Läsarfrågor om bäckensmärta efter graviditet

Ämnet bäckensmärta som inte går över efter graviditet är något jag skrivit mycket om tidigare.

Här kommer ett urval av tidigare inlägg:

• Bäckensmärta – vad är det och vad beror det på?
• Behandling av bäckensmärta efter graviditet
• ”Foglossning” efter förlossningen
• Är det farligt att ha kvar bäckensmärta efter förlossningen?
• Långvarig bäckensmärta
• Träna rumpan trots bäckensmärta
• Promenader och bäckensmärta efter graviditet
• Stelhet och smärta i bäckenet
• Koppling mellan bäckensmärta och postpartumdepression
• Resonemang om långvarig bäckensmärta

Kortfattat så pratar vi nu om graviditetsrelaterad bäckensmärta, i folkmun ofta kallat ”foglossning”. I och med att det inte är några fogar som varken lossnar vill vi gärna komma bort från det begreppet. Bäckensmärta beror på många olika saker och finns också kvar av en rad med olika orsaker. Rekommenderar vidare läsning i tidigare inlägg för att få en grundläggande bild om ämnet.

Jag har samlat ihop några frågor om ämnet och tänkte ta upp dem här.

Jag vill börja springa efter en graviditet med bäckensmärta. Hur går jag till väga?

Jag tänker att en graviditet med bäckensmärta inte är en optimal uppladdning för någon träningsform. Gissningsvis är du ganska otränad och har tappat både muskelstyrka och kondition? Är du i dagsläget smärtfri från tidigare bäckensmärta behöver du inte ta särskilt mycket hänsyn till det, mer än att du kanske också bör påbörja ett rehab/träningsupplägg för ben/rumpmuskler. Är du hyfsat smärtfri och känner att du är i okej form i övrigt, kan du börja med försiktig stegrad löpning. I denna inläggsserie om löpning har jag gjort en omfattande genomgång av ämnet.

• Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?
• Hur påverkar förlossningen återgången till löpning?
• När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?
• När kan jag börja springa efter graviditeten?
• Upptrappning av löpning efter graviditet
• Magmuskeldelning och löpning
• Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Är det uteslutet att börja springa med viss smärta kvar?

I de flesta fall vill jag att mina patienter ska klara smärtfria promenader i minst 5 km innan vi ens börjar prata om löpning. En viss grad av smärtfrihet och toleransnivå för belastning vill jag gärna se innan vi stegrar träningen till löpning. Samtidigt – jag har personligen en krånglande bäckenled efter mina graviditeter som ALDRIG reagerar på löpning (och jag springer ca 4 mil i veckan), men som kan bli sur efter vissa sorters långa, raska promenader på hårt underlag. Hade jag väntat ut att jag ALDRIG skulle ha ont i gående innan började springa hade jag nog fått vänta tills livets slut. Och tänk så många härliga löptimmar jag då missat! Min devis vad gäller löpning är alltså: Du måste testa för att veta. Känns det bra, så är det bra.

Men hur ska jag tänka kring smärtorna egentligen?

Jag ska försöka göra det enkelt för dig. Du ska inte springa med smärta om det tidigare visat sig vara en dum idé, alltså att smärtan går bananas efter att du gått över gränsen.

Men, du kan få springa, träna eller belasta utöver smärtgräns:

• Det går över inom 24 timmar efter belastningstillfället.
• Om att undvika smärta har inte hjälpt tidigare, så att du känner dig beredd att testa något nytt.
• Smärtan ändå hålls på en nivå då tål med. Vi brukar säga under 5 på en 0-10-skala, eller högst gult på ett trafikljus (grönt-gult-rött).

Vad kan man göra åt bäckensmärta långt efter förlossningen?

Det jag gör med mina patienter är att jag bryter ner alla smärtande eller svåra moment i småbitar, och tränar på dem. Ofta behöver du göra precis det som är svårt, smärtsamt eller läskigt – fast i delar. Det kan handla om att utsätta dig för ”spretiga rörelser”, men förskitigt och successivt ökande. Det kan också vara att träna upp balans och styrka vid enbensbelastning. Övningarna kan också syfta till att öka din toleransnivå för hastiga rörelser. Det kan också omfatta en långsamt stegrad rehabprocess där du utökar dina promenader över många, många månader. Det här är ofta svårt att göra själv, ta hjälp av en engagerad fysioterapeut!

Varför fick jag bäckensmärta direkt efter förlossningen om jag inte hade ont under graviditeten?

Vissa förlossningar är som en extremsport, och tar lång tid. Det är rimligt och inte särskilt ovanligt att det uppstår smärtor och besvär i samband med ovana och utdragna, intensiva fysiska ansträngningar. Det finns en del personer som får sin debut av bäckensmärta just vid förlossningen. Det kan bero på den uppmjukning av bäckenet som sker under graviditeten och det tryck som uppstår mot bäckenet under barnets passage genom det. Har du fått besvär av bäckensmärta efter förlossningen kan man i många fall se det som en slags ”idrottsskada”. Jag skulle rekommendera dig att söka fysioterapeut och få hjälp och stöd i dina rehabilitering.

Referenser

Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis

Exercise-induced hypoalgesia after acute and regular exercise: experimental and clinical manifestations and possible mechanisms in individuals with and without pain

Tips och reklam

I mina webbkurser för träning efter graviditet har jag lagt in övningar som också kan vara behandlande för bäckensmärta efter graviditet. Det programmet är upplagt på ungefär samma sätt som den rehabprocess jag tar mina patienter igenom.