Under denna kategori hittar du fysioterapeutisk information om magmusklerna efter graviditet och vad vetenskapen säger om träning för detta. Det har hänt mycket på forskningsfronten de senaste åren gällande magmuskeldelning. Mycket av det du hört om ämnet tidigare kan vara förlegat. I de flesta inläggen finns referenser till vetenskapliga artiklar och du kan själv läsa vidare om du önskar.
Det är viktigt att veta att delade magmuskler inte automatiskt betyder att något är fel. Om du är besvärsfri behöver du sällan bekymra dig om dina magmuskler.
Det som benämns som magmuskeldelning är inte en skada i själva musklerna, utan en separation i en senvävnad emellan två muskler. Detta kallas ibland rectusdiastas, där diastas betyder separation och rectus är namnet på muskeln (rectus abdominis).
En fysioterapeutkollega hörde av sig och frågade följande:
Vad finns det för risker med magmuskeldelning postpartum? En del oroar sig för att tarmarna ska ploppa ut i ett bråck, hur rimligt är det och är det ens farligt? Och hur bred magmuskeldelning behöver det vara för att vara förknippat med risker? Vilka indikationer det finns för operation? Hur vid ska delningen vara, hur långt postpartum och vilken typ av besvär? Sen undrar jag också om hur länge efter förlossning man kan förvänta sig att den fortsätter gå ihop. En vän till mig är bara 3 veckor postpartum och hon är orolig, vi var båda överens om att hon behöver ge det mer tid, men hur många månader kan man säga?
Fråga från fysiokollega
Jag ska göra mitt bästa för att svara! Kom ihåg att jag inte gör anspråk på att veta allt, vi kan gärna fortsätta diskutera!
Vad är en magmuskeldening?
En magmuskeldelning innebär att mittlinjen mellan magmusklerna på höger och vänster sida har blivit utsträckt. Vi pratar oftast om det som ett graviditetsrelaterat besvär, men det kan lika väl uppstå av ”vanlig” övervikt eller av andra orsaker som sätter väldigt mycket press på buken inifrån (hosta, tunga lyft etc).
När jag läser runt på bloggar och forum verkar ”många” (de är generellt få i relation till alla som är gravida) som har magmuskeldelningar också lida av ryggsmärta och andra besvär. Vetenskapligt sett har inga sådana samband kunnat ses, i alla fall inte vad gäller ländryggssmärta. Det som vi fysioterapeuter tänker kring magmuskeldelningar är att de kan försämra förmågan att stabilisera bålen.
En separation av musklerna kan påverka din förmåga att hålla dig stabil i olika positioner. Det finns inga perfekta hållningar men det är viktigt att kunna röra sig och hålla sig kvar i en stor variation av positioner.
Spontanåterhämtning
Forskning har visat att vid 6 månader har nästan 40% av alla postgravida kvinnor kvar en viss delning. Jag har sett studier som säger att de första åtta veckorna sker den mesta spontanläkningen, men de flesta verkar också mena något vagt om att kroppen behöver ha på sig lika länge att läka som den faktiskt var gravid. Jag tror inte någon pratar om en ”kvarvarande delning” förrän efter ett år har gått. Faktum är att flera studier verkar visa att delningen är som mest några veckor efter förlossningen, så om din vän är tre veckor postpartum så kan hon nog chilla lite!
Hur bred är en bred delning?
Jag träffar ibland kvinnor med riktigt stora delningar, upp emot 10-11 cm. Det är mycket. Jag själv har en delning på typ 1,5 finger, det är nog normalt. Jag har nog aldrig känt på en kvinna som varit gravid som inte haft något alls. Vävnaden mellan magmusklerna blir utsträckt, typ som ett uttänjt tyg. Även när det läker optimalt blir inte mellanrummet som förut.
Det finns forskningsmässigt ingen konsensus om vad som är en ”sjuklig” delning, men det börjar kanske resoneras om försämrad bålstabilitet vid en delning på ca 5 fingrar. I min kliniska vardag tänker ja mer på upplevelse och symtom än faktiska fingerbredder i mellanrummet, även om jag följer upp dem så.
Någon studie har visat att kvinnor som inte fött barn ”ska ha” ett mellanrum på mindre än 22 mm i navelhöjd. Jag tänker att det är svårt att mäta – vems fingrar, eller millimetrar från inre kanter eller yttre? Alla studier verkar dessutom göra olika när de mäter.
Vilka indikationer finns för operation?
Officiellt sett inga indikationer för kiurgi vad gäller magmuskeldelning. Operationer av magmuskeldelningar sker i Sverige oftast som skönhetsoperationer och bekostas själva i de allra flesta fall. Jag har dock hört (tack och lov) resonemanget att det måste göras en individuell bedömning, och om det finns uppenbara svårigheter att stabilisera bålen kan det nog ändå slinka förbi en och annan operation även inom landstingsvården.
Vad jag hört så kommer aldrig en operation på fråga om det inte är en delning på minst 5 fingrar över naveln, minst ett år efter förlossning och kvinnan ska helt säkert vara klar med att vara gravid.
Det här med navelbråck då?
Ett navelbråck är när bukinnehåll liksom glider igenom en öppning som uppstår i bukväggen. Det bildar en utbuktning av naveln. Ett navelbråck kan växa med tiden och det är inte synonymt med magmuskeldelningar.
Historiskt sett har det drabbat fler kvinnor än män, vilket ändå troligen betyder att graviditeter är en orsak. Förekomsten ökar också med åldern. Riskfaktorerna för ett navelbråck är övervikt, tunga lyft, långvariga hostor, förstoppning och graviditeter. Förekomsten är också ärftlig.
