Kategori: Magmuskeldelning

Magmuskeldelning

Under denna kategori hittar du fysioterapeutisk information om magmusklerna efter graviditet och vad vetenskapen säger om träning för detta. Det har hänt mycket på forskningsfronten de senaste åren gällande magmuskeldelning. Mycket av det du hört om ämnet tidigare kan vara förlegat. I de flesta inläggen finns referenser till vetenskapliga artiklar och du kan själv läsa vidare om du önskar.

Det är viktigt att veta att delade magmuskler inte automatiskt betyder att något är fel. Om du är besvärsfri behöver du sällan bekymra dig om dina magmuskler.

Det som benämns som magmuskeldelning är inte en skada i själva musklerna, utan en separation i en senvävnad emellan två muskler. Detta kallas ibland rectusdiastas, där diastas betyder separation och rectus är namnet på muskeln (rectus abdominis).

Läsarfråga om andning, bäckenbotten och buktryck

Fråga:

”Hur ska jag tänka gällande andning/bäckenbotten/intraabdominellt tryck

Jag har läst flera inlägg här och uppfattar det som att diafragma andning och intraabdomiellt tryck är ett bra säkert och effektivt sätt att aktivera magmuskler samt bäckenbotten på när jag styrketränar/lyfter tungt. Men kan vara ett bekymmer för en kvinna som har problem med bäcken botten och då ska man eventuelles använda hollowing/dra in naveln.

Jag har jobbat med träning i 20 år, varit med om alla trender. Är kiropraktor och jobbar med att utbilda tränare så du behöver inte vara rädd för att bli för avancerad. Däremot är jag lite förvirrad!”

Svar:

Det här är ju en ganska bred fråga, i alla fall den första – hur man ska tänka kring andning, bäckenbotten och intraabdomiellt tryck. Jag känner dock inte alls igen att jag skulle ha skrivit något handlar riktigt om de du beskriver.

Grunderna

I bålen utgör bäckenbotten ”golvet” och bukmusklerna liksom kanterna, ramarna eller sidorna. Vi kan föreställa oss bålen som en tunna, där bäckenbotten är botten, bålmusklerna själva tunnan och diafragma locket. Trycket i bålen ökar av flera olika orsaker, och det handlar ju om att balansen mellan någon av tunnans komponenter trycker inåt. Det vanligaste när man pratar om träning är att pratar om en tryckökning när man spänner magmusklerna. Trycket i buken kan också öka av att man håller andan eller på annat sätt sänker diafragma kraftigt.

Bäckenbotten och intrabdomiellt tryck

I en frisk bäckenbotten finns det ett automatiserat muskelsvar, nästan reflexmässigt, då trycket höjs inne i buken. Det är detta som gör att de allra flesta inte alls behöver fundera på att spänna bäckenbotten när de ska lyfta, bära, trycka, dra eller röra sig mot ett motstånd på andra sätt. När bäckenbotten är svag kan man antingen behöva anpassa sig så att man inte utsätter så för särskilt höga buktryck, eller så behöver man knipa extra inför lyft/rörelser med motstånd. Har bäckenbotten en omfattande skada, exempelvis vid en levatorskada, kan muskelkraften vara nedsatt och förmågan att hålla emot buktryck vara kroniskt inskränkt.

Bracing

Jag har läst flera inlägg här och uppfattar det som att diafragma andning och intraabdomiellt tryck är ett bra säkert och effektivt sätt att aktivera magmuskler samt bäckenbotten på när jag styrketränar/lyfter tungt. Men kan vara ett bekymmer för en kvinna som har problem med bäcken botten och då ska man eventuelles använda hollowing/dra in naveln.”

Just det här resonemanget från frågeställaren känner jag inte igen alls. Det skulle vara intressant att veta vilka inlägg som går att tolka så här?

Bracing är ett begrepp som helt enkelt handlar om anspänning i muskler. Inför tunga lyft så kan man använda strupväg och diafragma, bålmuskler och bäckenbotten till att “låsa” trycket i buken och på så sätt få ökad stabilitet kring ryggraden.I mer medicinska sammanhang kallas ungefär samma sak “valsalvamanöver”. Valsalva innebär att man andas ut mot ett stängd övre luftväg. Om du lyfter tillräckligt tungt kommer detta komma mer eller mindre automatiskt.

I bäckenbottensammanhang är bracing eller valsalva något vi ofta avråder ifrån i de fall det finns en svag, skadad eller nyförlöst bäckenbotten. Bäckenbotten måste vara tillräckligt stark för att kunna stå emot tryckökningen, och är den inte det så förlorar den “armbrytningen” som buktrycksökningen innebär.

Är hollwing bättre?

Hollowing kallas manövern när man spänner magen genom att dra in den. Den kan vara mildare, genom att man skapar ett mindre buktryck än vid bracing. I det stora hela är bracing mer funktionellt, och det är den bålanspänning bäckenbotten till vardags behöver kunna vara med och parera.

Enligt mig är det tramsigt att hålla på med hollowing i de flesta träningssammanhang. Man använde sig av hollowing förr i tiden och mest i sammanhang som gällde magmuskeldelningar, inte bäckenbotten. Jag instruerar i princip aldrig hollowing till någon.

Procentmässigt får man en större aktivering av djupa magmuskler vid hollowing än vid bracing, men i totalen får man ju också mindre muskelaktivitet.

Är magaktivering ett bra sätt att aktivera bäckenbotten?

Jag tror att det är här frågeställaren missförstår. Att aktivera magen kraftigt är en BELASTNING på bäckenbotten, inte ett sätt att aktivera den. Belastningen kan däremot trigga ett muskulärt svar i bäckenbotten. Och belastningen blir lagom eller för tung avgörs av tryckets art och bäckenbottens styrka.


