppas på är att du en dag ska ha blivit så stark att ditt knip räcker till för att knipa åt vid buktrycksökning, viljemässigt eller automatiskt.

The knack handlar inte om muskelträning på det sättet att du satsar på att öka din muskelstyrka eller volym. Utan det handlar 100 % om timing. Precis före en buktrycksökning (hosta, nysa, skratta, lyfta osv) så kniper du till, och så håller du knipet tills buktrycket minskar. The knack fungerar alltså lite som när du sätter foten på en trädgårsslang och vattnet slutar rinna ut.

Vad beror förlusten av ”reflexmässigheten” på?

Man har undersökt samband mellan ålder, antal barn, före/efter klimakteriet och sett att ålder verkar vara den enda oberoende faktorn som kan påverka. Inte ens kejsarfödslar var helt skyddande mot förlusten av reflexmässig bäckenbottenanspänning vid buktryck. I en studie har man sett att 98 % av blivande förstföderskor hade en välfungerande reflexmässig anspänning i bäckenbotten vid buktrycksökning. Tre månader efter förlossningen var det bara 75 %.  Jag hittar ingen uppföljning på längre sikt än så. Men jag föreställer mig att det sker en spontan och successiv återhämtning för många, men inte för alla.

Kan man återinlära reflexen?

Detta har vi inget svar på. Handlar det om inlärning, om kroppsegen återhämtning och automatisering? Eller handlar det om en vana som upprepas så ofta att man tillslut inte tänker på den? Vi vet inte, och troligen är det nog också en stor variation hos olika människor. I min yrkesvardag tycker jag aldrig att jag kan särskilja träningseffekten och den kroppsegna återhämtningen. I alla fall inte om vi pratar uppföljning en tid efter förlossning eller kirurgi.

Kan jag slippa knipa aktivt vid skratt?

”Finns det någon övning som kan hjälpa kroppen att hitta tillbaka till reflex-knip?  Och vad beror den uteblivna reflexen och finns det hopp om att kunna skratta obehindrat med reflex-knip utan att behöva tänka på knipet?”

I vanliga fall pratar vi om att man ska träna specifikt. Du blir bra på det du tränar. Med det tankesättet verkar det rimligt att du bara fortsätter att göra ”the knack” och hoppas på att kroppen tillslut tar över och automatiserar. Vi vet inte riktigt vad det beror på, men ålder verkar vara en stor faktor.

Referenser

Relaterad läsning på bakingbabies

Testa automatisering vid knip?

Andning och buktryck

Bäckenbottenträning mot cervixinsufficiens?

Svar på läsarfråga om bäckenbottenträning mot cervixinsufficiens.

Har nyligen blivit diagnostiserad med cervixinsufficiens (försvagad livmoderhals) efter att ha förlorat lilla lillasyster i vecka 21.

Efter första graviditeten (vaginal förlossning i v 34) har jag i stort sett inte gjort någonting alls för att stärka kroppen, men upplever bl.a. att jag har ganska slappa slidväggar.

Jag undrar nu om styrkan i bäckenbotten på något vis påverkar hur stor belastningen blir på cervix under en graviditet? Jag vill göra allt jag kan för att stärka kroppen för att våga bli gravid igen.

Läsarfråga

Hej och tack för din fråga.

Jag beklagar det du varit med om och förstår att du är angelägen att kunna göra det du kan själv för att påverka utfallet av en framtida graviditet. Det är dock inte riktigt så enkelt, jag ska förklara varför.

Cervixinsufficiens

En försvagad livmoderhals (cervixinsufficiens) uppstår när en svag livmoderhalsvävnad orsakar eller bidrar till en prematur förlossning eller förlust av graviditet. Före graviditeten är livmoderhalsen stängd och fast, men under graviditetens gång kommer livmoderhalsen att mjukna gradvis. Den minskar även i längd och öppnar sig vid själva förlossningen. Vid en försvagad livmoderhals kommer öppningen att starta för tidigt.

Symtom vid försvagad livmoderhals

Det är möjligt att ha en försvagning av livmoderhalsen utan några tecken eller symtom alls under tidig graviditet. Symtomen kan vara en känsla av tryck eller tyngd i bäckenet, ryggvärk, milda magkramper, förändrade flytningar eller vaginal blödning.

Förebygga cervixinsufficiens nästa gång

Det finns inget sätt att via träning påverka livmoderhalsen. Man kan eventuellt testa förebyggande medicinering eller stänga livmoderhalsen med starka suturer. Hos en del personer hittar man inga tydliga förklaringar till varför fenomenet uppstår. Du har en ökad risk att drabbas om du haft en eller flera prematura födslar. Kirurgi på livmoderhalsen (för cellförändringar) kan påverka livmoderhalsens funktion vid graviditet. Likaså kan trauma mot cervix vid tidigare förlossningar innebära en ökad risk. Din genetik och bindvävsstatus kan också spelar roll, kollagenet som finns i livmoderhalsens vävnader kan vara mjukare vid vissa bindvävssjukdomar eller syndrom.

Bäckenbotten då?

Vet vi något om bäckenbottens roll vid livmoderhalsinsufficiens? Nej, egentligen inte. Att ha svag bäckenbotten finns inte med på några listor över riskfaktorer och verkar inte ha något känt vetenskapligt konstaterat samband. Man kan tänka att trycket mot livmoderhalsen ökar ju längre graviditeten fortgår, och att en svag bäckenbotten kan få svårt att hålla emot och på så sätt bidra till en förtidig förlossning. I en studie har man sett att bäckenbottenmuskelstyrkan var signifikant längre hos de som fött för tidigt. Är bäckenbottenstyrkan viktig? I det här sammanhanget vet vi verkligen inte, men det verkar i alla fall inte dumt att träna upp bäckenbottenstyrkan inför och under en graviditet.

Under graviditet

Alla friska gravida rekommenderas att vara konditionskrävande aktiva minst 150 minuter i veckan på måttlig intensitet och utöver detta även utföra styrke- och bäckenbottenträning. Cervixinsufficiens är en kontraindikation för tyngre fysisk träning men nyare forskning har också visat att regelbunden fysisk aktivitet inte ökar risken för prematur förlossning. Historiskt sett placerades personer med cervixinsufficiens i sängläge, trots brist på evidens som stöder denna praxis. Nyligen genomförda studier har visat att regelbunden lågintensiv fysisk aktivitet under graviditeten ofta är säker och inte ökar risken för prematur förlossning. Här ska du i första hand lyssna på din egen läkares råd till dig, förstås.

Kan bäckenbottenstyrkan påverka hur stor belastning blir på cervix?

Nej bäckenbottenstyrkan kan inte påverka hur stor belastningen blir på cervix, det verkar vara helt andra faktorer som bidrar till cervixinsufficiens. Men det kan ändock vara fördelaktigt att stärka upp bäckenbotten inför och under en graviditet.

Referenser

Relaterad läsning på bakingbabies

Bäckenbottenträning under graviditet

Träning under graviditet

Tips för att hitta knipet

Har du tips för att för att hitta knipet? Eller tips för att knipa med mer kraft? Jag har så svårt att hitta rätt.

Läsarfråga

Den här frågan kom in och jag vill till att börja med hänvisa till en rad andra inlägg jag redan skrivit om bäckenbottenträning och knip.

Hitta knipet

Det enklaste sättet att hitta bäckenbottenmusklerna är att lägga dig ner, naken nertill, på en säng eller soffa. För in ett finger (förslagsvis tummen) längs med slidans bakvägg (den som vätter mot ändtarmen). Nu kniper du som att du skulle hålla en fis, eller hålla dig när du är riktigt kissnödig. Troligen känner du en rörelse som går bakifrån och fram, och lite från sidorna.