Navelbråck oftast inget farligt, de flesta är små och ger inga besvär alls. Det är också förhållandevis ovanligt med inklämningsbesvär. I de fall det behövs är en navelbråcksoperation är i de allra flesta fall ett litet dagkirurgiskt ingepp. Vad jag läst mig till så opereras ofta navelbråcken, men magmuskeldelningen korrigeras inte. En del kirurger verkar på senare tid ha börjar argumentera för att risken för ett recidiv då ändå är rätt stor, så jag har sett att det gjorts studier på att göra både och samtidigt. Jag har också träffar patienter som genomgått kirurgi för båda tillstånden vid samma tillfälle.
Hur är kopplingen?
Även om diastas recti och bukbråck kan se likadana ut, är de inte samma sak. Diastas innebär en utsträckning av bindväv i magens mittlinje. En diastas innebär inte en utbuktning av tarmar eller annat bukinnehåll. Ett bråck är när bukinnehåll trycks ut i en öppning i bindväven. Det är möjligt att diastas med en utsträckning och förtunning av stödjevävnaden kan öka risken för navelbråck.
Vad betyder då allt detta?
En kvinna som alldeles nyss har fött barn HAR en magmuskeldelning. Nästan hälften av alla kvinnor har det även efter 6 månader också. De allra flesta får inga som helst besvär. Att gå och oroa sig för ett navelbråck är inte lönt. Drabbas man så drabbas man. Förmodligen hade det kanske ändå hänt ändå på grund av ärftlighet som största påverkansfaktor. Och är man gravid är magens storlek en sån sak som påverkar risken. En stor mage = stor utsträckning = ökad diastasrisk.
Vad är problemet med magmuskeldelning?
En magmuskeldelning är ett problem när den ger symtom och problem, men inte annars. Det är inte nödvändigtvis något fel på kroppen bara för att det finns ett mellanrum mellan magmusklerna. Har du symtom från rygg och mage kan du i första hand träna upp bålmusklerna. Träning kan hjälpa dig att bli starkare och stabilare, och därigenom symtomlindrad. Har du besvär som inte går över med rehab bör du uppsöka läkare för bedömning.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
En läsare skrev och frågade om det är vanligt med smärta från magmuskeldelning under graviditet. Hon berättar att hon får ont kring magens mittlinje när magen tynger neråt när hon står och går, och speciellt om hon gör en häftigare rörelse eller lyfter något. Hon önskar råd och tips.
Det finns fler orsaker till ont i magen under en graviditet
Har du ont behöver du i första hand prata med din barnmorska om det. Ett resonemang så här från mig kan inte ersätta råd från en vårdgivare IRL. En vanlig orsak till smärta i magen under graviditet är växtvärk och smärtor från ligament runt omkring livmodern. Nu sitter inte dessa direkt i magens mittlinje, men jag vill ändå nämna det. Utan att jag har undersökt dig kommer jag därför utgå ifrån att det är din diastas du känner av.
Vi vet inte om magmuskeldelningar går att förebygga
Så gott som hundra procent av alla gravida får en separation av magmusklerna under graviditeten. Detta är normalt och inget sjukligt i sig. En delning är inte ett symtom eller en defekt. En delning är ett besvär när den ger besvär, annars är det bara en följd av kroppens förändring under graviditeten.
Smärtor från diastas under graviditet
Det finns fall där individer får smärta/obehag av en magmuskeldelning under graviditet. Dock finns det många olika saker som kan ge obehag i liknande område. En del får ont strax under revbensbågen då livmodern och bebis börjar trycka mot revbenen. Andra får brännande smärtor i huden när den sträcks ut. Det finns också smärtor från ligament inne i magen som kan ge besvär.
Utsträckningen av mittlinjens stödjevävnad kan ge en stretchliknande värk, och den ändrade mekaniken kring bålmusklerna kan också ge sig till känna i form av hugg/drag. Detta behöver inte vara tecken på något farligt eller dåligt.
Saker att undvika för att minska besvär
Plöstliga lyft och vridningar i kombination. Gå hellre några steg runt än att svinga hela överkroppen.
Rörelser och övningar som innebär krafiga bakåtböjningar där magmusklerna sträckas ut.
Om möjligt: hastiga och plötsliga rörelser med överkroppen utan att muskelaktiveringen hinner med
Mina råd:
Träna bålen.
Träna alla lager av bukmuskler och i alla riktningar, men kontrollerat och säkert. Undvik övningar som ger smärta, obehag eller en kraftig åsbildning. En grundövning är denna: Halvligg i soffan, lägg händerna på nedre delen av magen. Ta ett djupt andetag in och spänn magen på utandning, utan att dra in magen kraftigt samtidigt. Håll kvar spänningen medan du tar ett djupt andetag in, med främst fokus på att låta bröstkorgen expandera. Ta ytterligare att andetag in med kvarvarande spänning i magen. Släpp sedan spänningen och börja om, upprepa 5 gånger, i tre omgångar.
Tänk på din hållning.
Den typiska gravidhållningen innebär att du för tyngpunkten bakåt, för att justera för magens vikt framåt. Detta ger ofta en rad bieffekter – du lägger vikten på hälarna, låser och kanske översträcker knäna, får en överdriven svank och en ökning av bröstryggens rundning. Börja med att satsa på att få mer att kroppsvikten framåt, ha mjuka knän och en kontroll över svanken samt en stolt hållning.
Lyft rätt.
Få med bålmusklerna viljemässigt innan alla lyft och alla tyngre träningsövningar. Håll inte andan när du lyfter/tränar och se till att ta det tyngsta momentet på utandning. Aktiveringen av bålmusklerna syftar till att stabilisera mittlinjen och på så sätt minska smärtan av hugg/drag.
Ytterligare tips:
Håll en kudde eller armarna tryckta mot magen när du ska hosta. Detta kan du fortsätta med även efter graviditeten så länge du behöver, speciellt efter kejsarsnitt.
När du ska ta dig upp ur sängen, rulla först över på ena sidan och ta hjälp av armarna att komma upp i sittande.