Andningen för att minska tryck mot bäckenbotten

För att minska belastningen på bäckenbotten vid aktiviteter som kräver att du skapar högre buktryck kan du testa att andas mjukt, sprida belastningen så mycket du kan och faktiskt minimera anspänningen till att enbart “brace:a” preciiis så mycket aktiviteten kräver, och inte ett uns mer. Att faktiskt göra en valsalva/bracing kan ju vara det enda rätta i vissa fall. Vi har inte på fötterna att avråda eller svartmåla valsalvamanöver/bracing. Men att påstå att bracing skulle vara typ synonymt med bäckenbottenträning är fel. Hollowing finns nästan aldrig något specifikt skäl att göra, som jag ser det.

Rekommenderad vidare läsning

Relaterad vetenskaplig läsning

Vad är normalt? Om magspänning

Jag har en fråga om vad som är normal muskeltonus och hur den förändras efter en graviditet. Du skriver ofta att man inte ska hålla in magen utan släppa lös den. Men hur lös är normalt? Om jag tar mig själv till exempel så är jag platt om magen när jag står upp. När jag sätter mig ner däremot så pöser magen ut som på en gravid nästan. Samma sak när jag lägger mig på sidan, då blir magen rund utåt. Jag vet att det också är fett och hud som trycks ihop när man sitter/ligger ner men när jag drar in magen så ser jag ju att det är väldig skillnad och att magen alltså pöser ut jättemycket och förlorar all sin tonus.

Läsarfrågor:
  • Är det så på alla eller drar folk in magen på bilder på Instagram?
  • Är detta något som händer efter en graviditet?
  • Ska man ha en liten tonus i magen hela tiden, som en del träningspersoner förespråkar?

Normal muskeltonus

Samtliga magmuskler och deras senor breddas och förlängs under en graviditet, men det är bara bredden i linea alba man pratar särskilt mycket om. Raka bukmusklernas längd är i vecka 38 g 115%  av den ursprungliga längden och man  har även en förtunning av både sneda bukmusklerna och transversus efter graviditet.

Efter graviditet

En månad efter graviditeten har man sett att raka bukmuskeln och transversus abdominis återhämtar sig ganska snabbt vad gäller form/konsistens, men sneda bukmusklerna behöver mer än 6 månader på sig för att uppnå full återhämtning vad gäller konsistens/tjocklek. Man tror inte att den raka bukmuskelns relativt snabba återhämtning från det utsträckta läget innebär att den är ”fit for fight” utan att den har kvar en oförmåga att generera full kraft på grund av strukturell påverkan på sarkomererna. Sarkomerer är de sammandragande enheterna i muskeln, de som alstrar kraft. Man tror att de första fyra månaderna är en kritisk återhämtningsperiod då den utsträckta och förtunnade muskulaturen ska återgå till både normal längd och normal funktionalitet. Detta är en av anledningarna till att man ska vara lite snäll när man börjar träna magen efter graviditet.

Samma mage – före och efter graviditet. Alla vävnadslager är plattare och mer utsträckta.

Inte bara muskler

När vi pratar spänstigthet i magen är det LÅNGT ifrån bara musklerna som avgör magens putighet. Alla vävnadslager och alla senor förlängs. Hur långt återhämtningen går avgörs av magens storlek, genetik och hur många graviditeter man genomgår.

Förändring i position

Om magen är väldigt utsträckt i sin helhet, eller om det finns en större diastas, då blir magen i princip aldrig platt i stående. Det är dock hos de flesta en stor skillnad mellan ”att släppa lös” och att hålla in magen. Jag skulle säga att det är normalt att en person som har varit gravid flera gånger i efterhand har en pösigare mage än innan, efter graviditet 1 osv. Personligen skulle jag tro att min egen avslappnade mage nu är ungefär lika som den såg ut när jag var i vecka 18 vid första graviditeten. Det skulle säkert gå att påverka lite med träning och något kilos viktnedgång, men det är omöjligt att backa bandet helt. Hur jag än gör har jag burit och fött tre barn och har blivit 9 år äldre.

Om du i sittande, liggande på sida eller stående på alla fyra ser en förändring är det en kombination av tyngdlag och position. Till exempel, om du sitter uppsträckt som en soldat kommer du troligen ha mindre mage. Om du sjunker ihop som en ostkrok kommer magen puta ut mer. Det handlar ju om att den måste få plats någonstans.

Drar alla in magen på bilder på instagram?

G A R A N T E R A T. Och magen är inte bara indragen, den är väl också ofta fotad i en bra vinkel. Och i ytterligare en del fall är den väl också tillfixad och indragen med retuscheringsverktyg. Alltså – det FINNS ju människor med smala och idealsnygga magar, så jag säger inte att alla liksom ljuger. Men snyggbilderna av magar du ser i flödet är i alla fall inte ett genomsnitt av den vanliga postpreggomagen.

Är det något som händer efter graviditet?

Ja! Åh, vad jag skulle vilja att vi alla bara var lite snällare mot oss själva och våra magar.

Ska man ha en liten tonus i magen hela tiden, som en del träningspersoner förespråkar?