Här kan du också passa på att undersöka din egen bäckenbotten.

Hitta ett starkare knip

Du kan leka runt lite med det knip du hittar. Känn efter om du kan knipa hårdare runt fingret? Var det knip du gjorde nyss ditt maximala knip går det förstås inte att göra så mycket mer, just nu.

För att bli starkare

För att bli starkare i bäckenbotten krävs regelbunden träning. Vi brukar säga att det tar 12 veckor för musklerna att faktiskt ha vuxit i volym, och därigenom styrka.

Synen på muskelstyrkeökning i skelettmuskler har förändrats lite de senaste åren. När jag gick min grundutbildning lärde vi oss att för att skapa volym/styrkeökning i musklerna skulle man göra 3 set om 10 repetitioner med så tung belastning att man skulle vilja sluta på 10. Den senaste årens forskning har visat att detta inte är enda vägen, utan att man kan ta sig fram på lite olika sätt.

Tre teoretiska varianter för styrkeökning

När vi pratar om generell muskelfysiologi har vi några olika sätt att öka styrkan i musklerna.

  1. Skapa belastning genom högt antal repetitioner med lägre belastning. Man vill uppnå en metabolisk fatigue i musklerna, det ska bränna!
  2. Man skapar hög aktivitet i muskleln genom övningar med hög belastning och kraftigt drag. Typ mer klassisk styrketräning med tunga vikter.
  3. Genom övningar med stort ”range of motion” och att ta ut muskeln till ytterlägen med excentrisk belastning kan man skapa en slags muskelnedbrytning (så liten att den ses i mikroskop).

Om vi överför detta till bäckenbotten borde man rimligen kunna bäckenbottenträna på olika sätt.

Olika sätt

  1. Genom högt antal repetitioner med lägre knipstyrka – du uppnår en brännande trötthet i bäckenbotten. Jag skulle tänka att detta kan motsvaras av väldigt många lågintensiva knip. Här tror jag är fallgropen att många glömmer att slappna av emellan och efteråt, och då kan man kanske öka risken för överspänning och smärta.
  2. Att skapa hög aktivitet i bäckenbotten med hög belastning och kraftiga drag – det här är den klassiska kniprekommendation. Knip för kung och fosterland 8-10 gånger, vila och upprepa.
  3. Övningar som skapar stort ”range of motion” i bäckenbotten skulle kunna motsvara sådant som faktiskt ger upphov till ”tryck nedåt”, alltså i princip styrketräning där man behöver skapa en viss nivå av buktryck. En del med framfall mår ju faktiskt bättre efter en tid med styrketräning, kanske beror detta på den excentriska förlängningen som sker i bäckenbotten vid belastning. Det här behöver individanpassas och justeras för att vara på precis lagom och rätt nivå.

Vet vi detta?

Forskningen är inte riktigt där än att vi kan dra slutsatser från annan muskelträning direkt över till bäckenbotten. Men om sanningen ska fram vet vi inte ALLS vilken slags bäckenbottenträning som är bäst.

Knipkulor, knipkoner eller biofeedback?

Vi har ingen evidens för att bäckenbottenträningshjälpmedel ger bättre effekt än vanlig bäckenbottenträning.

Var börjar jag?

Börja att testa med vår klassiska rekommendation. 6-8 knip, håll i 6-8 sekunder så hårt du bara kan. Upprepa 3 gånger om dagen och håll i den här rutinen i 12 veckor. Börja i liggande, men med tiden kan du testa att knipa i sittande och sedan stående. Det är mycket tyngre, eftersom du då också måste övervinna tyngdlagen. Om du läcker när du hostar, nyser eller lyfter rekommenderar jag dig att du också stannar till en sekund och kniper, innan dessa aktiviteter.

Tips för att hitta knipet

Dela gärna med dig av tips i kommentarsfältet!

Vidare tips/Reklam

Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.

Referenser

Bäckenbottenträning under graviditet

Bäckenbottenträning under graviditet

Ibland känns det som att kravet och tjatet om bäckenbottenträning börjar dagen man plussar. Jag ska absolut inte skylla på barnmorskorna, för jag har i alla fall aldrig upplevt att någon tjatat på mig. Men det ligger liksom en kravfylld aura kring graviditeten. ”Du kniper väl?”

Nu kommer jag och drar under mattan för dig. Men vi vet faktiskt egentligen inte om det är så  verksamt. I alla fall för en del saker.

Vad vet vi?

Vi vet, med en systematisk forskningsöversikt som grund att bäckenbottenträning i tidig graviditet kan förhindra uppkomsten av urininkontinens under sen graviditet och tiden efter förlossningen. Bäckenbottenträning har också positiva effekter på urinläckage även om den upptas först senare i livet. Vi vet att effekten av bäckenbottenträning på anal inkontinens (gaser eller avföring) är mycket mindre.

Vad vet vi inte?

Från en systematisk översikt drar man också slutsatsen att mellangårdsmassage och bäckenbottenträning kan ha lovande resultat vad gäller risk att drabbas av bristningar och klipp vid förlossning. Man VET alltså inte detta än, men det verkar så. En tanke är när man ser dessa två tillsammans (mellangårdsmassage och bäckenbottenträning) är att det ju nog inte är själva muskelträningen som ger effekt, utan kroppskontroll och avslappningsteknik.  Den senaste systematiska översikten hade följande slutsats:

Pelvic floor muscle training does not prevent perineal laceration

Hur bäckenbottentränar jag bäst under graviditet?

Vi vet inte. Alltså. Vi vet hur ett knip går till. Det kan du lära dig hos din barnmorska eller hos en bäckenbottenfysio. Men vi vet inte vilket träningsupplägg som är bäst.

Med hänsyn till stycket ovan vill jag lägga tonvikt på att du både bör träna på att knipa och på att slappna av. Gärna med fingret på mellangården eller inne i slidan, så att du får en ökad förståelse för rörelsen och avslappningen.

Ett grundprogram är 10 knip, tre gånger om dagen. Varje knip kan vara 4-8 sekunder långt och avslappningen mellan knipen bör vara minst lika längre. Om du märker att du har svårigheter att hitta knip eller avslappning bör du söka hjälp av en bäckenbottenfysioterapeut.

Referenser

How effective is pelvic floor muscle training undertaken during pregnancy or after birth for preventing or treating incontinence?

The effect of antenatal pelvic floor muscle exercises on labour and birth outcomes: a systematic review and meta-analysis

Pelvic-Floor Dysfunction Prevention in Prepartum and Postpartum Periods

Can pelvic floor muscle training prevent perineal laceration? A systematic review and meta-analysis

Användning av vaginal elektrisk stimulering

I detta andra inlägg i serien om vaginal elektrisk stimulering diksuterar vi när och hur det kan användas. I kommande inlägg avslutar vi med en genomgång av vad litteraturen säger.

Inom vilka områden kan man använda vaginal elektrisk stimulering?

  • Som en hjälp för svaga muskler, som en del av ett bäckenbottenträningsupplägg. (Då borde rimligen NMES vara lämpligare än TENS, rent teoretiskt).
  • Som en hjälp för dig att hålla igång musklerna medan bäckenbotten återhämtar sig efter en nervskada, som kan uppstå vid förlossning eller efter gynekologisk kirurgi. (Här behövs NMES? ).
  • Som en hjälp att skapa en förnimmelse i musklerna, och därmed hjälpa dig att identifiera var de sitter och hur du ska kunna knipa aktivt med dem. (Här verkar både TENS OCH NMES fungera, om det handlar om att ge en känsel-input allra mest).
  • TENS verkar kunna påverka överaktiv blåsa och trängningsinkontinens.
  • TENS kan ha en roll i smärtbehandling, även för smärta i bäckenbotten. Då bör det vara vaginal TENS som inte ger muskelsammandragningar, utan mer högfrekvent TENS som bara ger surr/pirr.