Blir magen väldigt stor och tung, och du upplever att dina muskler absolut inte räcker till för att hålla dig i en god hållning kan jag tänka att det är okej att ha någon slags mag-stöd i form av gördel, stödjande trosor, stödjande top eller tejp. Det kommer inte göra något mirakelför din delning, men det kan lätta symtomen. Detta är något jag rekommenderar för kortare stunder då du vet att du kommer anstränga dig mer, eller då du vill minska risken för hugg/drag. Övrig tid behöver dina egna muskler få jobba!
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Det här är ett samlingsinlägg om diastaser, magmuskeldelningar. Här finns information, i de flesta fall med vetenskapliga referenser. Välkommen att läsa vidare och klicka dig runt bland länkarna här nedan!
Hittar du, trots eget letande och läsande, inte svar på en fråga får du gärna ställa en fråga i kommentarsfältet. Då kan det hända att den frågan besvaras i ett eget inlägg framåt hösten.
Tips!
Jag har ingen egen webbkurs specifik för diastas (men en för rehab efter diastasoperation!), men alla träningskurser är anpassade även för dig med diastas. Tanken är att de successivt stegrade träningsprogrammen ska hjälpa dig att stärka dina magmuskler och minska dina symtom även av en diastas. Använd gärna kommentarsfältet om du har frågor om webbkurserna!
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Jag skrev nyligen en text med rubriken Diastas, information och rörelserädsla och vill exemplifiera lite ytterligare hur jag tänker att man BÖR prata om diastaser.
Jag tänker att det är viktigt att förse individen med information om sitt hälsotillstånd men utan att skapa rörelserädsla eller överdriven oro.
När man tänker att man i första hand behöver ”stänga till sin delning” för att i andra hand kunna bli stark, då anser jag att man tänker bakvänt. De allra flesta behöver i första hand bli starka. Med ökad styrka blir en del symtomfria. En del blir symtomfria från smärtor och besvär, men kan ändå inte ”stänga till” sin delning helt. Det är inte alltid ens ett rimligt mål, för vävnaden i mittlinjen är inte träningsbar på det som muskler är träningsbara.
Du måste inte ”stänga delningen”först
De flesta kommer till mig och tror att det finns en tågordning som är
1) stänga delningen genom några magiska försiktiga övningar
2) sen får man träna
3) sen kan man med tiden bli stark.
Men grejen är att det oftare är tvärt om. Om du tränar, belastar, blir starkare och får större muskler så kommer kroppen förstå att delningen kanske behöver bli mindre. Jag tänker att vi istället behöver börja med att ge dina magmuskler en successiv stegring i ett träningsprogram som leder till styrka och volymökning i musklerna. Sen kan vi utvärdera vad som hänt med delningen. Inte alla delningar går att stänga med träning. Men jag skulle vilja påstå att 100 % av alla kan bli starkare.
Du är inte trasig
När man pratar om diastaser som defekter eller som något som måste ”läka” så blir den underliggande innebörden av du är trasig. Bukmusklerna går inte sönder under graviditeten och en diastas är inte en skada. Det som händer är en långsam och finurlig anpassning och utsträckning av stödjevävnad och bukvägg för att ge plats för den växande livmodern. Det är inte ett trauma för kroppen, den vet vad den gör och processen drivs av kroppens egna hormoner.
Nu vill jag inte alls förminska känslan av att känna att en kvarvarande diastas gör kroppen väldigt annorlunda och kan bli svår att hantera. Men det är inte en skada och den här processen är snarare frisk än sjuk när den händer under graviditeten.
Du är inte skör och behöver skydda din mage
Förr trodde vi att man behövde avlasta vävnaderna i magen för att de skulle få läka ihop i fred. Problemet när vi pratar om diastaser som skador och defekter blir att många då försöker att inte använda sina magmuskler eftersom de tror att det är bästa vägen till läkning. Det här är otroligt långt ifrån sanningen vad gäller diastaser. Att undvika att använda bålmusklerna kommer snarare konservera dig i en svaghet och med nedsatt funktion.
Så vad ska man göra då?
Jag brukar ha svårt att lova fantastiska resultat vad gäller utseendet på magens siluett i avslappnat läge, men med träning kan man i de allra flesta fall uppnå ökad funktion i bålmusklerna. De senaste årens forskning pekar också åt det hållet att träning och belastning av bålen är bra och fördelaktigt. Jag förespråkar individanpassning och nivåanpassning såklart, men tror inte på något sätt att det finns förbjudna eller generellt olämpliga övningar! Träna på!
Läsarfråga om diastas, information och rörelserädsla
”Jag skulle gärna vilja höra dina reflektioner kring ett ämne som Physiodetective skrivit en del om. Nämligen att kännedomen om diastas i vissa fall kan försämra återhämtningen och göra folk rädda. Jag både håller med och inte håller med. På ett sätt så tycker jag alla kvinnor har rätt till kunskap om sina kroppar och vad som händer efter graviditet. Samtidigt känner jag själv igen mig i hans beskrivning – hade stor diastas efter första barnet, läste på (året var 2012) och insåg att jag knappt ”kunde” träna någonting. ”Fick” ju bara göra typ aktiveringar av djupa magen såvitt jag förstod. Självklart blev diastasen inte bättre. Bara lätt träning = svag mage = ont i ryggen, svag bål osv. När jag började följa ett gäng amerikaner som tränade stenhårt trots diastas så struntade jag i alla ”regler” och blev otroligt mycket bättre.”
Läsarfråga
Min grundinställning
Jag är 100 % övertygad om att kvinnor har adekvata uppfattningar om sina egna kroppar. Det innebär inte att alla alltid kan ge sig själva adekvata medicinska diagnoser. Men den som bor i en kropp har alltid bäst uppfattning om kroppen och dess funktion. Jag är också 100 % övertygad om att kvinnor är adekvata nog att få all tillgänglig information och klarar att tolka och värdera den själva. Jag har faktiskt jobbat ihop med Antony tillsammans med en gemensam patient (via video) och jag både håller med honom om mycket, och tänker olika om en hel del saker. I de här fallet håller jag med honom.
