Mina bästa tips till gravida
Min syn på mående under graviditet färgas både av att jag själv inte mått särskilt bra under mina gravidieteter, och av att alla gravida jag träffar på jobbet i regel söker mig för att de mår dåligt och har mycket ont. Jag vet naturligtvis att det finns personer som både trivs med att vara gravid och som mår bra hela tiden, också.
Idag tänkte jag inte dela med mig av tips och råd angående bäckensmärta eller andra graviditetsrelaterade krämpor, det har jag gjort i otaliga andra artiklar här:
- Historisk vy över bäckensmärta under graviditet
- Hur behandlar man bäckensmärta under graviditet?
- Magmuskeldelning under graviditet
- Arbetsrelaterad hälsa under graviditeten
- Svanskotesmärta under graviditet
- Träning mot graviditetsdepression
- Diskbråck under graviditet
Idag vill jag rikta mig till den bredare massan och ge generella fysioterapeutiska råd som kan hjälpa dig att göra graviditeten så enkel som möjligt. Allt grundat på forskning, naturligtvis!
Var införstådd i kroppens processer under graviditet och förlossning
Många följer graviditetsappar och informationskällor för att följa fostrets utveckling vecka för vecka. Det är spännande att få en inblick i vad som sker inne i livmodern. Men att också läsa på om vad som händer med din egen kropp kan ge en ökad förståelse för hur du mår, både fysiskt och psykiskt. Genom att hålla dig uppdaterad om förändringar i kroppen (om hållning, muskulatur, blodvolym, puls och energinivåer) kan du bättre tolka signalerna din kropp skickar och anpassa din vardag därefter.
Att förstå kroppens förändringar kan dessutom minska oro och främja ditt psykiska välbefinnande. Studier visar att gravida som är välinformerade om hur graviditeten påverkar kroppen, exempelvis genom förändringar i cirkulation och hållning, ofta upplever mindre stress och en bättre mental hälsa.
Om graviditeten känns tung, smärtsam eller begränsande kan det delvis bero på att du har höga krav på din kropp och blir frustrerad när den inte fungerar som vanligt. Det kan vara svårt att behöva minska på arbete eller träning, men att ha kunskap om varför kroppen reagerar som den gör kan hjälpa dig att hantera dessa förändringar med större acceptans.
Lyssna på kroppen innan den börjar säga ifrån på allvar
Genom att vara uppmärksam på kroppens signaler och anpassa din vardag efter vad kroppen faktiskt säger, kan du undvika att få mer omfattande besvär. Om en rörelse eller aktivitet börjar kännas smärtsam eller obehaglig är det kroppens sätt att säga att något behöver justeras. Det är viktigt att veta att under graviditet kommer smärta eller obehag ofta dagen efter en aktivitet som varit över gränsen. Det betyder inte att du måste sluta röra på dig helt, men du kan behöva anpassa tempo, belastning eller på vilket sätt du motionerar eller tränar.
När graviditetshormonerna börjar mjuka upp leder och ligament för att förbereda kroppen inför förlossningen, är det viktigt att ha stabila muskler som kan balansera den ökade rörligheten. En stark bål och rygg ger bättre förutsättningar för en god hållning och kan minska risken för smärta, särskilt i ländryggen.
Forskning visar att fysisk aktivitet under graviditeten kan minska risken för högt blodtryck, graviditetsdiabetes och förlossningskomplikationer. Den kan också bidra till att förebygga postpartumdepression och ländryggssmärta. Men träning ska alltid vara individanpassad. Om kroppen signalerar obehag behöver du justera eller byta ut övningar.
Läs mer här:
- Gravidträning – träning för två
- Hur tränar man mage och rygg under graviditet?
- Benträning under graviditet?
- Konditionsträning under graviditet
- Kan träning under graviditet minska risken för förlossningsskador?
- Löpning under graviditet
- Ridning under graviditet
Håll igång magen
Långvarig förstoppning ökar risken för bäckenbottenbesvär. Graviditetshormonet progesteron gör att den glatta muskulaturen slappnar av, vilket saktar ner matsmältningen och kan leda till förstoppning. Detta ökar också trycket på bäckenbotten och kan orsaka hemorrojder. Dessutom kommer järntillskott, som många gravida behöver äta, också bidra till hårdare avföring och förstoppning. Om du får omfattande besvär bör du prata med din barnmorska, det kan finnas alternativa former av järn du istället kan ta.
För att minska risken för förstoppning kan du:
- Äta fiberrik mat. Se över ditt intag av fullkornsprodukter, frukt och grönsaker.
- Dricka tillräckligt, drick runt 1.5-2 liter per dag. Observera att mycket mer vätska än så inte behövs, och istället lägger en onödig belastning på urinsystemet och ökar risken för urinläckage.
- Röra på dig. Promenader och lätt träning stimulerar tarmrörelser.
- Anpassa sittställningen: Placera fötterna på en pall vid toalettbesök så att knäna hamnar högre än höfterna. Du kommer ändå behöva en barnpall från Ikea i badrummet så småningom, köp den redan nu och ha under fötterna när du ska bajsa.
Förstoppning under graviditeten är kopplad till besvär även efter graviditeten. Genom att förebygga problemen i tid kan du minska belastningen på bäckenbotten och förbättra ditt välmående både under och efter graviditeten.
Läs mer här:
Bäckenbottenträna redan nu
Graviditeten belastar bäckenbotten, som bär upp hela bålens vikt inklusive foster, moderkaka och fostervatten. Många gravida upplever svårigheter att hålla tätt, men urinläckage är en signal om att bäckenbotten behöver stärkas. Vi har god forskningsgrund för att bäckenbottenträning hjälper mot urinläckage både under och efter graviditet. Samtidigt är det lika viktigt att öva på att slappna av i bäckenbotten. Träna därför både styrka och avslappning för att optimera kontrollen inför förlossningen. Om knipövningar orsakar smärta bör du rådfråga en fysioterapeut för anpassad träning.
Här kan du läsa mycket mer:
Använd stödstrumpor
Under graviditeten ökar blodvolymen med upp till 50 %, och trycket från livmodern på venerna i magen kan göra att vätska samlas i benen. Venernas, som för blod åer upp mot hjärtat, mjukas upp och expanderar något under graviditeten, vilket gör att vätska lättare ansamlas i fötter och underben, särskilt vid mycket stående och gående. Stödstrumpor hjälper därför till att förbättra cirkulationen och minska svullnad. Strumpor med ett mjukt tryck (ca 18–20 mmHg) kan även minska risken för åderbråck och blodproppar. För bästa effekt bör de sättas på redan på morgonen innan benen börjar svullna.
Svullnad kan även uppstå i underlivet.
Läs mer om åderbråck i underlivet här.
Mina bästa tips till gravida
Dela gärna med dig av dina bästa tips i kommentarsfältet!