När ska vaginal elektrisk stimulering inte användas?

  • När du har en kopparspiral ska du inte använda vaginal elektrisk stimulering. Vad gäller hormonspiral verkar det inte finnas riktigt tydliga råd, tyvärr.
  • Om du har pacemaker bör du inte använda elektrisk stimulering någonstans i kroppen.
  • Är du gravid bör du också undvika vaginal stimulering.
  • Har du sår eller hud- eller slemhinneirritation ska du behandla detta först. Samma sak gäller om du har infektioner.
  • Det kan finnas fler saker, det är viktigt att läsa stimulatorns instruktionsmanual innan användning!

Att välja program

Nu kan jag naturligtvis inte täcka alla program som alla stimulatorer möjligtvis kan tänkas ha. Jag kommer därför nämna några förslag.

Muskelträning – programmen kan vara för “ansträngningsinkontinens”. Du kan använda dessa program även om ditt största problem inte är inkontinens, utan svag bäckenbotten generellt. Hz brukar vara satt på 20-50 Hz.

Behandling för blåsan – Programmen kan nämnas som riktade mot ”trängningsinkontinens”, ”trängningar” eller ”urgency”. Här använder man lägre Hz (10-15) och tänker att stimuleringen ska lugna blåsa och/eller tarm.

Smärtbehandling – programmen för smärta kan variera, allt ifrån lågfrekvent (2-5 Hz) eller högfrekvent (i bäckenbotten verkar det höst gå upp emot 50 Hz). Generellt I kroppen anses högfrekvent TENS ofta vara att föredra vid smärtbehandling.

Ger vaginal stimulering en bäckenbottenkontraktion?

I en mycket liten studie som också är rätt gammal testade man stimulering på 10, 20 och 50 Hz på både friska fysioterapeuter och patienter med ansträngningsinkontinens. I denna studie kunde man se att bara en av studiedeltagarna (1 av totalt 9) fick en korrekt muskelkontraktion vid den elektriska stimuleringen. All stimulering orsakade dock obehag eller smärta hos alla testdeltagare. Den här studien kanske inte är så representativ, men jag tycker ändå att den speglar att vi inte ska ha en övertro på elektrisk stimulering.

Referenser

Läs inläggen i serien:

En serie om vaginal elektrisk stimulering – intro

Användning av elektrisk stimulering

Vad vet vi om elektrisk stimulering?

Bäckenbottensäker träning?

Vad är bäckenbottensäker träning?

Jag skulle vilja säga: Allt eller inget är bäckenbottensäker träning. För min förhoppning är att med rätt strategier, rehab och tillräckligt stegrad återgång till önskad träningsform så kan allt vara bäckenbottensäkert. Jag vill att ni ska läsa detta inlägg med en kritisk röst i huvudet. För jag kommer nu göra något som jag egentligen ogillar, komma med listor och förslag. Men jag vet att det kan vara tryggt att börja med något alls, om man är väldigt osäker eller rädd att förvärra symtom. Det är för dig den här informationen är. Listor och förslag på aktiviteter innebär inte att allt som inte står med är dåligt eller farligt.

Till en början kanske det är viktigt att ta reda på hur det står till med bäckenbotten och eventuella riskfaktorer för framtida besvär:


Rehabtänk

Tänk dig om du hade en ordentligt stukad fot. Du hade fått råd att vänta ett bra tag innan du återgår på den träningsform där du eventuellt ådrog dig skadan. Innan du återgår till tyngre träning bör du ha återtränat styrkan, rörligheten och stabiliteten i fotleden så att den kan tåla tung belastning. Rehabtänket för bäckenbotten kan vara ganska likadant.

Om du svarat ja på mer än enstaka av ovanstående frågor kan det vara smart att bäckenbottenanpassa din träning under en period, för att sedan stegvis kunna ta dig tillbaks till dit du vill komma.

Om du gått igenom något som potentiellt kunde vara ogynnsamt för din bäckenbotten (förlossning, skador, kirurgi) kan det alltså vara bra att ha en stegrad återgång till tyngre träning även för denna muskelgrupp. Medan du samtidigt tränar din bäckenbotten kan du behöva anpassa dina övriga motionsaktiviteter.

träna ”bäckenbottensäkert”

Allt eller inget kan vara bäckenbottensäkert. Men något jag ofta förespråkar är att variera sig. Om du ska träna igenom kroppen på gymmet förespråkar jag variationer i utgångslägen och positioner. Sittande – liggande – stående – stående på alla fyra – sittande – liggande. Variera dig!

Du kan också minska gravitationens och buktryckets inverkan på bäckenbotten genom att koordinera andningen med tunga lyft. Det som ökar belastningen på bäckenbotten är övningar som ökar buktrycket inne i magen eller som gör så att bäckenbotten riskerar att ”hängas ner” mot tyngdlagen. Övningar som ökar buktrycket innehåller moment där du spänner mage och rygg och samtidigt låser andningen. Hopp och studs gör också att bäckenbotten får stå emot enorma krafter.

Bäckenbottensnälla strategier

  • Undvik övningar som pressar ner bäckenbotten genom att du håller andan medan du spänner mage och rygg
  • Undvik övningar där båda fötterna är i luften samtidigt.

Vilka träningsformer är mildare?

Träningsformer utan tyngre belastning mot bäckenbotten
Promenader
Simning
Spinning, sittande
Crosstrainer
Längdskidåkning
Vattenlöpning
Klasser på gym utan hopp
Styrketräning med vikter som inte ger dig tyngdkänsla eller läckage,
eventuellt sittande
Övningar där du kan andas normalt

Träningsformer du eventuellt bör undvika under en tid

Löpning
Hoppning (hopprep, krysshopp, hopp på låda)
Boxning
Bollsporter med mycket löpning
Tung bålträning där du håller andan
Styrketräning så tung att du måste hålla andan vid lyft/tryck/stötar

Träna upp din bäckenbotten

Jag kan rekommendera att använda en bäckenbottenträningsapp. Man hittar många om man söker på ”kegel” i sin app-store, och sen får man testa sig fram, kvaliteten varierar.

Bäckenbottenträning 1.

Bäckenbottenträning 2.

Bäckenbottenträning 3.

Jag vill kunna träna helt utan att tänka på min bäckenbotten!

För vissa är detta rimligt och möjligt, och för någon annan med ett annat utgångsläge är det inte helt möjligt. Utan att veta mer om dig kan jag inte säga annat. Min tanke är att du behöver jobba mycket med koordinationen av bäckenbotten och ofta dra ner på den generella bålspänningen för att minska buktryckets inverkan mot bäckenbotten.

Hur kan jag träna om jag har bekymmer med min bäckenbotten?

Ibland tänker jag också att träningsglädje får överväga eventuella risker för överbelastning av bäckenbotten. Och jag tänker att varje kvinna behöver göra den ekvationen för sig själv. Du ska absolut träna om du vill det! Det är sämre för hälsan att låta bli, ju. Du kan dock träna så att du förblir så besvärsfri som möjligt. Helst ska det finnas en progress där du får allt mindre symtom i och med att du parallellt med annan träning också stärker upp din bäckenbotten. Vet du inte riktigt hur du ska göra behöver du söka hjälp!

bäcken 005

Vidare tips/Reklam

Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.