Det är inte som du tror, tror jag
Men gällande din fråga så tror jag att du tolkar honom utifrån dina erfarenheter och det du lärde dig 2012. Och jag tror att utgångspunkten då blir lite tokig. För grejen är att det många trodde 2012 var just allt det där med att de inre magmusklerna var viktigast och att man kunde förstöra eller försämra sin mage genom normal eller tung träning. Och det är ju utgångspunkten där som har förändrats – så tror vi inte längre. Jag tolkar det inte om att vi inte ska informera kvinnor om diastaser. Utan vi ska bara inte ge DÅLIG information om diastaser.
Det som han och många med honom argumenterar för är att folk inte ska behöva bli rörelserädda baserat på gamla rön och felaktiga uppfattningar.
Mer bakgrund finns här
Om du vill höra mig förklara mer om ämnet (hur man tänkte förr och hur man tänker nu) kan jag rekommendera min korta webbföreläsning ”Behandling av rektusdiastas”. Det finns också otroligt många inlägg om diastaser i kategorin Magmuskeldelning.
Ta bort mytbildning och minska rädsla
Det här har varit även mina drivkrafter när jag skrivit om diastaser genom åren. Jag vill inte att någon som läser på bakingbabies.se ska känna sig trasig eller bli rädd för att röra sig. Att bli rörelserädd och tro att man inte ska eller kan träna normal träning är bara dumt. Precis som du beskriver så konserverar man sig själv i att vara svag och ”funktionsnedsatt” då.
Realistisk och successivt stegrad träning
Träning för diastas måste anpassas efter individens nuvarande styrka och funktion, och sedan måste det vara successivt stegrat. Jag har följt patienter med mycket stora delningar genom träningsupplägg där de på slutet varit så starka att de gjort grejer som jag själv aldrig skulle drömma om att mina magmuskler skulle klara. Inga övningar är förbjudna. Alla muskler måste tränas. Hela magens mittlinje mår bra av belastning. Vi tror inte heller att det är dåligt eller farligt om det blir en mjuk utbuktning i magens mittlinje medan du tränar. När du är nyförlöst eller mycket svag kan du dock behöva börja lätt och undvika för tung eller för explosiv träning.
Undvik träning som känns dålig
Grundinställningen är numera att allt är ”tillåtet” och ingen specifik övning anses farlig eller dålig. Däremot ska du kanske inte göra övningar som ger dig smärta, orsakar obehag som inte går över inom 24 timmar, skapar obehagligt tryck ner mot bäckenbotten eller som kräver att du ska hålla andan.
Skadligt och farligt
Det som är skadligt och farligt är att göra människor rörelserädda. Det är skadligt och farligt att främja svaghet hos människor som helst av allt skulle vilja träna. Jag tror också att det är på en nivå skadligt och dumt att överfokusera på de inre magmusklerna och inte ta med alla lager av muskler i buken och alla muskler runt omkring. Det är också skadligt och farligt att prata om alla diastaser som om det vore en skada, en defekt. För orden skadar också och gör att människor tar till sig och börjar känna sig svagare och skadade.
Diastas, information och rörelserädsla
Vad ska vi göra istället?
Vi ska prata om att bli stark, att träna så att man mår bra. Vi kan fokusera på kvalitet i den träning som blir gjord, inte skrämma folk från att röra sig.
Jag återkommer med jämna mellanrum till ämnet diastaser här på bakingbabies och jag håller regelbundet utkik efter ny forskning på ämnet. Idag tänkte jag ge en lite översikt över några nya studier och några nya perspektiv som dykt upp. Jag kallar inlägget diastasnytt!
Jag har skrivit om magmuskelträning efter graviditet och träning vid diastas tidigare.
Linea alba består av kollagenfibrer som urspringer från höger respektive vänster av muskeln rektus abdominis. Magmuskeldiastas definieras som en separation av de två delarna av rektus abdominis längs magens mittlinje (linea alba, den vita linjen). Delningen orsakas av svaghet och förtunning i den främre bukväggen.
Linea alba är i sin ursprungsform en stabil struktur som tillåter anpassning efter buktryck och musklerna att altsta kraft mot mittlinjens motstånd. Symtom som hör ihop med rektusdiastas är en övergripande känsla av instabilitet och/eller en utbuktning i mitten av den främre bukväggen, som förvärras med ökat buktryck. Vid en diastas med en lite större separation mister linea alba en del av sin spänst.
Symtom vid diastas
Vi vet inte med någon omfattande säkerhet att magmuskeldiastas är sammanknippat med annan ohälsa. Men hos individer med diastas kan man också hitta framfall, men här vet man inte om det är beror på faktorer som hör ihop med individen (genetik, vävnadskvalitet), graviditeter (som riskfaktor för båda) eller om de på något sätt är sammankopplade(4). Besvär av magmuskeldiastas kan bestå av nedsatt styrka i första hand. Vissa studier pekar på ökad risk för ländryggssmärta och andra menar att det inte finns något samband(4).
Vad vi vet om bredd och storlek
Diastaser kan återhämtas helt spontant under tiden efter en graviditet.
Eftersom det finns en mittlinjestruktur redan från start och dess bredd kan variera mellan individer är det lite svårt att alltid veta om när vi pratar om en ”magmuskeldelning” om det är något onormalt, eller bara en mindre ökning av vad man hade innan. I tidigare har man sagt att 2 cm (mätt 3 cm ovan naveln) kan vara det som man har i ursprungsläget. Från detta sett kan över 3 cm vara en mild diastas, 3-5 cm vara en måttlig och omfattande diastas är över 5 cm(1).
I en ny studie har man nu sett följande mått i en generell befolkning:
Diastasen kan vara upp emot
10 mm vid processus Xiphoideus
27 mm halvvägs mellan xiphoideus och naveln
34 mm mätt 3 cm ovan naveln
32 mm mätt vid naveln
25 mm 2 cm nedom naveln
4 mm halvvägs från naveln till symfysis pubis(1).