Nej och åter nej! Den här frågan är ungefär lika rimlig som att undra om man ska bita ihop käkarna eller dra upp axlarna eller gå på tå hela dagarna. Varför skulle det vara funktionellt? Förutom att öka risken för att få smärta i magmusklerna ökar du också trycket inne i buken. Någonstans kommer tryckökningen i buken hamna. Det innebär ofta att bäckenbotten får extra, onödig belastning. Du kanske också får svårt att djupandas. Muskler ska spännas när det är adekvat. Käkmusklerna ska spännas när du biter, axlarna kan höjas när du bär matkassar, och tå ska du stå på när du ska nå högt. Magen ska du spänna när du ska kasta, lyfta, dra eller skjuta osv.

Vad är normalt? Om magspänning

Det är normalt att ha en mage som ser väldigt annorlunda ut om den är spänd, jämfört med om den är avslappnad. Att ha en mage som förändras i form och utseende beroende om du sitter, står, ligger på sida eller står på alla fyra är också normalt. Det är lika normalt att den ser olika ut om den är spänd eller avslappnad, i vilken position du än är i.

Referenser

The structure and function of the abdominal muscles during pregnancy and the immediate post-birth period

Recovery of Abdominal Muscle Thickness and Contractile Function in Women after Childbirth

The Biomechanics of Pregnancy: A Systematic Review

Vidare läsning på bakingbabies

Putande mage efter graviditet

Tarmrörelser och diastas

Vad du behöver veta inför din diastasoperation

Var färdig med barn

Detta har jag egentligen ägnat ett helt inlägg åt tidigare, men kortfattat:

Tänk noga igenom så att du är färdig med de graviditeter du rimligen kan önska eller planera innan du genomgår kirurgin.

Här kan du läsa det längre resonemanget: Bli gravid efter diastasoperation.

Planera för sjukskrivning och barnlogistik

Sjukskrivningen är ofta några veckor lång. Kortare tid om du har ett stillasittande arbete och längre om arbetet är fysiskt eller mycket rörligt. Du ska heller inte lyfta några tunga barn, matkassar eller sköta tyngre hushållsarbete på många veckor. Det här kräver ofta att man väntat så pass många år att barnen är ganska självständiga och/eller att det finns en anhörig som kan steppa in och ta nästan allt ansvar för familj, hem och hushåll under en period.

Återhämtningen är tuff

Jag tror inte jag träffat någon patient som varit tillräckligt förberedd på hur tuff återhämtningen komma vara. Det kommer göra ont, du kommer vara orörlig, det är ett meck med såromläggning, dränage och gördel. Jag hör själv att det här inlägget börjar låta väldigt dystert och negativt. Men i slutänden är de allra flesta nöjda och glada över operationsresultatatet. Vägen dit är bara inte en dans på rosor.

Magen blir inte som förr

Du kommer inte automatiskt bli 10 år yngre och din diastasopererade mage kommer inte se ut som innan du fick barn.  Naveln blir ofta flyttad på och ser lite annorlunda ut. Magen blir i alla fall till en början lite stram och platt på ett sätt som inte ser helt naturligt ut. Detta brukar inte vara ett problem egentligen. Jämfört med hur magen var, såg ut och betedde sig innan operationen brukar de flesta vara glada över det nya utseendet. Naveln är dock en grej jag tycker att många anmärker på. Igen – det här brukar inte vara något som gör att folk ångrar sin operation. Men det är bra att veta vad man har att se fram emot. En ny mage, inte att återfå den gamla.

Att bli av med gördeln är som att sluta röka

Jag tror få av mina patienter som genomgått en diastasoperation har kunnat förutse hur mycket de 1) skulle avsky gördeln mot slutet och

2) hur svårt det ändå skulle bli att sluta med den.

Jag brukar introducera tanken på en ”successiv nedtrappning” hellre än att sluta alldeles för abrupt. Det är otäckt att plötsligt vara ”oskyddad” och svag i sin nya mage, och de flesta är så oerhört rädda om operationsresultatet att de känner ett instinktivt motstånd mot att röra sig för fritt eller yvigt. Ge dig själv någon vecka på att göra avslutet snällt även mot psyket – men för Guds skull: Sluta med gördeln. Den gör dig inget gott så snart den väl spelat ut sitt syfte postoperativt.

Du kan bli stark

Rehab och återtag av stegrad fysisk aktivitet är en ganska långsam process. Men jag tycker ändå att mina patienter brukar bli taggade över hur musklerna plötsligt svarar på träningen på ett helt annat sätt. Många har rehabtränat i flera, flera år och inte nått de önskade resultaten och känt sig dåliga eller misslyckade. Det kan kännas som en upprättelse att plötsligt ha en kropp som gör det man vill och som svarar på träning. 6 månader efter operationen är vi ofta redo att göra slut, jag och den diastasopererade patienten. Då är personen ofta starkare, kanske till och med än innan graviditeterna, och redo att ta sig vidare inom friskvårdsträning.

Tips:

Vill ha du vägledning och rehabövningar? Nu finns webbkursen “Rehab efter diastasoperation”.

Träning efter diastasoperation

Träning efter diastasoperation/bukplastik. Finns någon tydlig evidens? Hur ska man börja rehaba/träna? Läser man diverse forum för plastikoperationer så verkar det inte finnas något tydligt svar på hur länge man ska vila, när man får börja lyfta och träna, hur man ska börja träna etc utan det verkar vara olika beroende på vem och vart man opererat sig.

Läsarfråga

Svar

Ja, jag har letat och hittat cirka noll studier med resultat som är vägledande för hur man ska rehabträna efter specifikt diastasoperationer. Det finns däremot en del kunskaper att hämta efter rehab från andra bukoperationer. Men det finns inget allenarådande vetenskapsgrundat generellt svar för när man får börja, hur mycket belastning man får utsätta sig för och så vidare. Därför är också svaren väldigt olika beroende på vem du frågar. Svaren skiljer sig åt från kirurg till kirurg och kan också grundas på något specifikt i valet av operationsteknik. Därför är det viktigt att du följer de råd just du fått.