Hur vet jag om jag belastar min bäckenbotten för tungt?

Kan jag veta om min bäckenbotten blir överbelastad?

Det här är tiotusenkronorsfrågan. Jag brottades personligen med samma fråga när jag maratontränade. Hur vet jag hur mycket min bäckenbotten tål? Svaret är ju: vet vet inte. Det vi har att gå på är symtom och varningstecken. I min värld är symtompåslag för kvinnor som har bäckenbottendysfunktion, och ny debut av symtom för kvinnor som brukar vara besvärsfria absoluta varningstecken. Urinläckage, känsla av vaginal tyngd eller skav, och molvärk i bäckenbotten eller nedre delen av ryggen eller magen.

Går det att veta mer?

Här landar vi i begreppet proprioception

Proprioception är människans förmåga att avläsa de olika kroppsdelarnas position. Du vet ju om ditt finger är böjt eller sträckt, även om du blundar. Det är proprioceptionen, eller den djupa känseln, som ger dig denna känsla. Dessa känselinput är nödvändiga för att hålla balansen. Känselsignalerrna går via en särskilt sorts receptorer som finns i muskler och senor.För att kunna avgöra om bäckenbotten håller på att belastas farligt mycket behöver en kvinna ha en väl utvecklad proprioception. Bäckenbotten sänks under hög belastning. Detta ska en kropp rent teoretiskt kunna registrera. Perineum, mellangården mellan vagina och anus, buktar neråt och vaginalöppningen liksom öppnas under för hård belastning.

bäcken 005

Är det enkelt?

Det kluriga när vi kommer till bäckenbotten är att den inte innehåller några leder där de flesta nervreceptorer som ska sköta proprioceptionen i ett område brukar återfinnas. För receptorer finns i första hand i senor och muskelspolar och dessa reagerar i första hand på utsträckning, när muskeln och senan förlängs aktivt. Bäckenbotten förlängs också vid hög belastning, men då är det en passiv sorts förlängning. Våra hjärnor verkar ha sämre förmåga att ta emot känselinput från bäckenbottenområdet. Det tredje alternativet för proprioception ligger i hudens tryck och beröringskänsel, och även här verkar det finnas nedsättningar jämfört med från andra områden på kroppen.

Träna upp din proprioception

Vi som fysioterapeuter jobbar mycket med proprioceptionsträning i alla annan slags rehab, eftersom vi vet att skador i muskler och leder försämrar proprioceptionen. Det vanligaste exemplet är att en fotled som stukats rejält en gång, ofta blir ”den dåliga foten” som stukas igen och igen. En del av anledningen kan vara bristande funktionell balans i området, vilket ökar risken för att trampa snett och belasta fel igen.

proprioceptionsträning för bäckenbotten

bäcken 004

Jag tror det!

Jag tror vi behöver angripa problemet från lite olika håll.

  1. Du måste kunna hitta och aktivera dina bäckenbottenmuskler. Det är den absolut viktigaste grejen.
  2. Du behöver kunna använda din bäckenbotten och integrera den med andningen. Kan du knipa och hosta samtidigt? Kan du knipa och andas normalt? Och kan du känna den sänkning av bäckenbotten som sker om du blåser upp en ballong, eller håller andan?
  3. Du behöver kunna använda din bäckenbotten och integrera den med bålmusklerna. Kan du spänna magen och fortfarande hålla kvar ett knip? Kan du knipa och göra bålövningar, eller tappar du bäckenbotten så fort du engagerar din ”core”?
  4. Kan du känna vad som händer med din bäckenbotten om du står upp och lägger på belastning? Vad händer om du gör ett knäböj med skivstång – kan du känna hur rörelsen i bäckenbotten sker? Kan du viljemässigt hålla emot? Eventuellt kanske det går att använda typ vaginala koner eller kulor till detta – för att känna om bäckenbotten inte kan hålla emot trycket längre – i fall konen/kulan åker ut.

Tråkigt och tidskrävande

Den här sortens träning kräver engagemang, tid och en väldig massa koncentration. Min upplevelse är att många gärna skippar den här tråkiga biten av träningen. Eller ja, de flesta skippar gärna bäckenbottenträning överhuvudtaget för att det är tråkigt och kräver mycket koncentration, i alla fall till en början.

Kan jag känna för mycket?

Min upplevelse är också att många har alldeles ”för bra” proprioception i bäckenbotten. Bäckenbotten har dte vi kallar ”range of motion”, ett rörelsespann. Bäckenbotten ska kunna vara både stark och flexibel och växelvis höjas och sänkas medan vi tränar och belastas. En del känner av varje millimeterrörelse och blir skärrade över att det skulle innebära en framfallsrisk. För en del personer blir alltså utmaningen att istället ”sluta lyssna”, just för att hjärnan övertolkar informationen den nås av. Alla rörelser i bäckenbotten är inte dåliga.

Kan jag veta om min bäckenbotten blir överbelastad?

Det går att träna upp sin upplevelse och känslighet inför bäckenbottens reaktioner på tryck och belastning. Vissa individer har istället det motsatta förhållandet och behöver träna sig till att uppfatta bäckenbottens signaler något mindre, eftersom de utvecklat en överkänslighet. Då gäller en mer KBT-mässig approach där det istället för att få katastrofkänslor kring en förnimmelse av buktryck mot bäckenbotten kan tänka ”jaha, det här är en naturlig och adekvat förnimmelse”.

Det viktigaste inlyssnandet till kroppen är inte det som sker direkt under träning, utan dygnet efter.

Vidare tips/Reklam

Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Varför kan det vara dåligt att belasta bäckenbotten för tungt?

Jag ska försöka svara på det med en liknelse!

På första bilden ligger ett fartyg  förankrat i en docka. Fartyget vilar på en lagom hög vattennivå och förtöjningarna är lagom sträckta. På andra bilden har vattennivån sänkts och förtöjningarna är rejält sträckta. Kanske till en gräns att de håller på att brista?

Okej, va?

Vi tänker oss att båten är bäckenorganen. Dessa  vilar på bäckenbotten som är vattnet. Urinblåsa, livmoder och tarmar har alla sina upphängningsanordningar uppåt och stöd från bäckenbotten nedåt. När bäckenbotten sänks kraftigt, likt vattennivån på andra bilden, kommer draget i bäckenorganens upphängningar öka.

Bäckenbotten – vattennivån – sänks kraftigt efter en förlossning. Och kanske med åldern. Och hos personer som lider av kronisk hosta och förstoppning. Om belastningen blir för hög, och draget i bäckenorganens stödjevävnad under en lång tid blir för kraftigt, kanske detta kommer orsaka att ”båtens förtöjningar” försvagas och förslappas och båten/bäckenorganet blir permanent sänkt.

Båten i dockan-teorin

Detta är en av teorierna bakom hur framfall uppstår. Detta är också en av anledningarna till att vi så gärna vill att folk ska se till att bäckenbotten är med på noterna innan en de återgår till tyngre fysisk träning efter en förlossning.

Kan träning ”sänka vattennivån”?

Vi har ingen evidensmässig grund för att påstå att träning sänker bäckenbottens lyftande funktion eller styrka, inte heller att tung träning kan tänja ut ”upphängningslinorna”. Men om tung träning ger symtom av bäckenbottendysfunktion (ökade besvär även efter 24 timmar av inkontinens, skav, smärta, nedsatt knipförmåga eller känsla av att bäckenorganen är sänkta) bör man troligen anpassa sin träning för att vara bäckenbottensnäll.