Vilka drabbas?
Feta män och kvinnor som varit fullgånget gravida många gånger har en ökad risk att drabbas av en diastas. Skillnaden är ju ofta att männen fortsätter att vara feta, och därmed har bukfetman som stabiliserar upp. Den som har en diastas efter en graviditet fortsätter inte att ha sin bukvägg maximalt utsträckt utan upplever således eventuelltsymtomen av att ha blivit ”svajig” (1).
Ålder, BMI och antal graviditeter är betydande riskfaktorer för förekomsten av diastas.Detta kommer sig av att fetma leder till kronisk ökning av volym och tryck i buken och graviditet leder till en tillfällig sådan. I studien bakom dessa siffror såg man alltså ingen skillnad mellan könen och inte heller påverkad förekomsten av navelbråck diastasen. I denna rapport var förekomsten av diastas också 57 % i en allmän befolkning, både män och kvinnor(1).
Träning och behandling
Det vi vet om konservativ behandling av diastaser är vetenskapsmässigt väldigt vagt. Det finns ingen generellt accepterad behandlingsmetod som har visats effektiv. Konservativ behandling betyder alltså ”inte kirurgisk behandling” om innefattar träning och andra åtgärder.
Träning av de djupa bålmusklerna
För numera ganska länge sedan syftade rehabupplägg för diastaser främst till att stärka de inre magmusklerna, och främst transversus abdominis. Jämfört med att inte göra något alls verkar träning av transversus abdominis vara bättre, men detta påstående är grundat på studier med låg kvalitet(3).
Bäckenbottenträning
Bäckenbottenträning för diastas kan inte på vetenskaplig grund anses vara mer effektivt än minimal eller ingen behandling. Detta är rimligt utifrån att denna sorts träning inte ens riktar sig till de muskler som är involverade i magmuskeldeningen(3). För den sakens skull betyder det inte att bäckenbottenträning är dåligt – vi har exempelvis god evidens för att bäckenbottenträning ska vara förstahandsalternativet för behandling av urininkontinens.
Curl-up träning
Curl-up kan också kallas crunch eller liten sit up. Så här är den klassiska instruktionen av en curl up:
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Böj armbågarna och placera händerna bakom huvudet. Andas ut och rulla upp bålen medan du siktar på att lyfta skulderbladen från golvet och medan du håller kvar ryggen nedanför skulderbladen ner mot golvet. Andas in och sänk övre delen av ryggen mot golvet.
Dessa övningar har i några studier visats vara bättre än annan eller ingen behandling för diastas, men studierna är inte heller här av god kvalitet och har hög risk för partiskhet. Flera experimentella studier har dock visar att curl-up leder till en omedelbbar minskning av diastasen (alltså i ögonblicket du gör övningen), men vi vet alltså inte att den effekten spiller över och förbättrar muskelläget i det stora hela(3).
Sammanfattning diastasnytt
Sammanfattningsvis är resultaten från den nya forskning jag läst både motsägelsefulla och innefattar inte tillräcklig evidens för att rekommendera några specifika fysioterapeutiska träningsprogram för diastas. Vissa indikationer finns att rehabupplägg kan förbättra kroppsbilden, den generella fysiska funktionen och bukmuskelstyrkan. Men vi vet alltså inte att detta påverkar diastasen så att den blir mindre. Fysioterapeuter och annan rehabpersonal behöver alltså även fortsättningsvis vara försiktiga i att lova effekt eller förespråka specifika övningar för behandling av diastas.
”Hur ska jag tänka gällande andning/bäckenbotten/intraabdominellt tryck
Jag har läst flera inlägg här och uppfattar det som att diafragma andning och intraabdomiellt tryck är ett bra säkert och effektivt sätt att aktivera magmuskler samt bäckenbotten på när jag styrketränar/lyfter tungt. Men kan vara ett bekymmer för en kvinna som har problem med bäcken botten och då ska man eventuelles använda hollowing/dra in naveln.
Jag har jobbat med träning i 20 år, varit med om alla trender. Är kiropraktor och jobbar med att utbilda tränare så du behöver inte vara rädd för att bli för avancerad. Däremot är jag lite förvirrad!”
Svar:
Det här är ju en ganska bred fråga, i alla fall den första – hur man ska tänka kring andning, bäckenbotten och intraabdomiellt tryck. Jag känner dock inte alls igen att jag skulle ha skrivit något handlar riktigt om de du beskriver.
Grunderna
I bålen utgör bäckenbotten ”golvet” och bukmusklerna liksom kanterna, ramarna eller sidorna. Vi kan föreställa oss bålen som en tunna, där bäckenbotten är botten, bålmusklerna själva tunnan och diafragma locket. Trycket i bålen ökar av flera olika orsaker, och det handlar ju om att balansen mellan någon av tunnans komponenter trycker inåt. Det vanligaste när man pratar om träning är att pratar om en tryckökning när man spänner magmusklerna. Trycket i buken kan också öka av att man håller andan eller på annat sätt sänker diafragma kraftigt.
Bäckenbotten och intrabdomiellt tryck
I en frisk bäckenbotten finns det ett automatiserat muskelsvar, nästan reflexmässigt, då trycket höjs inne i buken. Det är detta som gör att de allra flesta inte alls behöver fundera på att spänna bäckenbotten när de ska lyfta, bära, trycka, dra eller röra sig mot ett motstånd på andra sätt. När bäckenbotten är svag kan man antingen behöva anpassa sig så att man inte utsätter så för särskilt höga buktryck, eller så behöver man knipa extra inför lyft/rörelser med motstånd. Har bäckenbotten en omfattande skada, exempelvis vid en levatorskada, kan muskelkraften vara nedsatt och förmågan att hålla emot buktryck vara kroniskt inskränkt.