Lyssna på din läkare

Du behöver i allra första hand ha koll på vad din läkare sagt utifrån operationen du genomgått och hur resultatet blev. Det fullt återhämtade slutresultatet av operationen kommer du se och känna först efter att ett år har gått. Men du kommer troligen känna dig rörlig och fri från operationsrelaterade smärtor ganska snart, och då behöver du medvetet hålla dig ifrån överbelastning. Om du anstränger magmusklerna för mycket alldeles för tidigt efter operationen kan du få blödningar och negativ inverkan på slutresultatet. 

I två inlägg kommer jag skriva om just diastaskirurgi. Jag har också släppt en rehabkurs för dig som behöver vägledning efter diastasoperation. Jag har mångårig erfarenhet av sådan rehab och har nu gjort ett rehabupplägg man kan köpa och följa.

Rehabupplägg efter diastaskirurgi

Direkt efter operationen kommer du ha omläggning över såret och instruktioner om att ha på en gördel. Gördeln ska du ha på dig 24 timmar om dygnet, och får bara tas bort när du ska duscha.

Svullnad och blånad i buken är normalt efter kirurgi och kommer försvinna inom de första veckorna. Tendensen att bli åter svullen vid relativ överbelastning kan dock finnas kvar länge, ibland så länge som ett år.

Inför operationen

Prehab är bra. De flesta som genomgår en diastasoperation har rehabtränat regelbundet (och till leda?) länge innan det är dags för operationen. Det finns en god poäng med att fortsätta med träningsrutinerna ända fram till operationen, och gärna lägga lite extra fokus på konditionsträning.

Första dygnet

Första dygnet är målet att komma upp och sitta och sedan stå. När du ska upp från liggande göra du små rumplyft så att du kommer mot sängens kant och nära kanten rullar du över på sida. Sedan fäller du ner båda benen från kanten och reser dig upp till sittande med hjälp av armkraft.

 När du ligger ner kan du försöka pumpa mycket med fötterna och pressa ner knävecken mot underlaget och sedan släppa. Detta för att öka blodcirkulationen.

Första veckan

Första veckan upplever de flesta som väldigt tuff. När du kommer upp och går kan det vara värt att gå lite framåtlutad, för att minska tryck och drag i magen. Detta är förstås istället jobbigt för ryggen, så du får känna efter och växla lite efter hur det känns. Efter ungefär 7-10 dagar upplever de flesta att de kan gå mer upprätt igen.

Du bör kunna stå upp och röra dig några minuter ungefär varannan vaken timme. Att vara för stillaliggande kan göra att du får ökad risk att drabbas av blodpropp. Genom att komma upp korta stunder ofta optimerar du också läkningen.

De första två veckorna ligger rehabfokus på att:

  • Sitta upp i sängen då och då
  • Stå och gå omkring hemma, någon ytterligare minut för var dag som går.
  • Djupandas

Andra veckan

Promenader kan man ofta återta successivt andra veckan, du bör undvika promenader som ökar pulsen mycket. Det innebär att du också gärna ska hålla dina promenader ifrån långa och branta backar. Anledningen till att du ska undvika att höja pulsen för mycket är att det kan orsaka en blödning i operationsområdet. Detta i sin tur kan ge upphov till komplikationer och skapa försämrade resultat eller behov av omoperation.

Du bör inte lyfta något tungt på flera veckor. Vad som är tungt (mätt i kilo) är svårt att svara på eftersom det också handlar om din tidigare styrka och objektets placering. Men du ska inte åstadkomma någon ökning av buktrycket, det är själva grejen. Du ska inte bära matkassar och inte lyfta ens de tyngsta sakerna i matkassen.

Efter två veckor

Nu har du klarat av det värsta!

Två veckor efter operationen kan du cykla på en stationär cykel, långsamt och i en position som känns skön. Det handlar inte om att få någon större pulshöjning, utan du ska cykla i ”promenadtakt” och handlar mest om att ersätta promenader utomhus ifall det är dåligt väder. Du ska fortfarande ha gördeln men du kan röra dig så mycket ”som vanligt” som det går med den. Det vill säga: På grund av smärta och gördeln kommer du nog ändå röra dig som en robot.

Du ska fortfarande inte lyfta med än 6 kg.

Efter fyra veckor

Du kan börja återgå till en träningsrutin men på mycket låg nivå. Det ska inte göra ont. Nivån är alltså mycket lätta vikter, inga höga buktryck och inga intensiva pulshöjningar. Du ska fortfarande inte lyfta med än 6 kg.

Promenader eller lätt cykling är fortfarande förstahandsalternativ för konditionsträning

Kom ihåg att stegra sakta. Läkningen pågår och du vill inte störa den med överbelastning. Fysisk aktivitet ska inte göra ont. Du bör inte stretcha bålen men kan börja med försiktiga små och enkla bålmuskelövningar av typen låggradig spänning medan du håller bålen stilla och istället rör armar och ben.

Efter åtta veckor

I de flesta internationella sammanhang ger man informationen att man åter får träna mer normalt efter 8 veckor. Löpning, simning och spinning bör fungera och när det fungerar bra kan du också lägga till successivt ökande styrketräning. Magträning med rörelse eller hög belastning bör du vänta 12 veckor med.

6 månader

Raka situps med yvigt utförande (alltså inte små crunch-övningar) och tunga plankor bör du vänta 6 månader med.

Träning efter diastasoperation

Hoppas det här inlägget är vägledande!