Det är ju väldigt svårt att definiera tung träning, men jag tänker att när vi pratar om bäckenbotten så handlar det om träningspass med hög intensitet och frekvens på hopp eller längre tids löpning, samt stående, belastad  repetitiv styrketräning med över 20 kg. Kilo-angivelsen är inte en gräns, det handlar mycket mer om man kroppen gör vi lyftet än hur tungt det är i kilo. De handlar om buktryck.

Inte enkelt

Det är alltså verkligen inte så enkelt som att säga att om du lyfter tungt kommer dina bäckenorgan trilla ut. Bäckenbottens styrka och tryckökningen på denna beror på en mängd olika faktorer. Framförallt beror det på din bäckenbottenstatus till att börja med och det buktryck som skapas vid lyftet. Buktrycket som skapas beror på din teknik och också på hur stark du är överlag. Är du stark kan du ofta få mindre buktryck och tryck mot bäckenbotten vid ett visst lyft, jämfört med om en svag person ska göra samma lyft i kg.

Svaga bäckenbottenmuskler kan vara på minuskontot för att klara tung träning utan att riskera bäckenbottendysfunktion. En nyförlöst eller en individ som nyligen genomgått en gynekologisk operation har också sämre förutsättningar under återhämtningsfasen. Även individuella skillnader i hur stark bindväv och stödjevävnad kvinnan har spelar. Detta är genetiska faktorer som inte går att påverka egentligen.

Behöver kvinnor varnas?

Kanske inte generellt. Bedömningen från medicinskt håll verkar vara att hälsofördelarna med att träna överväger de eventuella risker som finns även när det kommer till bäckenbotten. En lagom dos träning har också en god effekt på bålstyrka och bålstabilitet vilket kan ge överspillande effekter på bäckenbotten.

  • Kvinnor som nyligen har fött barn och kvinnor som har genomgått klimakteriet kan med fördel kolla upp sin bäckenbottenstyrka innan de börjar träna tungt.
  • Många behöver knipträna parallellt med annan fysisk träning för att minska risken för inkontinens och framfall.
  • Det är oerhört viktigt med god teknik för att minska belastningen på bäckenbotten

Träningsindustrin och bäckenbottenmedvetenheten

Fler kvinnor än någonsin tycker att det känns kul att lyfta tungt. Fitnessindustrin och personliga tränare världen över inspirerar kvinnor till att träna med skivstänger och kettlebells. Många vittnar om hur härligt det är att känna sig stark och liksom oövervinnerlig under träningspassen.Vi inom den medicinska världen kan inte stå för 1800-talsideal och allmänt varna kvinnor för att lyfta tungt. Träning kan skapa glädje och lycka. I många fall är träningen helt ofarlig. Men det behöver göras känt att träning för män och träning för kvinnor inte alltid, i alla fall, är på lika villkor.

En pers som får kvarvarande bäckenbottenbesvär efter träning borde få information om kroppens varningssignaler. Det viktigaste här kanske är: information. All träning är inte friskvård för bäckenbotten. Man får naturligtvis göra precis vad man vill och hur mycket man vill. Men sysslar man med saker som är extremsport för bäckenbotten bör man veta om det. Bäckenbotten bör då eventuellt styrkeökas tills att den kan stå emot den belastning man vill att den ska klara.

Vidare tips/Reklam

Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.

Vad händer med bäckenbotten när vi tränar?

Det är hälsosamt att träna?

Att vara fysiskt aktiv medför många fysiska hälsovinster. Både vad gäller att minska risken för sjukdomar generellt men också för att öka den fysiska styrkan och muskelmassan. Någonstans i varje sport, idrott och motionsgren finns gränser för när belastningen blir för hög eller för frekvent att kroppen istället riskerar att skadas. Allt detta är dels grenspecifikt och dels individuellt.

Bäckenbottens gränser

När det kommer till bäckenbotten vi vet inte än exakt när belastningen blir för hög. När blir belastningen så att stället för enbart hälsovinster riskerar individen att drabbas av inkontinens och framfall? Vi har inga generella svar. Vi vet att ungefär 10-20% av alla kvinnor kommer få konstaterade framfall och att alla kvinnor som fött barn har en ökad risk. En kvinnlig bäckenbotten är biologiskt sett mer utsatt än en mans på grund av vårt bredare bäcken. Graviditeter, förlossningar samt våra kvinnliga könshormoner påverkar också bäckenbotten negativt.

Historien är kort

Historiskt sett är det inte i jättemånga decennier som kvinnor deltagit på jämlika villkor när det kommer till intensiv träning med hög belastning. Sett i det perspektivet är det inte så konstigt att även den uppföljande forskningen på vad som händer med kvinnors bäckenbotten under intensiv fysisk ansträngning inte är helt utvecklad.En vän till mig, också en uttalad och väldigt genomtänkt feminist, blir väldigt provocerad av när mina tankar om bäckenbotten och träning ibland tangerar att avråda kvinnor från för tung träning. Jag i min tur blir provocerad av att okunskap anses vara mer feministiskt.

Tunga lyft och bäckenbotten

En studie undersökte bäckenbotten hos kvinnor som tränade crossfit och jämförde fynden med kvinnor som inte tränade mycket alls. Kvinnorna i studien var alla mellan 18-35 år. De fick genomgå diverse tester och fylla i en del självskattningsformulär och bäckenbottenstyrkan mättes vid två tillfällen, före och efter ett tyngre träningspass som båda grupperna fick delta i. Det var 35 kvinnor i vardera grupp.

En av deltagarna hade symtom av ett framfall, nio kvinnor i ”träningsgruppen” uppgav att de hade urinläckage under träning jämfört med 3 i ”icke-träningsgruppen”. Bäckenbottenstyrkan mättes hos 32 personer i ”träningsgruppen” och hos 29 personer i ”icke-träningsgruppen” Bortfallet berodde främst på smärta eller obehag vid testproceduren. Före träningspasset hade alla kvinnorna högre uppmätt bäckenbottenstyrka än efter träning. Detta tyder på att tyngre träning faktiskt i det akuta skedet försämrar bäckenbottens stöd för bäckenorganen. Bäckenbottenstyrkan skilde sig inte heller åt mellan grupperna före eller efter träningen!

Vad vet vi då?

Teoretiskt sett har vi alla antagit att för tung träning kan skada bäckenbottens stödjande förmåga. Men man har också trott att i ndivider som tränar kanske generellt sett har en starkare bäckenbotten än kvinnor som inte tränar. Att de därför skulle vara något skyddade. Resultatet i denna studie säger att dessa påstående inte stämmer. Allmän träning verkar inte stärka upp bäckenbotten, utan specifikt riktade bäckenbottenövningar måste till för att få en ökad styrka. Bäckenbottens stödjande funktion försämrades efter tung träning. I studien undersöktes dock aldrig hur länge denna funktionsnedsättning höll i sig. Andra studier har visat att långvarigt stående och gående kan ge ökade symtom av framfall och bäckenbottendysfunktion, vilket tyder på att det också finns en uttröttning över tid när det kommer till bäckenbottenstyrkan.

Vad händer med bäckenbotten när vi tränar egentligen?

  • Det verkar inte skilja nämnvärt i bäckenbottenstyrka hos kvinnor som tränar eller som inte tränar (nu pratar vi alltså om generell träning, specifik bäckenbottenträning gör skillnad).
  • Bäckenbottens stödjande funktion verkar försämras kortsiktigt efter tung träning.
  • Vill du stärka din bäckenbotten är det specifika bäckenbottenstärkande övningar som gäller.