Bracing
”Jag har läst flera inlägg här och uppfattar det som att diafragma andning och intraabdomiellt tryck är ett bra säkert och effektivt sätt att aktivera magmuskler samt bäckenbotten på när jag styrketränar/lyfter tungt. Men kan vara ett bekymmer för en kvinna som har problem med bäcken botten och då ska man eventuelles använda hollowing/dra in naveln.”
Just det här resonemanget från frågeställaren känner jag inte igen alls. Det skulle vara intressant att veta vilka inlägg som går att tolka så här?
Bracing är ett begrepp som helt enkelt handlar om anspänning i muskler. Inför tunga lyft så kan man använda strupväg och diafragma, bålmuskler och bäckenbotten till att ”låsa” trycket i buken och på så sätt få ökad stabilitet kring ryggraden.I mer medicinska sammanhang kallas ungefär samma sak ”valsalvamanöver”. Valsalva innebär att man andas ut mot ett stängd övre luftväg. Om du lyfter tillräckligt tungt kommer detta komma mer eller mindre automatiskt.
I bäckenbottensammanhang är bracing eller valsalva något vi ofta avråder ifrån i de fall det finns en svag, skadad eller nyförlöst bäckenbotten. Bäckenbotten måste vara tillräckligt stark för att kunna stå emot tryckökningen, och är den inte det så förlorar den ”armbrytningen” som buktrycksökningen innebär.
Är hollwing bättre?
Hollowing kallas manövern när man spänner magen genom att dra in den. Den kan vara mildare, genom att man skapar ett mindre buktryck än vid bracing. I det stora hela är bracing mer funktionellt, och det är den bålanspänning bäckenbotten till vardags behöver kunna vara med och parera.
Enligt mig är det tramsigt att hålla på med hollowing i de flesta träningssammanhang. Man använde sig av hollowing förr i tiden och mest i sammanhang som gällde magmuskeldelningar, inte bäckenbotten. Jag instruerar i princip aldrig hollowing till någon.
Procentmässigt får man en större aktivering av djupa magmuskler vid hollowing än vid bracing, men i totalen får man ju också mindre muskelaktivitet.
Är magaktivering ett bra sätt att aktivera bäckenbotten?
Jag tror att det är här frågeställaren missförstår. Att aktivera magen kraftigt är en BELASTNING på bäckenbotten, inte ett sätt att aktivera den. Belastningen kan däremot trigga ett muskulärt svar i bäckenbotten. Och belastningen blir lagom eller för tung avgörs av tryckets art och bäckenbottens styrka.
Andningen för att minska tryck mot bäckenbotten
För att minska belastningen på bäckenbotten vid aktiviteter som kräver att du skapar högre buktryck kan du testa att andas mjukt, sprida belastningen så mycket du kan och faktiskt minimera anspänningen till att enbart ”brace:a” preciiis så mycket aktiviteten kräver, och inte ett uns mer. Att faktiskt göra en valsalva/bracing kan ju vara det enda rätta i vissa fall. Vi har inte på fötterna att avråda eller svartmåla valsalvamanöver/bracing. Men att påstå att bracing skulle vara typ synonymt med bäckenbottenträning är fel. Hollowing finns nästan aldrig något specifikt skäl att göra, som jag ser det.
Jag har en fråga om vad som är normal muskeltonus och hur den förändras efter en graviditet. Du skriver ofta att man inte ska hålla in magen utan släppa lös den. Men hur lös är normalt? Om jag tar mig själv till exempel så är jag platt om magen när jag står upp. När jag sätter mig ner däremot så pöser magen ut som på en gravid nästan. Samma sak när jag lägger mig på sidan, då blir magen rund utåt. Jag vet att det också är fett och hud som trycks ihop när man sitter/ligger ner men när jag drar in magen så ser jag ju att det är väldig skillnad och att magen alltså pöser ut jättemycket och förlorar all sin tonus.
Läsarfrågor:
Är det så på alla eller drar folk in magen på bilder på Instagram?
Är detta något som händer efter en graviditet?
Ska man ha en liten tonus i magen hela tiden, som en del träningspersoner förespråkar?
Normal muskeltonus
Samtliga magmuskler och deras senor breddas och förlängs under en graviditet, men det är bara bredden i linea alba man pratar särskilt mycket om. Raka bukmusklernas längd är i vecka 38 g 115% av den ursprungliga längden och man har även en förtunning av både sneda bukmusklerna och transversus efter graviditet.
Efter graviditet
En månad efter graviditeten har man sett att raka bukmuskeln och transversus abdominis återhämtar sig ganska snabbt vad gäller form/konsistens, men sneda bukmusklerna behöver mer än 6 månader på sig för att uppnå full återhämtning vad gäller konsistens/tjocklek. Man tror inte att den raka bukmuskelns relativt snabba återhämtning från det utsträckta läget innebär att den är ”fit for fight” utan att den har kvar en oförmåga att generera full kraft på grund av strukturell påverkan på sarkomererna. Sarkomerer är de sammandragande enheterna i muskeln, de som alstrar kraft. Man tror att de första fyra månaderna är en kritisk återhämtningsperiod då den utsträckta och förtunnade muskulaturen ska återgå till både normal längd och normal funktionalitet. Detta är en av anledningarna till att man ska vara lite snäll när man börjar träna magen efter graviditet.
Samma mage – före och efter graviditet. Alla vävnadslager är plattare och mer utsträckta.
Inte bara muskler
När vi pratar spänstigthet i magen är det LÅNGT ifrån bara musklerna som avgör magens putighet. Alla vävnadslager och alla senor förlängs. Hur långt återhämtningen går avgörs av magens storlek, genetik och hur många graviditeter man genomgår.