Tarmrörelser och diastas

En del drabbade nämner synliga tarmrörelser genom magen som ett symptom på sin diastas. Jag har inte fått veta att jag skulle ha diastas efter min graviditet (11 månader sedan) men har börjat lägga märke till att min mage ”böljar” ganska tydligt (av tarmarna och gaser antar jag) när jag ligger på rygg, på ett sätt jag inte la märke till innan jag blev gravid. Så nu undrar jag alltså huruvida detta kan vara symptom på diastas eller ej? Eller är det bara slapp och extra mycket hud som gör att det syns tydligare nu än innan?

Läsarfråga

Symtom av diastas

Vi har inte vetenskapliga evidens för påståenden att magmuskeldelningar hör ihop med ländryggssmärta eller bäckenbottenbesvär. Därför blir ganska ofta vårdens slutsatser att diastaser inte hör ihop med några symtom alls, förutom de rent estetiska. Det här håller jag inte med om. Min uppfattning är att diastaser oftast ger två symtom/fenomen.

  1.  Att ha en stor magmuskeldelning kräver ofta ganska hårt muskelarbete. Den passiva stabilitet som en person utan diastas har, måste en person med diastas få genom att aktivt spänna magmusklerna. Vid första anblick låter inte det här så jobbigt. Men det är väldigt energikrävande. En av mina patienter beskrev det bra. ”En av de stora skillnaderna efter min diastasoperation är att jag inte längre behöver spänna magen allt vad jag har när jag ska gå ner för en trottoarkant”.
  2. Det andra symtomet är bukväggssymtom.

”Bukväggssymtom”

Under en graviditet är det inte bara utrymmet mellan magmusklerna som sträcks ut. Hela bukväggen, i alla lager, sträcks ut. Musklerna blir lite permanent plattare och bredare och all stödjevävnad i hela buken blir längre. Återhämtningen beror sedan mycket på genetisk, men också på hur stor magen var och hur många gånger tidigare du varit gravida. Hos vissa märks inte utsträckningen alls mycket i efterhand, men hos vissa blir det symtomgivande. Ofta uttrycker det sig om ”bukväggssymtom”. Att kunna se tarmrörelser är vanligt och en del beskriver tarmarnas rörelser känns liksom ”bullrigare och mullrigare”. Ofta är detta ganska högt upp i magen. Delningen och utsträckningen är ofta som störst strax ovan naveln.

Tarmrörelser

Synliga tarmrörelser kan bero på många saker, men om det är nytillkommet efter en graviditet och kanske hör ihop med något annat som också tyder på en magmuskeldelning, så verkar det troligt att du har någon grad av diastas. Enbart slapp och extra mycket hud borde inte kunna ge samma fenomen, det borde rimligen ge mer massa på magen i förhållande till hur det var innan och därmed dölja mer än det visar. Men en generellt utsträckt bukvägg, med eller utan diastas, kan ge fenomenet.

Referenser

Diastasis of rectus abdominis muscles: patterns of anatomical variation as demonstrated by ultrasound

Postpartum characteristics of rectus abdominis on ultrasound imaging

Normal width of the inter-recti distance in pregnant and postpartum primiparous women

Läs mer på bakingbabies

Smärta från magmuskeldelning under graviditet

Hjälp för magmuskeldelning

Tips/Reklam: Ska du genomgå diastaskirurgi finns också Webbkursen “Rehab efter diastasoperation”

Diastaser och framfall

Diastaser och framfall

I somras körde jag en grej på stories på Instagram om magmuskeldelningar och träning. Det förekommer fortfarande myter kring just diastaser och belastning och jag gick ganska hårt mot dessa. Vi har ingen forskning som stödjer undvikande av vissa övningar. De flesta kommer också konservera sig själv på en symtomgivande nivå om de inte vågar utmana sig själva. Att inte våga kräva en successiv ökning av magmuskelstyrkan innebär att du fortfarande kommer vara svag.

Då fick jag ett DM som löd: ”Jag tycker att det är farligt att skriva som du gör, för alla som har framfall kan inte träna så där hårt”. Nu har jag ju använt bloggutrymme alldeles nyligen till att skriva ganska mycket om just framfall och träning/belastning. Jag håller kanske inte med frågeställaren just vad gäller ”farligheten”. Men jag blev framförallt helt perplex över tanken att man skulle generalisera råd för diastaser till framfall och vice versa. I min värld är det som att säga att: ”Du bör inte säga åt personer med ländryggssmärta att träna så, för de med ont i axeln kan få problem”. Det är två helt olika kroppsdelar som behöver undersökas och behandlas var för sig.

Jag håller däremot helt med om att i ett fall där det finns två olika symtombilder bör man absolut ta mest hänsyn till den mest besvärsgivande. Det finns liksom inga färdiga behandlingsprotokoll som man kan följa, utan all rehabilitering måste individanpassas ändå.

Koppling mellan diastaser och framfall?

Helt klart finns det en koppling. På så sätt att det är fenomen som dyker upp hos en och samma individ i vissa fall. De gemensamma nämnarna är graviditet och tyngden/storleken på foster och mage. På individnivå skulle jag även gissa att bindvävshållsfasthet och genetik spelar roll. Jag vill verkligen vara tydlig, jag FÖRSTÅR att det finns individer med besvär av både framfall och diastas.

Varför skulle det påverka?