En slutsats jag gör utifrån detta, är att träning och annan belastning bör räknas ihop till en summa av belastande aktiviteter. Du som har en svag bäckenbotten kanske klarar att träna, men bör kanske inte också kombinera det med stående långkok, hängning av tung tvätt, att vyssja barn till sömnen stående med det i famnen. Se det som att bäckenbotten har en budget av ork och styrka, som du eventuellt behöver förhålla dig till.

Vidare tips/Reklam

Webbkursen ”Bli stark (med svag bäckenbotten) är en 8 månader lång träningskurs som vägleder dig i vanlig träning som är anpassad för dig med svag bäckenbotten. Den innehåller filmade övningar sammansatta i träningsprogram i 4 nivåer. Varje nivå pågår i två månader. Se mer info här.

Knipredskapstest

Baking babies stora knipredskapstest!

Det här testet innehåller inte alla knipredskap som finns tillgängliga på marknaden. Jag hörde av mig till så många företag jag bara kunde. Två föreslog underförstått att jag skulle göra gratis reklam för deras produkter i utbyte mot x antal inlägg i mina sociala mediekanaler, och obetald smygreklam sysslar jag inte med. Alla produkter jag har testat har jag fått för att utvärdera (på gott och ont) här på Bakingbabies och vi får inte betalt av någon för att skriva produkterna. Vi länkar till företagen där du hittar produkterna, som en hjälp för dig.

Vi börjar med knipkulor!

Intimina Laselle

Jag fick ett set om tre kulor på 28, 38 och 48g vardera och en diameter på 3,6 cm. Alla kulor är lika stora. De är runda med ett silikonband runt ”midjan” på kulan och med en tygtråd som fungerar som hjälp att få ut kulan. Tygtråden går att få av för att få underlätta rengöring. Kulorna har en rörlig innekula, vilka är tänkta att ge små vibrationer för att hjälpa musklerna att aktiveras. Tanken är att man ska börja med dne lättare kulan och stegra till de tyngre kulorna allt eftersom. Instruktionen i förpackningen är i princip frånvarande, men på Apotek Hjärtat läser jag att man ska knipa kulan uppåt och hålla ett gäng sekunder, slappna av och sedan upprepa 10 gånger i 2-3 omgångar, minst tre gånger i veckan.

Recension

Lösningen med bandet och tråden runt kulan kan vara obekväm för känsliga slemhinnor. Snöret är också en möjlig hygienrisk. Kulorna är så pass stora att det inte är särskilt svårt att hålla dem inne, de ligger kvar även utan muskelaktivitet i bäckenbotten hos mig och min kollega som också testat. För någon med förhållandevis trång vagina är den svår att få in, men lägger sig bra när den väl är på plats. Funkar bra i rörelse. Ger en bra sensorisk feedback att knipa om i liggande. De här kulorna borde rimligen passa någon mer ökad vidd i slidan, någon som är ganska vaginalt nyförlöst eller som har en levatorskada. Observera dock att om du har sköra slemhinnor är dessa inte de bästa.

Vagitim från Vielle/Campus Pharma

Vagitrim är en klassiker som funnits länge och som jag vet rekommenderas av många uroterapeuter och bäckenbottenfysios. Dessa knipkulor är mer droppformade och har en lång ”svans”. Här finns en tydlig stegring både vad gäller vikt och storlek. Den största vikten väger 20, den mellersta 35 gram och den minsta 50 g. Det innebär att vikten bäckenbotten behöver lyfta ökar, men också utmaningen att dra ihop bäckenbotten för att hålla upp och in själva redskapet. ”Svansen” är en unik inbyggd indikator på att man tränar rätt muskler. När du för in redskapet och kniper är tanken att indikatorn ska pekas framåt, som en visare på att du använder rätt muskler.

Recension

Vikternas form är mer antomiskt korrekt än de redskap som består av runda kulor. Dessa är något spetsiga/droppformade och med tyngdlagen strävar de alltså mer nedåt/utåt. De lägger sig mindre ”till rätta” än många kulformade knipkulor och i stående triggas bäckenbotten mer till muskelaktivitet. Pinnen som indikator för rörelse fungerar inte för någon av oss två som testat. Hela knipredskapet åker uppåt, men vi kan inte se någon vinkling. Det är dock en bra idé som tyvärr inte riktigt fungerar i praktiken.  Knipredskapet känns ganska bra i stående, vi får en sensorisk input om att knipa runt den.

I liggande är själva knipredskapet för litet för att det kännas tydligt att man kniper om den. Det är också omöjligt att se indikatorns eventuella rörelse på sig själv i liggande. De här kulorna borde passa någon som vill ha ett redskap till stående träning och som är ganska liten i slidan. Till detta redskap medföljer en manual som är väldigt korrekt och man märker att företaget bakom har koll på bäckenbottens anatomi och fysiologi. De uppmanar dock till uthållighetsträning med dessa vikter, man ska följa sig egen progress upp till 20 minuter. Vad vi vet om träning generellt är att det inte främst är uthållighetsträning som ger de önskade resultaten vid bäckenbottenbesvär.

Trainer Toyfriend Single red från Basic Instinct

Trainer Toyfriend Single Red Knipkula

Detta är en knipkulevariant i formen mer liknande ett plommon. Den är helt och hållet i silikon, helt slät och är lätt att rengöra. Denna röda variant är en nybörjarkula på 32 gram och har en diameter på 2.6 cm. Den är lätt att få in och lägger sig inte fullt lika till rätta så att passiva strukturer håller den inne (så som en del runda kulor) men strävar inte heller lika mycket utåt med tyngdlagen som en mer spetsig variant.

Recension

Det här är en nybörjarkula. Den är ganska liten, så om du har stor vidd i slidan är den inget för dig. Är du redan ganska stark i bäckenbotten kan du föra in den och ha den i slidan utan minsta träningseffekt. Att den är helt slät och i silikon gör att vi tänker att den kommer fungera väl även för dig med sköra slemhinnor. Precis som Vagitrim är den lite för smal för att ge stor feedback vid liggande knipträning. Om du är en vårdgivare blivit rekommenderad att knipa med ett finger i slidan för att få feedback, men du får obehag av att känna efter själv kan denna vara ett gott alternativ. Du kan dra lite i dessa yttre delar och på så sätt få en liten armbrytning med din egen bäckenbotten.

Pelvix concept från Lustjakt

Det här är en slags knipredskap med en päronformad hylsa med utbytbara vikter. Den är droppformad men med den rundade delen neråt. Såväl hylsan som snöret är i silikon vilket känns snällt mot slemhinnorna och lätt att rengöra. Hylsan väger bara 15 gram och kan sedan fyllas med vikter: 5, 10, 20 och 35 gram. Diametern är 3,3 cm. Det går att få in några olika kombinationer av de olika kulorna i hylsan. Hylsan plus de två tyngsta vikterna blir tillsammans 70 gram.  Till produkterna från Lustjakt medföljde ett informationsblad om bäckenbottenträning med många faktafel och anatomiska/fysiologiska missuppfattningar om bäckenbotten. De rekommenderar träning med knipredskapet 10 minuter dagligen i stående. I informationen utlovasi princip också starkare orgasmer efter en bäckenbottenträningsperiod (det är inte bara Lustjakt osm lovar detta, det är ganska genomgående). Det är att lova lite för mycket, det finns faktiskt ingen forskning som stödjer det påståendet.