Förändring i position
Om magen är väldigt utsträckt i sin helhet, eller om det finns en större diastas, då blir magen i princip aldrig platt i stående. Det är dock hos de flesta en stor skillnad mellan ”att släppa lös” och att hålla in magen. Jag skulle säga att det är normalt att en person som har varit gravid flera gånger i efterhand har en pösigare mage än innan, efter graviditet 1 osv. Personligen skulle jag tro att min egen avslappnade mage nu är ungefär lika som den såg ut när jag var i vecka 18 vid första graviditeten. Det skulle säkert gå att påverka lite med träning och något kilos viktnedgång, men det är omöjligt att backa bandet helt. Hur jag än gör har jag burit och fött tre barn och har blivit 9 år äldre.
Om du i sittande, liggande på sida eller stående på alla fyra ser en förändring är det en kombination av tyngdlag och position. Till exempel, om du sitter uppsträckt som en soldat kommer du troligen ha mindre mage. Om du sjunker ihop som en ostkrok kommer magen puta ut mer. Det handlar ju om att den måste få plats någonstans.
Drar alla in magen på bilder på instagram?
G A R A N T E R A T. Och magen är inte bara indragen, den är väl också ofta fotad i en bra vinkel. Och i ytterligare en del fall är den väl också tillfixad och indragen med retuscheringsverktyg. Alltså – det FINNS ju människor med smala och idealsnygga magar, så jag säger inte att alla liksom ljuger. Men snyggbilderna av magar du ser i flödet är i alla fall inte ett genomsnitt av den vanliga postpreggomagen.
Är det något som händer efter graviditet?
Ja! Åh, vad jag skulle vilja att vi alla bara var lite snällare mot oss själva och våra magar.
Ska man ha en liten tonus i magen hela tiden, som en del träningspersoner förespråkar?
Nej och åter nej! Den här frågan är ungefär lika rimlig som att undra om man ska bita ihop käkarna eller dra upp axlarna eller gå på tå hela dagarna. Varför skulle det vara funktionellt? Förutom att öka risken för att få smärta i magmusklerna ökar du också trycket inne i buken. Någonstans kommer tryckökningen i buken hamna. Det innebär ofta att bäckenbotten får extra, onödig belastning. Du kanske också får svårt att djupandas. Muskler ska spännas när det är adekvat. Käkmusklerna ska spännas när du biter, axlarna kan höjas när du bär matkassar, och tå ska du stå på när du ska nå högt. Magen ska du spänna när du ska kasta, lyfta, dra eller skjuta osv.
Vad är normalt? Om magspänning
Det är normalt att ha en mage som ser väldigt annorlunda ut om den är spänd, jämfört med om den är avslappnad. Att ha en mage som förändras i form och utseende beroende om du sitter, står, ligger på sida eller står på alla fyra är också normalt. Det är lika normalt att den ser olika ut om den är spänd eller avslappnad, i vilken position du än är i.
Sjukskrivningen är ofta några veckor lång. Kortare tid om du har ett stillasittande arbete och längre om arbetet är fysiskt eller mycket rörligt. Du ska heller inte lyfta några tunga barn, matkassar eller sköta tyngre hushållsarbete på många veckor. Det här kräver ofta att man väntat så pass många år att barnen är ganska självständiga och/eller att det finns en anhörig som kan steppa in och ta nästan allt ansvar för familj, hem och hushåll under en period.
Återhämtningen är tuff
Jag tror inte jag träffat någon patient som varit tillräckligt förberedd på hur tuff återhämtningen komma vara. Det kommer göra ont, du kommer vara orörlig, det är ett meck med såromläggning, dränage och gördel. Jag hör själv att det här inlägget börjar låta väldigt dystert och negativt. Men i slutänden är de allra flesta nöjda och glada över operationsresultatatet. Vägen dit är bara inte en dans på rosor.
Magen blir inte som förr
Du kommer inte automatiskt bli 10 år yngre och din diastasopererade mage kommer inte se ut som innan du fick barn. Naveln blir ofta flyttad på och ser lite annorlunda ut. Magen blir i alla fall till en början lite stram och platt på ett sätt som inte ser helt naturligt ut. Detta brukar inte vara ett problem egentligen. Jämfört med hur magen var, såg ut och betedde sig innan operationen brukar de flesta vara glada över det nya utseendet. Naveln är dock en grej jag tycker att många anmärker på. Igen – det här brukar inte vara något som gör att folk ångrar sin operation. Men det är bra att veta vad man har att se fram emot. En ny mage, inte att återfå den gamla.
Att bli av med gördeln är som att sluta röka
Jag tror få av mina patienter som genomgått en diastasoperation har kunnat förutse hur mycket de 1) skulle avsky gördeln mot slutet och
2) hur svårt det ändå skulle bli att sluta med den.
Jag brukar introducera tanken på en ”successiv nedtrappning” hellre än att sluta alldeles för abrupt. Det är otäckt att plötsligt vara ”oskyddad” och svag i sin nya mage, och de flesta är så oerhört rädda om operationsresultatet att de känner ett instinktivt motstånd mot att röra sig för fritt eller yvigt. Ge dig själv någon vecka på att göra avslutet snällt även mot psyket – men för Guds skull: Sluta med gördeln. Den gör dig inget gott så snart den väl spelat ut sitt syfte postoperativt.
Du kan bli stark
Rehab och återtag av stegrad fysisk aktivitet är en ganska långsam process. Men jag tycker ändå att mina patienter brukar bli taggade över hur musklerna plötsligt svarar på träningen på ett helt annat sätt. Många har rehabtränat i flera, flera år och inte nått de önskade resultaten och känt sig dåliga eller misslyckade. Det kan kännas som en upprättelse att plötsligt ha en kropp som gör det man vill och som svarar på träning. 6 månader efter operationen är vi ofta redo att göra slut, jag och den diastasopererade patienten. Då är personen ofta starkare, kanske till och med än innan graviditeterna, och redo att ta sig vidare inom friskvårdsträning.