Diastasen drabbar ett bindvävsstråk som går från bröstbenet till pubisbenet. Breddningen sker under graviditet (och kan komma vid annan bukfetma eller vid frekvent upprepning andra höga buktryck). Hos en tredjedel finns det en diastas kvar ett år efter graviditeten. Det som många tänker är att en diastas orsakar framfall eller att ett framfall kan störa diastasens återhämtning. Tanken bakom dessa kopplingar är att det finns en ”samkontraktion” mellan djupa bålmuskler och bäckenbotten och att den skulle bli störd vid båda tillstånden.

Vad säger forskningen?

Jag har hittat ett gäng studier som säger samma sak. Vetenskapsgrunden är förhållandevis god till påståendet: Kvinnor med diastas har generellt inte högre förekomst av bäckenbottenproblem eller framfall. I en studie såg man en skillnad men där hade också kvinnorna i diastasgruppen fler graviditeter och födslar bakom sig och var också äldre. Och kopplingen där, alltså mellan antal födslar och framfall är ju mycket starkare. Det finns inget orsakssamband mellan diastaser och framfall.

Betyder det här att man inte alls bör ta hänsyn?

Nej, såklart inte. Bägge tillstånden involverar bindväv och blir påverkade av buktryck. Båda tillstånden kan åtgärdas kirurgiskt om rehabilitering inte ger önskad effekt. Det är dock troligt att en effektiv rehabilitering kan spilla över och ge positiva effekter på även det andra tillståndet. Beroende på vilket man väljer att först fokusera på. Rehabiliteringens fokus bör ligga på muskelfunktion och styrka, strategier för att lära sig att hantera tryck och belastning och ske som en långsam och successiv stegring. Det finns alla gånger gemensamma nämnare i uppkomst och behandling. Men det är verkligen, verkligen inte samma sak.

Referenser

Vidare läsning på bakingbabies

Anpassning av livet pga framfall

Allt du behöver veta om diastaser

Tips/Reklam: Ska du genomgå diastaskirurgi finns också Webbkursen “Rehab efter diastasoperation”

Riktlinjer för handhavande av diastaser

Riktlinjer för handhavande av diastaser

Det har länge påtalats att handhavandet av individer med besvär från diastaser skiljer sig åt väldigt mellan olika delar av landet. Man har från både vårdgivar- och patienthåll efterfrågat nationella riktlinjer om ämnet. Det är Socialstyrelsen som publicerar det som officiellt kallas ”nationella riktlinjer”. Dessa är inte frivilliga att följa, utan ska ligga till grund för beslut och prioriteringar. Tyvärr finns ännu inga riktlinjer från Socialstyrelsen. Men en svensk expertgrupp har tagit fram gemensamma rekommendationer som kan ligga till stöd för behandling. Dessa råd är dock inte riktigt lika tungt vägande som om de skulle komma från Socialstyrelsen.

Diagnosen

Diagnos för diastas fastställs kliniskt. Det vill säga vid en fysisk undersökning där man på något sätt uppskattar eller mäter diastasen. Du behöver inte en ultraljudsundersökning för att fastställa diagnosen. Det är dock rekommenderat när man misstänker ett samtidigt bråck. Man anser att en mild diastas är under 3 cm, en måttlig är 3-5 cm och en stor är över 5 cm. Det finns ingen tydlig koppling mellan diastasens bredd och magmuskelfunktion.

Alla gravida har en diastas i slutet av graviditeten. 6 veckor efter förlossningen har 60% en diastas och 12 månader har en tredjedel av alla postgravida kvar en diastas. De allra flest har dock små diastasen (under 3 cm). Under 1 % av alla postgravida får en diastas som är över 5 cm.

Behandling

Fysioterapi är förstahandsvalet för behandling. Kirurgi ska man enbart överväga när det kvarstår en funktionsnedsättning efter att individen har genomgått ett rehabupplägg på minst 6 månader. Det finns inget som tyder på att du kan träna dig till ett resultat som håller även om du slutar träna. Det vill säga, att de vinster i funktion du kan uppnå med rehabträning behöver du troligtvis upprätthålla med fortsatt träning även över tid.

Kirurgi

Diastasen bör vara minst 5 cm för att det ska bli aktuellt med kirurgi. Men om det finns uttalade bråck kan man operera även mindre diastaser. För kirurgi ska det ha gått minst två år efter senaste graviditeten och du ska inte planera fler graviditeter framöver. Det finns olika kirugiska tekniker. Att sy i linea alba är det förfarande som är rekommenderat i första hand. Att sy ihop mellanrummet mellan magmusklerna blir ofta kombinerat med att man fixar till det yttre utseendet på magen. En så kallad ”bukplastik”. Denna teknik är något svårare och kan ge mer komplikationer, men ger ett bättre estetiskt resultat.

Operera privat eller inom sjukvården?

De flesta operationer gör man på grund av estetiska skäl. Detta är inte något som den svenska offentliga hälso- och sjukvården stödjer. Därför sker de flesta operationer privat. Dock faller funktionella funktionsnedsättningar relaterat till diastasen under den offentliga sjukvårdens ansvar. Hur man ser på det hela skiljer sig väldigt mycket åt mellan regioner och sjukhus, och vården blir därför ojämlik över landet.

Riktlinjer för handhavande av diastaser

Om detta vore nationella riktlinjer hade de följs av ”så här ska man därför göra inom sjukvården”. Dessa rekommendationer från expertgruppen är bra och tydliga, men det finns inget ”skall-krav” medföljande. Diskussionen, och forskningen, måste fortgå!