Recension

Det här är en av de produkter jag hoppats allra mest på. Tyvärr är päronformen liksom felvänd, vilket gör att den rundande delen är nedåt mot slidöppningen, och inte den spetsigare delen. Själva päron-hylsan är också stor. Jag skulle tro att för nästan alla så kommer detta knipredskap hållas uppe av passiva strukturer. Skulle absolut inte rekommendera denna till någon med någon form av slidväggsbuktning eller framfall. Kulorna att sätta in är tilltalande och väldigt fina. Dock kommer jag inte upp i en vikt kombination så att tyngden i kulan överväger att hylsan på grund av sin omkrets liksom hålls uppe passivt. Träningseffekten uteblir helt enkelt. Den här kan möjligen passa något med levatorskada eller av annan anledning stor vidd i vagina. Att kunna börja med bara hylsan och sedan öka sakta med vikterna kan ge en god träningseffekt.

Dubbla knipkulor

Pussy Playballs coral rose från Basic Instinct

Pussy Playballs Coral Rose

Det här är ett set med fyra olika knipkulor som går att kombinera i en dubbel silikonhållare. Du kan alltså öka träningen stegvis genom att byta ut vikterna. Även här utlovas minskade problem med urinläckage och starkare orgasmer, vilket är att lova för mycket. Varför kan de inte bara hålla sig till att prata om en starkare bäckenbotten?

Recenison

Rent estetiskt var dessa kulor en favorit i knipredskapstestet. De kom i en vacker necessär och kulorna ser verkligen härliga ut. Många på kommenterade på instagram och skrev att de såg ut som Anton Berg-choklad. Det gör de faktiskt. Kulorna väger 15, 25, 35, 55 g. Diametern är 3 cm. Du kan alltså få som maximalt en vikt på 90 gram. Kulorna går att pluppa ut och in från silikonhållaren och alltsammans är lätt att rengöra. Ytan på det färdigmonterade redskapet blir också slätt och ger ett gott intryck även med tanke på sköra slemhinnor.

I jämförelse med andra dubbla knipkulor är dessa också förhållandevis små i omkrets, vilket gör att jag skulle säga att detta är ett redskap för dig som vill ha en utmaning för bäckenbotten och kanske redan har bäckenbottentränat ett tag. Storleken är dock till nackdel för dig som har en stor vidd i vagina. Trots invändning till dubbla kulor som kommer nedan, så var dessa en favorit för mig!

Alive från Lustjakt

Alive är ett dubbelt knipredskap som har en diameter på 3,5 cm och vikt på 77 gram. Även här rekommenderas uthållighetsträning i många minuter. Samma som vid ovan nämna produkt från Lustjakt har de en del missuppfattningar om hur bäckenbotten fungerar, både i produktinformation och kring bäckenbottenträning. Den är helt i silikon och med slät yta vilket är snällt och bra. Den innehåller två rörliga kulor.

Recension


Det här är ett stort knipredskap. Om du har vidhet i slidan kan denna vara bra. Varken jag eller min kollega kunde knappt från in eller ut denna på grund av dess storlek, både vad gäller omkrets och totala längd/massa. Det blir väldigt mycket utfyllnad i vagina med mycket material, vilket innebär att om du har en sänkning av livmodertappen eller slidväggsbuktningar är denna heller inte att rekommendera. För oss blir det en sådan missmatchning mellan anatomi och redskapets storlek att det är svårt att utvärdera riktigt. Jag skulle eventuellt rekommendera denna till någon med gott knip men ändå större vidd i vagina.

Trainer Toyfriend Double Blue från Basic Instinct

Trainer Toyfriend Double Blue knipkulor

Detta är dubbelvarianten av den plommonformade enkla röda, men denna blå väger 66 gram och har en diameter på 2,2 cm.  Även denna är gjort i silikon och hygienisk och säker. Den övre kulan är mindre i omfång vilket är tänkt att träna musklerna mer, enligt instruktionen. Här kommer en invändning som gäller egentligen alla dubbla kulor: De som produktutvecklar dessa dubbla kulor har verkligen ingen aning om bäckenbottens anatomi. Även bäckenbottens allra innersta delar som man kan ha nytta av vid omslutning av ett knipredskap är ett fåtal centimetrar in i slidan.

Så högt som den inre kulan hamnar att ligga finns inget att knipa kring den med. Om den dubbla kulan ger någon som helst effekt så handlar det om att den bidrar till tyngd rakt ner mot bäckenbotten/slidöppningen, inte att den stimulerar någon inre tillstängning av något muskellager 7 cm in i vagina. Det som de däremot uppfattat rätt här, är att ju starkare du blir i bäckenbotten, desto mindre bör redskapet vara.

Recension

Denna variant var min kollegas favorit. I jämförelse med några andra av de dubbla varianterna är denna som är ”sömlös” och utan skarvar och kanter säkerligen lättast att göra rent och hålla hygienisk. Den är ganska liten i vidd (2,2 cm) vilket gör att den är lämplig för dig med ganska liten vagina. För dig som är väldigt stark i bäckenbotten är den dock nog för lätt för träning över tid. Den ger den tydlig tyngd nedåt vid avslappning, vilket ger ett bra stimuli till att spänna bäckenbottenmusklerna.

Bfit Classic Jade från Basic Instinct

Bfit Classic Jade

Första försäljningsargumentet även för denna är ”starkare och mer frekventa orgasmer”.

(Förlåt, men jag tappar det snart. Det här vet vi: en stark och lagom flexibel bäckenbotten kan tillsammans med optimala omständigheter vara fördelaktigt för bra orgasmer. Men det finns ingen superkoppling mellan bäckenbottenträning och bättre orgasmer, varken bara vanliga tråkiga knip eller träning med knipredskap. När instruktionen för de flesta av dessa redskap också menar att man ska hålla knipet uthålligt i flertalet minuter finns också en risk att muskelaktiveringen slår över till en överspänning, och då riskerar man istället att få besvär och smärta vid sex och orgasm.)

Oavsett, Bfit är också ett set med utbytbara kulor och en hållare där man kombinerar två kulor till valfri tyngd. Kulorna har också rörliga delar inuti som ska ge någon slags pluseffekt. Det finns två vikter som väger 28 gram och de tyngre vikterna väger 38 gram vardera. Man kan alltså komma upp till 76 gram med den tyngsta. Diameterna är 2,9 för den lilla (lättare) och 3,6 för den större (tyngre).

Recension

Den här produktutvecklingen har gått lite snett. För det första är det helt bakvänt att det är det största av de två varianterna som väger mest. När du är starkare i bäckenbotten har du också en bättre tillstängning, alltså borde den tyngre varianten också vara den mindre. För att göra rent denna behöver man pilla loss båda kulorna och dra igen tråden ur ett litet hål. Alltså, superbesvärligt var det inte, men ändå: Allt som blir till ett hinder för bäckenbottenträning är dåligt. Det är redan meckigt och tråkigt att knipträna som det är. Och tar man inte loss och gör rent ordentligt finns det ganska många skarvar och vrår det kan bli bakterieväxt på. Det är också svårt att få in och ut den när mellanrummet mellan bollarna bara består av ett sladdrig silikontråd. Det här är rent utav en dålig produkt, skulle jag säga.

”Personliga tränare”

Elvie från Basic Instinct

Elvie Trainer

En av de mest hypade bäckenbottenträningsredskapen, det är Elvie. Det är en liten vaginalprob som kopplas via bluetooth till en app i mobilen och hjälper dig att få visuell feedback att du kniper, om du slappnar av och hur hårt tryck det är mot proben (=hur hårt du kniper). Den är 100% vattentät och tillverkad av silikon. Även Elvie utlovar bättre orgasmer, men går också ett steg längre och säger att det hjälper mot ryggproblem och lite av varje. Jag blir så otroligt trött på det, men ska försöka se bortom ovetenskapliga marknadsföringspåståenden. Tanken är att du ska kunna se dina bäckenbottenträningspass i realtid, ställa in personaliga mål och också följa resultaten som registreras i appen. Själva vaginalproblem är 3 cm bred men upplevs liten. I sig själv väger den 25 gram.