Träning efter diastasoperation/bukplastik. Finns någon tydlig evidens? Hur ska man börja rehaba/träna? Läser man diverse forum för plastikoperationer så verkar det inte finnas något tydligt svar på hur länge man ska vila, när man får börja lyfta och träna, hur man ska börja träna etc utan det verkar vara olika beroende på vem och vart man opererat sig.
Läsarfråga
Svar
Ja, jag har letat och hittat cirka noll studier med resultat som är vägledande för hur man ska rehabträna efter specifikt diastasoperationer. Det finns däremot en del kunskaper att hämta efter rehab från andra bukoperationer. Men det finns inget allenarådande vetenskapsgrundat generellt svar för när man får börja, hur mycket belastning man får utsätta sig för och så vidare. Därför är också svaren väldigt olika beroende på vem du frågar. Svaren skiljer sig åt från kirurg till kirurg och kan också grundas på något specifikt i valet av operationsteknik. Därför är det viktigt att du följer de råd just du fått.
Lyssna på din läkare
Du behöver i allra första hand ha koll på vad din läkare sagt utifrån operationen du genomgått och hur resultatet blev. Det fullt återhämtade slutresultatet av operationen kommer du se och känna först efter att ett år har gått. Men du kommer troligen känna dig rörlig och fri från operationsrelaterade smärtor ganska snart, och då behöver du medvetet hålla dig ifrån överbelastning. Om du anstränger magmusklerna för mycket alldeles för tidigt efter operationen kan du få blödningar och negativ inverkan på slutresultatet.
Direkt efter operationen kommer du ha omläggning över såret och instruktioner om att ha på en gördel. Gördeln ska du ha på dig 24 timmar om dygnet, och får bara tas bort när du ska duscha.
Svullnad och blånad i buken är normalt efter kirurgi och kommer försvinna inom de första veckorna. Tendensen att bli åter svullen vid relativ överbelastning kan dock finnas kvar länge, ibland så länge som ett år.
Inför operationen
Prehab är bra. De flesta som genomgår en diastasoperation har rehabtränat regelbundet (och till leda?) länge innan det är dags för operationen. Det finns en god poäng med att fortsätta med träningsrutinerna ända fram till operationen, och gärna lägga lite extra fokus på konditionsträning.
Första dygnet
Första dygnet är målet att komma upp och sitta och sedan stå. När du ska upp från liggande göra du små rumplyft så att du kommer mot sängens kant och nära kanten rullar du över på sida. Sedan fäller du ner båda benen från kanten och reser dig upp till sittande med hjälp av armkraft.
När du ligger ner kan du försöka pumpa mycket med fötterna och pressa ner knävecken mot underlaget och sedan släppa. Detta för att öka blodcirkulationen.
Första veckan
Första veckan upplever de flesta som väldigt tuff. När du kommer upp och går kan det vara värt att gå lite framåtlutad, för att minska tryck och drag i magen. Detta är förstås istället jobbigt för ryggen, så du får känna efter och växla lite efter hur det känns. Efter ungefär 7-10 dagar upplever de flesta att de kan gå mer upprätt igen.
Du bör kunna stå upp och röra dig några minuter ungefär varannan vaken timme. Att vara för stillaliggande kan göra att du får ökad risk att drabbas av blodpropp. Genom att komma upp korta stunder ofta optimerar du också läkningen.
De första två veckorna ligger rehabfokus på att:
Sitta upp i sängen då och då
Stå och gå omkring hemma, någon ytterligare minut för var dag som går.
Djupandas
Andra veckan
Promenader kan man ofta återta successivt andra veckan, du bör undvika promenader som ökar pulsen mycket. Det innebär att du också gärna ska hålla dina promenader ifrån långa och branta backar. Anledningen till att du ska undvika att höja pulsen för mycket är att det kan orsaka en blödning i operationsområdet. Detta i sin tur kan ge upphov till komplikationer och skapa försämrade resultat eller behov av omoperation.
Du bör inte lyfta något tungt på flera veckor. Vad som är tungt (mätt i kilo) är svårt att svara på eftersom det också handlar om din tidigare styrka och objektets placering. Men du ska inte åstadkomma någon ökning av buktrycket, det är själva grejen. Du ska inte bära matkassar och inte lyfta ens de tyngsta sakerna i matkassen.
Efter två veckor
Nu har du klarat av det värsta!
Två veckor efter operationen kan du cykla på en stationär cykel, långsamt och i en position som känns skön. Det handlar inte om att få någon större pulshöjning, utan du ska cykla i ”promenadtakt” och handlar mest om att ersätta promenader utomhus ifall det är dåligt väder. Du ska fortfarande ha gördeln men du kan röra dig så mycket ”som vanligt” som det går med den. Det vill säga: På grund av smärta och gördeln kommer du nog ändå röra dig som en robot.
Du ska fortfarande inte lyfta med än 6 kg.
Efter fyra veckor
Du kan börja återgå till en träningsrutin men på mycket låg nivå. Det ska inte göra ont. Nivån är alltså mycket lätta vikter, inga höga buktryck och inga intensiva pulshöjningar. Du ska fortfarande inte lyfta med än 6 kg.
Promenader eller lätt cykling är fortfarande förstahandsalternativ för konditionsträning
Kom ihåg att stegra sakta. Läkningen pågår och du vill inte störa den med överbelastning. Fysisk aktivitet ska inte göra ont. Du bör inte stretcha bålen men kan börja med försiktiga små och enkla bålmuskelövningar av typen låggradig spänning medan du håller bålen stilla och istället rör armar och ben.
Efter åtta veckor
I de flesta internationella sammanhang ger man informationen att man åter får träna mer normalt efter 8 veckor. Löpning, simning och spinning bör fungera och när det fungerar bra kan du också lägga till successivt ökande styrketräning. Magträning med rörelse eller hög belastning bör du vänta 12 veckor med.
6 månader
Raka situps med yvigt utförande (alltså inte små crunch-övningar) och tunga plankor bör du vänta 6 månader med.