Referens:

Management of Diastasis of the Rectus Abdominis Muscles: Recommendations for Swedish National Guidelines

Vidare läsning på bakingbabies

Tips/Reklam: Ska du genomgå diastaskirurgi finns också Webbkursen “Rehab efter diastasoperation”

Grop vid magträning

Läsarfråga om grop vid magträning

Hur ska jag tänka om jag inte får någon ”ås”, men däremot en grop vid magträning? I de flesta fall kan jag aktivera musklerna så att de sluter tätt, men i vissa av rehabövningarna klarar jag inte att få ihop dem helt. Bör jag undvika dem?

Läsarfråga

Det här är en spännande fråga!

Det håller på att ske ett spännande skifte i tankarna kring hur man tränar med en diastas. Vi går från att mäta mellanrummet och främst ha ”tillstängning” av mellanrummet som mål. Till att mer fokusera på kvaliteten och fastheten i magens mittlinje som huvudfokus. Det innebär att vi inte längre är jätterädda för ”åsbildning” vid magmuskelträning. Vi utvärderar främst funktionen och inte eventuella centimeter i delningen. En liten och mjuk ”ås” medan du tränar tror vi inte längre att nödvändigtvis är något dåligt.

Men din fråga är tvärt om. Vad är det som händer, och är det dåligt, när det istället bildas en grop vid magträning? För att svara på den frågan behöver vi utgå från ett resonemang om anspänning i magens mittlinje.

Anspänning i magens mittlinje

Håll till godo med en enkel teckning som jag ritat av från en studie. Det den här teckningen visar är vad som händer med diastasen när olika muskler används. I vila finns ett visst mått av delning. Under en crunch dras delningen ihop med hjälp av de raka bukmusklerna, men linea alba blir djupare och mer slak. Om du istället bara slår på de djupa magmusklerna ökar istället diastsens vidd jämfört med i vila. Men om du aktiverar alla muskellager samtidigt blir slutresultatet att avtåndet blir samma som i vila, men att mittlinjen får en mer optimal spänningsgrad.

Vad händer när gropen uppstår?

Träning vid magmuskeldelning

Jag ska inte påstå att jag vet, så vi får gärna tänka tillsammans. Men min teori är att de som får en grop istället för ås har en bred diastas och på ett sätt har “lyckats” med gedigen träning av de inre magmusklerna. Jag har sett det hos patienter som gått på rehab utomlands och testa “hypopressiva övningar” och jag har sett det på andra som lagt väldigt, väldigt mycket engagemang på transversusträning. Ofta handlar det om att man har det som på engelska kallas “rib flare” och att bröstkorgen är liksom lite fast i positionen som den annars hamnar i vid en djup inandning och med ett påslag i de djupa bålmusklerna. Det skapar en spänning i linea alba, men också en ökning av diastasen. Det finns också kopplingar mellan detta “icke-rörelsemönster” och överspänning i bäckenbotten. Jag brukar instruera patienter att tänka på att försöka dra ihop nedersta revbenen vid träning för att eventuellt påverka revbenens position och gropen i magen. Och generellt: sluta gå omkring med en grundspänning i djupa magmusklerna och en bröstkorgsrörelse som liknar inandning.

Grop vid magträning

Jag tror dock inte att gropen du upplever är ett problem i sig. Du behöver inte undvika den. Men kanske kan du kan minska djupet på gropen med att försöka dra ihop revbenen under den aktuella rörelsen/övningen.

Stort lycka till!

Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna magen efter graviditet vill jag tipsa om mina webbkurser för postpartumträning. Här finns allt du behöver veta!

Referenser

Vidare läsning på bakingbabies

Ett inlägg från 2017 när vinden började vända kring det här med “åsbildningar”.

Spänning i linea alba

Spänning i linea alba

Haha, den här inläggsrubriken ” Spänning i linea alba” låter lite som en titel på en Kitty-bok. Men dagens inlägg ska inte handla om en tonårsdeckare eller spännande händelser, utan om ämnet ”Tension”.

Jag minns inte längre när ”tension” blev ett välkänt begrepp för mig, så där så att dess innebörd är helt sjävklar. I och med att jag har exakt noll kunskaper om fysik antar jag att det är något som kommit tillsammans med kunskap om funktionell anatomi och fysiologi. Det har blivit ett sådant begrepp som jag får påminna mig om att alla mina patienter kanske inte förstår.

Tensionsbegreppet

Tensions-begreppet är grundläggande för rehab för postpartum-magar och jag tänkte därför ägna ett inlägg åt just detta.

Fysisk tension beskrivs som spänning och som den dragkraft som går genom en sträng, kabel eller kedja. Spänning kan också vara motsatsen till kompression. Den fysiologiska tensionen vi pratar om när vi pratar magmuskeldelningar är för att beskriva det som händer i magens stödjevävnadsmittlinje när du alstrar kraft i bålen. Om du har en magmuskeldelning kan det hända att mittlinjen fortsätter att vara slak/slapp även om du spänner magmusklerna, och resultatet blir en nedsatt tension.

Tension möjliggör kraftöverföring

Tension är viktigt eftersom det är där igenom som kraftöverföringen går mellan höger och vänster kroppshalva. En separation av magmusklerna är helt funktionell under graviditeten men hos ungefär en tredjedel av alla postgravida kvarstår en viss delning. Förklaringen till detta tror man är genetik i stor utsträckning.

Behandling för låg tension

Rehabilitering handlar om lämplig belastning vid lämplig tidpunkt. För en separation av magmusklerna vill vi öka tåligheten för belastning och vävnadens förmåga att skapa tension. Det innebär att behandlingen handlar om att ligga på den maximala belastning som du kan uppnå utan att förlora kontrollen av det trycket i buken eller mot bäckenbotten. En lagom belastning minskar diastasens djup, men påverkar inte nödvändigtvis delningens bredd. Tidigare var man mycket mer försiktig med belastning av magens mittlinje, och då ansåg man också att det fanns farliga eller felaktiga övningar. Ett rehabprogram som utmanar bålens alla muskler i flera rörelseplan brukar behövas.