Recension

Det här var en oerhört svårtolkad sak att testa. Jag har testat vid flera tillfällen och i flera olika positioner, och mätningarna blir väldigt olika. Beroende på position registreras väldigt små eller väldigt hårda knip. Jag får även väldigt varierande resultat vad gäller bäckenbottens avslappning beroende på position. Om det här är dåligt eller inte kan jag inte avgöra, men jag inser att standardisering av kniputförande är avgörande. Ska du kunna utvärdera din träning måste du vara i exakt samma position och göra på exakt samma sätt, varje gång. Det som många verkar tycka är hjälpsamt är att få feedback vad gäller att de gör ett korrekt knip och det är ju väldigt bra.

Här finns dock en felkälla. Lägger jag proben lite snett i vagina och spänner andra muskler än bäckenbotten tar Elvie in information från närbelägna muskler så som exempelvis djupa rumpmuskler. Den kan bara registrera muskelaktivitet, inte varifrån aktiviteten kommer. Det som jag uppskattar med redskapet är att det är bekvämt och synligheten på mobilen. Det blir liksom ”verkligare” och lite roligare, uttrycker många. Min personliga uppfattning är det är en svåranvänd och lite nyckfull produkt. Från erfarenhet från patienter vet jag också att många personer med framfall eller levatorskador inte får någon effektiv användning av Elvie, eftersom proben kan hamna fel och registrerar tokigt.

KegelSmart från Intimina

Intiminas produkter fick jag direkt från producenten, men här kan man exempelvis köpa den i Sverige. KegelSmart är också en slags ”bäckenbottentränare” med tekniklösning. Det är en lite större vaginaldosa som är batteridriven (AAA-batteri). Den läser av och tolkar din bäckenbottenstyrka och anpassar därefter träningsnivå efter det. Den fungerar så att du slår på den (via en knappryckning), för in den och sedan påbörjas ett vibrationsstyrt program.

Du ska knipa när dosan vibrerar och slappna av när de är stilla. Den är 100% vattentät, men har ju en öppning där man byter batteriet. Jag märkte att det ändå glider in glidmedel där, så man behöver öppna den för att rengöra försiktigt (och när den är öppen in till batteridelen tar jag för givet att den inte är vattentät). Här marknadsförs det att man ska kunna förbereda för en ”hälsosam graviditet” bland annat, vilket jag heller inte förstår hur de menar riktigt.

Recension

Av alla produkter var det här trots allt min personliga favorit i knipredskapstestet. Jag hävdar vanligtvis att knipträning absolut inte kan göras lite okoncentrerat. Men den här surrar till när man ska knipa, och så ska man knipa så länge vibrationen fortgår, och sedan slappna av och upprepa. Jag tycker mig ha fått till vettig knipträning medan jag har kollat på TV, vilket jag inte brukar få. För en trång eller bara icke-vaginalförlöst vagina är den här dock för stor, den är 8.3 cm lång och har en diameter på 3,4 cm. Det negativa tycker jag är batterilösningen, hade gärna sett att dosan var mer lik Elvies prob som laddas via kabel, det hade känts mer hållbart. Instruktionerna var också eländigt dåliga och det var typ ett intelligenstest att hitta ”on-knappen” och förstå hur apparaten fungerade första gången.

Bäckenbottentränare via TENS

Perfect PFE Bäckenbottentränare

Vi har också fått testa en ”Bäckenbottentränare” som fungerar via TENS. Här kan man hitta den bland annat. Den fungerar på ett annat sätt än övriga bäckenbottentränare. Den sänder ut elektriska impulser som kommunicerar med musklernas nervfibrer och gör att musklerna spänns ”automatiskt”. Här kniper du alltså inte viljemässigt själv, utan maskinen skapar knipet åt dig. Den här maskinen har flera olika program för olika sorters inkontinens eller besvär.

Recension

Min och min kollegas upplevelse av denna var väldigt lika – man känner ingenting tills man höjt stimuleringen så pass kraftigt att det blir obehagligt. Det blir som ett ganska kraftigt obehag i hela området inuti, jag upplevde att det kändes obekvämt i både livmodertapp och bak mot tarmen. Stimuleringen går i intervall för att efterlikna viljemässiga knip, men den muskelaktivitet som skapar känns mest som en kramp och mindre som ett verkligt muskelarbete. Min känsla är att för någon som redan har smärta någon stans i området skulle denna vara direkt dålig. Möjligen att vi kan rekommendera denna för någon väldigt svårt att få till ett knip. Vi har dock lite svårt att se att ”krampen” stimuleringen skapar ska översättas direkt till att musklerna kommer fungera bättre.

Här har jag skrivit mer om elstimulatorer för bäckenbotten.

Övriga tankar om knipträningsredskap

  • Jag förstår inte poängen med rörliga kulor inuti knipkulor. Det verkar vara tänkt att rörelsen ska stimulera ökad muskelaktivitet, men bäckenbotten (eller några andra muskler i kroppen) fungerar inte så. Sen spelar det kanske inte så stor roll, men den här muskelfysiologiska missuppfattningen stör mig.
  • Om du använder för stora kulor lägger de sig tillrätta och kräver mindre muskelaktivitet. Du behöver ha en lagom anpassad storlek på knipredskap för att få bästa möjliga träningseffekt. För en lekman som inte undersöker vaginor hela dagarna kan jag tänka att det här är lite svårt att avgöra?
  • Stora kulor är mer lämpliga för dig med stor vidd i vagina. Alltså, inget är mer nedslående än att ha kulor som trillar ut. När du är nyförlöst eller om du har muskelskador i bäckenbotten kommer vidden i vagina vara större än annars. Att ha större och lättare knipredskap då du är nyförlöst är lämpligast. Om du har större vidd i vagina men vet om att du ändå har ett starkt knip borde du försöka hitta ett ganska stort, men ganska tungt redskap.
  • Små kulor kan ge för liten känsla av att knipa runt något när man ligger ner. Om du ska använda knipredskapet mer som feedback att knipa runt när du ligger ner är de mindre varianterna ofta för små, och ger för lite känsla.
  • Små kulor är bättre för dig som är trång. Men här behöver du också analysera. Varför är du så trång? Är du redan väldigt spänd i musklerna, och bör du då ens knipa mer?
  • Glidmedel kommer göra det lättare att föra in och ta ut redskapet. Glidmedel gör det också svårare att hålla in det. Prova ut en mängd som fungerar bra för dig.
  • En stegring där kulorna blir mindre och mindre och samtidigt tyngre och tyngre är det rimliga utifrån bäckenbottens anatomi och fysiologi
  • Jag kan inte alls förstå poängen med dubbla kulor. Det finns ingen anatomisk rimlighet bakom dessa.

Specifika tankar om Elvie-liknande produkter

De elektiska app-tränarna (det finns fler på marknaden än bara Elvie) har i forskning inte visat sig vara bättre än annan, vanlig bäckenbottenträning. De är dock ganska mycket dyrare än andra knipredskap och ju jättemycket dyrare än vanlig bäckenbottenträning, som är gratis. De är också speciella på så sätt att de marknadsförs väldigt, väldigt mycket. De kan användas för att visualisera aktiviteten i bäckenbottenmusklerna, att öka motivationen eller att hjälpa till att visa på behovet av att slappna av efter bäckenbottenträning. Men utöver detta finns ingen anledning att anse att det skulle vara bättre än annan knipträning. Här har jag skrivit om denna slags träning tidigare.

Lite vetenskapliga referenser för er som vill nörda vidare

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.