Tensionen är det viktigaste

Tidigare stirrade vi oss blinda på själva delningen och dess bredd. Men nu har pendeln svängt. Visst kan vi bedöma hur bred en delning är, men det säger oss egentligen inte så mycket om själva funktionen. Det som verkar vara viktigt är istället förmågan att generera spänning mellan höger och vänster sida av magmusklerna. Tidigare har man också verkligen avrått från att träna så pass tungt att det skapas en ”ås” på magen. Nu har pendeln svängt eftersom man har sett att det ibland är svårt att nå framsteg i rehaben om man alltid stannar upp på en viss nivå. En mjuk och liten åsbildning kan vara okej. Om du är osäker, boka en tid hos en fysioterapeut.

Individanpassning

Att individanpassa rehabprogram är A och O, och därför brukar jag försöka avhålla mig från att kasta ut övningar här på bloggen. Det är så lätt att de bli ”så här gör man, det här är bra för alla”, och några sådana övningar tänker jag inte att finns, faktiskt. Men här kommer ett gäng förslag att börja:

Referenser

Träna magen trots obehag?

Läsarfråga om att träna magen trots obehag

Jag har en magmuskeldelning på 4 cm. Fick barn för 3 år sen. När jag tränar magen och coren får jag ofta ont i magmusklerna. Häromdan efter att ha tränat fick jag ett obekvämt tryck över diafragman som höll i sig typ 2 dagar. Ibland känns det som att jag får mer besvär av att träna magen än att låta bli. Fast låter jag bli så blir jag tröttare i ryggen efter ett tag. Jag har ofta, inte alltid, en trötthet i magmusklerna och ibland känns det som att de hela tiden är aktiverade. Ska jag fortsätta träna coren/magen ändå? Det blir naturligt ett dike när jag tränar magen men jag kan få till en spänning så att diket försvinner.

Läsarfråga

Delar av det jag kommer svara nu återfinns också i lite annan version här:

Ständigt aktiverade muskler

Jag skulle gissa att problemet egentligen inte ligger i vad du tränar eller hur du tränar, utan vad dina muskler sysslar med all övrig tid. Det är inte fördelaktigt för muskler att vara halvspända under väldigt lång tid, och det är ofta då man får ont i dem. Kan du försöka slappna av och “hänga ut” magen mer i vardagen? Att kunna pendla mellan adekvat anspända muskler och avslappnade muskler är viktigt. När du vilar, sitter i soffan eller bara går omkring ska det vara ingen eller minimal anspänning i magmusklerna. När du ska ta dig upp ur soffan eller göra ett belastat lyft behöver de däremot vara anspända. Det är otroligt vanligt att vi alla, men speciellt de med magmuskeldelningar, går omkring och håller in magen hela tiden. Det är inte nyttigt.

Tryck över diafragman

Diafragman är en muskel som egentligen inte smärtsignalerar på samma sätt som andra, mer ytliga strukturer gör. Jag säger nu inte att det är omöjligt att ha ont där, men det brukar inte kännas som annan muskelsmärta. Min gissning är att du kanske mer haft ont i muskelfästena för magmusklerna, de fäster längs med revbensbågen in mot bröstbenet? Om det faktiskt är mer i diafragmaområdet obehaget var skulle jag vilja be dig jobba med att få ned andningen längre ner i magen. Om du alltid håller in magen blir det ofta att du får hålla andningen ganska ytligt och högt upp i bröstkorgen, och det kan på sikt begränsa diafragmans rörelse nedåt.

Bålträning som behandling för ryggen

Om din träning är välgörande för ryggbesvär är det klokt att fortsätta träna. Exakt hur du tränar vet jag förstås inte. Jag skulle såklart önska att du kunde hitta en träningsform som fungerade lika bra för både rygg och mage. Min erfarenhet är att det inte är omöjligt. Ofta rekommenderar jag att träna rygg under rörelse (typ marklyft) och träna mage mer åt det statiska håller eller med små rörelser (typ dead bug), men utan att veta mer om dig vågar jag inte säga om det är rätt väg att gå just nu.

Nivå och dosering är nyckeln

Från min kollega Emma har jag fått ett bra tankesätt kring smärtor – trafikljuset. Vissa saker känns bara “grönt” när man tränar, det känns bra både medans, strax efter och dagen efter. Vissa saker känns “gult” – det tangerar ett obehag eller smärta men känns aldrig riktigt illa. De gula känningarna kan man tänka att man kan justera bort med att anpassa träningen eller belastningen något. Och en del saker känns direkt “rött”, det gör ont-ont och kroppen säger ifrån att det inte är en bra känsla. Undvik röda saker, men bli inte alldeles för skraj för gula. Ofta så kan gult bli grönt bara man hittar rätt nivå och dos. Kanske är övningen rätt, men du ska göra färre? Kanske är antalet rätt, men du ska göra på ett annat sätt?

Träna magen trots obehag?

Gå inte över kroppens gränser, säger den “nej” med smärta och all tydlighet – lyssna på kroppen. Men om det känns som att du kan komma runt smärtan med att bara göra något annorlunda – kör på. Det är generellt sett ofta det bästa för kroppen att träna och motionera, men alla sätt och övningar passar inte alla.

Vill du ha min hjälp?

Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna magen efter graviditet vill jag tipsa om mina webbkurser för postpartumträning. Här finns allt du behöver veta!

Integritets Preferens
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.